Espinacas contra col rizada: ¿es una más saludable?
Contenido
- Diferencias nutricionales
- Beneficios potenciales para la salud
- La espinaca es rica en oxalato
- Kale puede contener bocio
- ¿Es uno más saludable?
- La línea de fondo
La espinaca y la col rizada son potencias de nutrición, asociadas con muchos beneficios impresionantes para la salud.
Aunque provienen de familias de plantas completamente diferentes, a menudo se usan indistintamente en recetas que van desde ensaladas hasta sopas, batidos y más.
Aún así, a pesar de sus muchas similitudes, varias distinciones los distinguen.
Este artículo analiza en profundidad el contenido nutricional y los beneficios de la espinaca y la col rizada para determinar cuál es más saludable.
Diferencias nutricionales
Tanto la col rizada como la espinaca son vegetales altamente nutritivos y bajos en calorías que proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales importantes.
Ambos tienen un alto contenido de vitamina K, una vitamina clave involucrada en la coagulación sanguínea saludable y la formación de huesos (1).
Además, son ricos en vitamina C, que desempeña un papel central en la prevención de enfermedades y la función inmune (2).
Ambos también contienen fibra y varios otros micronutrientes importantes en cantidades variables, como vitamina A, riboflavina y calcio.
Así es como la col rizada y la espinaca se comparan entre sí (3):
| 1 taza (21 gramos) de col cruda | 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas | |
| Calorías | 7 | 7 |
| Carbohidratos | 1 gramo | 1 gramo |
| Fibra | 0.9 gramos | 0,7 gramos |
| Proteína | 0.6 gramos | 0.9 gramos |
| Vitamina K | 68% de la IDR | 121% de la IDR |
| Vitamina C | 22% de la IDR | 9% de la IDR |
| Vitamina a | 6% de la IDR | 16% de la IDR |
| Riboflavina | 6% de la IDR | 4% de la IDR |
| Calcio | 4% de la IDR | 2% de la IDR |
| Folato | 3% de la IDR | 15% de la IDR |
| Magnesio | 2% de la IDR | 6% de la IDR |
| Planchar | 2% de la IDR | 5% de la IDR |
| Potasio | 2% de la IDR | 4% de la IDR |
| Vitamina B6 | 2% de la IDR | 3% de la IDR |
| Tiamina | 2% de la IDR | 2% de la IDR |
| Niacina | 2% de la IDR | 1% de la IDR |
La espinaca y la col rizada ofrecen una cantidad similar de varios nutrientes, pero también hay algunas diferencias.
Por ejemplo, la col rizada contiene más del doble de la cantidad de vitamina C, mientras que la espinaca proporciona más vitamina K, vitamina A y ácido fólico.
Aún así, aunque la espinaca y la col rizada tienen diferentes concentraciones de ciertos nutrientes, en general son opciones vegetales altamente nutritivas.
Resumen La espinaca y la col rizada son bajas en calorías pero contienen cantidades variables de fibra, vitamina K, vitamina C y varios otros micronutrientes.Beneficios potenciales para la salud
Además de sus perfiles estelares de nutrientes, tanto la col rizada como la espinaca se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud.
Ambos son ricos en antioxidantes, compuestos que ayudan a prevenir el daño oxidativo de las células y protegen contra las enfermedades crónicas (4, 5).
También se ha demostrado que cada uno tiene un impacto positivo en la salud del corazón al mejorar varios factores de riesgo de enfermedades del corazón, como el colesterol alto y la presión arterial.
Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 32 hombres con colesterol alto mostró que beber jugo de col rizada con las comidas mejoraba los niveles de colesterol y aumentaba el estado antioxidante (6).
Mientras tanto, un pequeño estudio en 27 personas encontró que comer una sopa hecha con aproximadamente 9 onzas (250 gramos) de espinacas durante solo 7 días mejoró la presión arterial.
El estudio observó que la sopa de espinacas redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica gracias a los nitratos en la dieta, compuestos que aumentan el flujo sanguíneo (7).
Ambas verduras también contienen compuestos para combatir el cáncer, que se ha demostrado que disminuyen el crecimiento y la propagación de las células cancerosas en estudios de laboratorio y en animales (8, 9, 10, 11).
Además, debido a que la col rizada y las espinacas son bajas en calorías pero altas en nutrientes, agregar estas verduras sabrosas a su dieta puede ser una estrategia efectiva para aumentar la pérdida de peso (12, 13).
Resumen La espinaca y la col rizada son ricas en antioxidantes y compuestos para combatir el cáncer.Se ha demostrado que ambos reducen varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a perder peso.La espinaca es rica en oxalato
La espinaca contiene grandes cantidades de oxalato en la dieta, un compuesto que se une al calcio en su cuerpo, evitando su absorción (14).
Comer alimentos ricos en oxalato también aumenta la excreción de oxalato a través de la orina, lo que puede conducir a la formación de cálculos renales de oxalato de calcio (15).
Hay varios tipos diferentes de cálculos renales, pero se estima que alrededor del 80% están compuestos de oxalato de calcio (16).
A menudo, se recomienda a las personas con alto riesgo de cálculos renales que limiten la ingesta de alimentos ricos en oxalato, incluidas las espinacas (17).
La espinaca hirviendo puede reducir la concentración de oxalato en la dieta hasta en un 87% (18).
Resumen La espinaca contiene oxalato, que puede prevenir la absorción de calcio en su cuerpo y puede contribuir a la formación de cálculos renales.Kale puede contener bocio
Las verduras crucíferas, como la col rizada, contienen goitrina, un compuesto que puede interferir con la función tiroidea al disminuir la absorción de yodo, que es necesaria para la producción de hormonas tiroideas (19).
La espinaca también puede contener propiedades bociogénicas, aunque no en la misma medida que las verduras crucíferas como la col rizada.
Las interrupciones en la función tiroidea pueden afectar su metabolismo y causar síntomas como fatiga, sensibilidad al frío y cambios de peso (20).
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que es poco probable que comer alimentos ricos en goitrógeno con moderación cause problemas a la mayoría de las personas.
Por ejemplo, los estudios en humanos y animales muestran que comer coles de brócoli y coles de Bruselas no afecta la función tiroidea o los niveles de hormona tiroidea, lo que sugiere que es seguro para las personas con problemas de tiroides (21, 22).
Otra investigación ha encontrado que comer vegetales crucíferos regularmente no está asociado con un mayor riesgo de cáncer de tiroides, excepto en mujeres con una ingesta muy baja de yodo (23, 24).
Además, cocinar verduras desactiva la enzima responsable de la liberación de goitrina (25).
Por lo tanto, si tiene problemas de tiroides, cocinar col rizada o espinacas antes de comerlo y asegurarse de obtener suficiente yodo en su dieta de alimentos como mariscos y lácteos puede ayudar a prevenir cualquier efecto secundario causado por la bocio.
Resumen La col rizada contiene goitrina, un compuesto que puede interferir con la función tiroidea. Comer suficiente yodo y cocinar col rizada antes de comerlo puede ayudar a prevenir posibles efectos secundarios negativos.¿Es uno más saludable?
Existen varias pequeñas diferencias en el contenido nutricional y los beneficios para la salud de la col rizada y las espinacas.
Aún así, ambos son increíblemente ricos en nutrientes y se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable y completa.
Idealmente, intente incorporar algunas porciones de cada uno en sus comidas semanales, junto con una variedad de otras verduras de hoja verde, como la lechuga romana, acelgas, col rizada y repollo.
Cada uno de estos ingredientes no solo aporta un conjunto diferente de nutrientes a la mesa, sino que también pueden agregar un poco de variedad y nuevos sabores a su dieta.
Aquí hay algunas ideas simples para comenzar a agregar estas deliciosas verduras a su rutina:
- Agregue col rizada o espinacas a una ensalada cubierta con verduras y una buena fuente de proteínas.
- Use col rizada o espinacas como aderezo para sus platos favoritos, incluidos sándwiches, tacos, pastas o guisos.
- Pruebe saltear y condimentar la col rizada o las espinacas como un plato saludable para sus platos principales.
- Combine su selección de verduras con otras verduras y huevos para preparar un desayuno saludable.
- Prepare un batido verde con col rizada, espinacas y algunas de sus frutas y verduras favoritas.
La línea de fondo
La col rizada y las espinacas son altamente nutritivas y están asociadas con varios beneficios.
Mientras que la col rizada ofrece más del doble de vitamina C que las espinacas, la espinaca proporciona más ácido fólico y vitaminas A y K.
Ambos están relacionados con una mejor salud del corazón, una mayor pérdida de peso y protección contra enfermedades.
Por lo tanto, disfrutar de ambos como parte de una dieta saludable y equilibrada puede garantizar que pueda aprovechar los beneficios únicos que cada uno tiene para ofrecer, al tiempo que agrega un poco de variedad a sus comidas diarias.
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