Los ejercicios de Kegel

Contenido

• ¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel?
• Encontrar los músculos del suelo pélvico en las mujeres
• Encontrar los músculos del suelo pélvico en los hombres
• Objetivos y beneficios de los ejercicios de Kegel
• Precauciones

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples de apretar y soltar que puede hacer para fortalecer los músculos del piso pélvico. Su pelvis es el área entre sus caderas que sostiene sus órganos reproductores.

El suelo pélvico es en realidad una serie de músculos y tejidos que forman un cabestrillo o hamaca en la parte inferior de la pelvis. Este cabestrillo mantiene sus órganos en su lugar. Un suelo pélvico débil puede provocar problemas como la incapacidad de controlar los intestinos o la vejiga.

Una vez que comprenda los ejercicios de Kegel, puede hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar, en la privacidad de su hogar o mientras espera en la fila del banco.

¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel?

Tanto las mujeres como los hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel.

Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico en las mujeres, como el embarazo, el parto, el envejecimiento y el aumento de peso.

Los músculos del suelo pélvico sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Si los músculos están débiles, estos órganos pélvicos pueden descender hacia la vagina de la mujer. Además de ser extremadamente incómodo, esto también puede causar incontinencia urinaria.

Los hombres también pueden experimentar un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico a medida que envejecen. Esto puede provocar incontinencia tanto de orina como de heces, especialmente si el hombre se ha sometido a una cirugía de próstata.

Encontrar los músculos del suelo pélvico en las mujeres

Cuando empieza por primera vez con los ejercicios de Kegel, encontrar el conjunto de músculos adecuado puede resultar complicado. Una forma de encontrarlos es colocando un dedo limpio dentro de su vagina y apretando los músculos vaginales alrededor de su dedo.

También puede localizar los músculos tratando de detener el flujo de orina a la mitad. Los músculos que utiliza para esta acción son los músculos del suelo pélvico. Acostúmbrate a cómo se sienten cuando se contraen y se relajan.

Sin embargo, debe utilizar este método solo con fines de aprendizaje. No es una buena idea comenzar y detener la orina con regularidad, o hacer ejercicios de Kegel con frecuencia cuando tiene la vejiga llena. El vaciado incompleto de la vejiga puede aumentar el riesgo de una infección del tracto urinario (ITU).

Hable con su ginecólogo si aún no está seguro de haber encontrado los músculos correctos. Pueden recomendar el uso de un objeto llamado cono vaginal. Inserta un cono vaginal en la vagina y luego usa los músculos del piso pélvico para mantenerlo en su lugar.

El entrenamiento de biorretroalimentación también puede ser muy útil para ayudar a identificar y aislar los músculos del suelo pélvico. En este procedimiento, un médico insertará una pequeña sonda en su vagina o colocará electrodos adhesivos en la parte exterior de su vagina o ano. Se le pedirá que intente hacer un Kegel. Un monitor mostrará si contrajo los músculos correctos y cuánto tiempo pudo mantener la contracción.

Encontrar los músculos del suelo pélvico en los hombres

Los hombres suelen tener el mismo tipo de problemas cuando se trata de identificar el grupo correcto de músculos del suelo pélvico. Para los hombres, una forma de encontrarlos es introducir un dedo en el recto e intentar apretarlo, sin tensar los músculos del abdomen, las nalgas o los muslos.

Otro truco útil es tensar los músculos que le impiden expulsar gases.

Si aún tiene problemas, practique detener el flujo de orina. Al igual que con las mujeres, esta es una forma fiable de localizar los músculos del suelo pélvico, pero no debería convertirse en una práctica habitual.

La biorretroalimentación también puede ayudar a los hombres a localizar los músculos del suelo pélvico. Si tiene problemas para localizarlos por su cuenta, es posible que desee programar una cita con su médico.

Objetivos y beneficios de los ejercicios de Kegel

Vacíe siempre su vejiga antes de hacer los ejercicios de Kegel. Como principiante, debe encontrar un lugar tranquilo y privado para sentarse o acostarse antes de hacer sus ejercicios. A medida que practique, verá que puede hacerlas en cualquier lugar.

Cuando empiece a hacer los ejercicios de Kegel, tense los músculos del suelo pélvico contando hasta tres y luego relájelos contando hasta tres. Continúe hasta que haya hecho 10 repeticiones. Durante los próximos días, practique hasta que pueda mantener los músculos tensos mientras cuenta hasta 10. Su meta debe ser hacer tres series de 10 repeticiones todos los días.

No se desanime si no ve los resultados que desea de inmediato. Según la Clínica Mayo, los ejercicios de Kegel pueden tardar unos meses en tener un efecto sobre la incontinencia urinaria.

También funcionan de manera diferente para cada persona. Algunas personas muestran una gran mejora en el control muscular y la continencia urinaria. Sin embargo, los ejercicios de Kegel pueden evitar que su condición empeore.

Precauciones

Si siente dolor en el abdomen o la espalda después de una sesión de ejercicios de Kegel, es una señal de que no los está haciendo correctamente. Recuerde siempre que, incluso cuando contraiga los músculos del suelo pélvico, los músculos del abdomen, la espalda, las nalgas y los costados deben permanecer sueltos.

Por último, no se exceda en sus ejercicios de Kegel. Si trabaja demasiado los músculos, se cansarán y serán incapaces de cumplir con sus funciones necesarias.