¿Está bien levantar objetos pesados ​​durante el entrenamiento de maratón?

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Cuando llegan los meses de otoño, también conocidos como la temporada de carreras, los corredores de todo el mundo comienzan a mejorar su entrenamiento en preparación para la mitad o la maratón completo. Si bien el gran aumento en los kilómetros lleva su resistencia al siguiente nivel, muchos corredores lamentan la pérdida del entrenamiento de fuerza en su rutina habitual. Les preocupa que si se concentran en desarrollar músculo pueden aumentar demasiado y perder algunas de sus habilidades cardiovasculares, temer desgastar sus piernas o dudar en pasar tiempo haciendo pesas cuando sienten que hay tantos kilómetros por correr. Pero los corredores se regocijan: el entrenamiento de fuerza adecuado no solo no dañará su entrenamiento de maratón, sino que en realidad lo ayudará dramáticamente, según Elizabeth Corkum, entrenadora de atletismo en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York.

Los dos juntos te harán estar más en forma, mejorarán tu capacidad muscular y te acercarán un paso más a un PR. "Idealmente, los corredores ya tendrán una rutina de entrenamiento de fuerza, antes de aumentar su kilometraje para la carrera, de modo que no sea un impacto en los frentes cardiovascular y muscular a la vez", explica Corkum. Si ese es el caso, solo será una pequeña modificación a su plan regular para asegurarse de que respalde las demandas del entrenamiento de maratón, dice ella. Entonces, si sabe que tiene una carrera en cubierta pero no ha comenzado a entrenar, introduzca ahora algunos nuevos entrenamientos de fuerza en su plan semanal. (Aquí hay 6 ejercicios de fuerza que todo corredor debería hacer).

Corkum señala que es fundamental mantener el entrenamiento de fuerza apoyo de su plan de maratón, no solo a su lado. Eso significa dos cosas: primero, sus millas aún deben tener prioridad y las sesiones de entrenamiento de fuerza se programan cuidadosamente en torno a ellas. En segundo lugar, debes apuntar a los músculos correctos para mejorar toda la preparación de tu cardio. "El trabajo de la parte inferior del cuerpo es imprescindible para la eficiencia y la prevención de lesiones, pero no obtendrá todo lo que necesita corriendo solo", dice Corkum. "Los corredores suelen hacer un uso excesivo de sus cuádriceps, así que dé más amor a los glúteos y los isquiotibiales con ejercicios como peso muerto, sentadillas y estocadas con pesas adicionales o pesas rusas".

Muchos corredores también subestiman la importancia de la fuerza del torso y de la parte superior del cuerpo en su rendimiento. Los corredores más fuertes (y por lo tanto más rápidos) son aquellos que pueden mantener una forma eficiente durante toda la carrera, según Corkum. Eso no puede suceder si todos los músculos no pueden activarse para impulsar su paso. Para quemar tu núcleo, movimientos simples como variaciones de tablones esculpirán y tensarán de manera efectiva. (Pruebe nuestro Desafío de plancha de 31 días para obtener muchas ideas). Para la parte superior del cuerpo, Corkum recomienda cosas como remar y volar o prensas de pecho, ya que golpean los músculos que le ayudarán a mantener su pecho fuerte y erguido incluso cuando se fatiga. (Estos 8 movimientos también son excelentes para los corredores).

Finalmente, el tiempo es clave. Para aprovechar al máximo el entrenamiento, intente alinear sus entrenamientos para que se canse en ambas modalidades un día y pueda descansar y recuperarse al siguiente, sugiere Corkum. Los profesionales llaman a esto doble estrés en tu cuerpo. ¿Cómo se ve eso? El día de la pierna debe ser el mismo día que tus carreras más difíciles, ya sean intervalos de pista, carreras de ritmo, colinas o una carrera de distancia por tiempo. Estará exhausto, lo que lo prepara para un día de recuperación de millas fáciles o entrenamiento cruzado, además de trabajo de la parte superior del cuerpo. Idealmente, debería tener 2-3 días de cada uno por semana, dependiendo de su plan de entrenamiento.

El último consejo de Corkum: "¡Esto será difícil! Su cuerpo necesita recuperarse para asegurarse de que el sueño y el descanso no se vean comprometidos". Pero no se preocupe demasiado: hay algunas cosas increíbles que se le pasan por la cabeza en los días de descanso del entrenamiento de maratón.

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