9 frutas nutritivas ceto-amigables

Contenido

• 1. Aguacates
• 2. Sandía
• Cómo cortar: sandía
• 3. fresas
• 4. limones
• 5. tomates
• 6. Frambuesas
• 7. melocotones
• 8. Melón
• 9. Fruta estrella
• La línea de fondo

La dieta cetogénica, o cetogénica, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas en el que la ingesta de carbohidratos a menudo se restringe a menos de 20-50 gramos por día.

Como tal, muchos alimentos ricos en carbohidratos se consideran prohibidos en esta dieta, incluidos ciertos tipos de granos, verduras con almidón, legumbres y frutas.

Sin embargo, algunas frutas son bajas en carbohidratos y pueden encajar en una dieta ceto integral.

Algunos también son ricos en fibra, un tipo de carbohidrato no digerible que no cuenta para el recuento total diario de carbohidratos. Eso significa que contienen menos carbohidratos netos o digeribles. Esto se calcula restando los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.

Aquí hay 9 frutas nutritivas, sabrosas y ceto amigables.

1. Aguacates

Aunque a menudo se hace referencia a los aguacates y se usan como vegetales, biológicamente se consideran una fruta.

Gracias a su alto contenido de grasas saludables para el corazón, los aguacates son una gran adición a una dieta cetogénica.

También son bajos en carbohidratos netos, con alrededor de 8,5 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de fibra en una porción de 3.5 onzas (100 gramos) (1).

Los aguacates también proporcionan una variedad de otros nutrientes importantes, que incluyen vitamina K, ácido fólico, vitamina C y potasio (1).

Una porción de aguacate de 3.5 onzas (100 gramos) contiene alrededor de 1.5 gramos de carbohidratos netos. También son ricos en vitamina K, ácido fólico, vitamina C y potasio.

2. Sandía

La sandía es una fruta sabrosa e hidratante que es fácil de agregar a una dieta cetogénica.

En comparación con otras frutas, la sandía es relativamente baja en carbohidratos netos, con alrededor de 11.5 gramos de carbohidratos y 0.5 gramos de fibra en una porción de 1 taza (152 gramos) (2).

Dicho esto, dependiendo de la asignación diaria de carbohidratos, es posible que deba ajustar el tamaño de las porciones para que la sandía se ajuste a su dieta.

La sandía también es rica en una variedad de otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina C, el potasio y el cobre (2).

Además, contiene licopeno, un compuesto vegetal que actúa como antioxidante para disminuir el daño celular y combatir las enfermedades (3).

La sandía es relativamente baja en carbohidratos netos, contiene 11 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 taza (152 gramos). También contiene varios otros nutrientes y es una buena fuente del antioxidante licopeno.

Cómo cortar: sandía

3. fresas

Las fresas son nutritivas, deliciosas y rebosantes de beneficios para la salud.

Bajo en carbohidratos y alto en fibra, las fresas pueden encajar perfectamente en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

De hecho, una porción de 1 taza (152 gramos) de fresas proporciona solo 11.7 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra (4).

Las fresas también son una excelente fuente de otros micronutrientes, como la vitamina C, el manganeso y el ácido fólico (4).

Además, como otros tipos de bayas, las fresas están cargadas de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico y procianidinas (5).

Cada taza (152 gramos) de fresas proporciona 8,7 gramos de carbohidratos netos. También contienen una gran cantidad de antioxidantes, así como vitamina C, manganeso y ácido fólico.

4. limones

Los limones son una fruta cítrica popular utilizada para dar sabor a bebidas, comidas y postres.

Los limones pueden ser una gran adición a la dieta cetogénica, con aproximadamente 5.5 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de fibra dietética en cada fruta (6).

Son especialmente ricos en pectina, un tipo de fibra que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, combatir la inflamación y retrasar el crecimiento de las células cancerosas (7).

Los limones también tienen muchos otros nutrientes, como la vitamina C, el potasio y la vitamina B6 (6).

Los limones pueden ser una gran adición a una dieta cetogénica, con 4 gramos de carbohidratos netos en cada fruta. También contienen pectina, un tipo de fibra asociada con varios beneficios para la salud.

5. tomates

A pesar de ser utilizado como un vegetal en muchas comidas y recetas, los tomates se clasifican botánicamente como una fruta.

Con un recuento de carbohidratos significativamente más bajo que muchas otras frutas, los tomates son fáciles de adaptar a una dieta cetogénica equilibrada.

Una taza (180 gramos) de tomates crudos contiene aproximadamente 7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra (8).

Además, los tomates son bajos en calorías y ricos en compuestos vegetales beneficiosos, como el licopeno, el betacaroteno y la naringenina (9, 10, 11).

Los tomates proporcionan solo 5 gramos de carbohidratos netos por porción de 1 taza (180 gramos). También contienen antioxidantes como el licopeno, el betacaroteno y la naringenina.

6. Frambuesas

Además de ser una de las bayas más saludables, las frambuesas son una gran adición a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

De hecho, 1 taza (123 gramos) de frambuesas proporciona solo 7 gramos de carbohidratos netos, ya que este tamaño de porción tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra (12).

Cada porción también ofrece una buena cantidad de vitamina C, manganeso, vitamina K y cobre (12).

Además, las frambuesas son ricas en antioxidantes que pueden disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (13).

Una porción de 1 taza (123 gramos) de frambuesas contiene solo 7 gramos de carbohidratos netos. Estas bayas son ricas en vitamina C, manganeso, vitamina K, cobre y antioxidantes.

7. melocotones

Los duraznos son un tipo de fruta de hueso conocida por su piel borrosa y su carne dulce y jugosa.

Son relativamente bajos en carbohidratos netos, con 14.7 gramos de carbohidratos y 2.5 gramos de fibra por taza (154 gramos) (14).

Al moderar el tamaño de su porción y combinar duraznos con otros alimentos bajos en carbohidratos, puede incorporar esta sabrosa fruta a una dieta ceto saludable.

Además, son ricos en otros micronutrientes importantes, como vitamina C, vitamina A, potasio y niacina (14).

Según un estudio en 1.393 personas, el consumo regular de duraznos junto con otras frutas y verduras con alto contenido de flavonoides y estilbenos puede incluso estar relacionado con niveles mejorados de triglicéridos y colesterol, los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón (15).

Una taza (154 gramos) de duraznos proporciona 12,2 gramos de carbohidratos netos. Esta fruta de hueso también ofrece una gran cantidad de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina A, potasio y niacina.

8. Melón

El melón es un tipo de melón relacionado con otras variedades de melón, como la sandía y el melón.

Cada porción de melón es relativamente baja en carbohidratos netos, con solo 12.7 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de fibra por taza (156 gramos) (16).

Además, solo una porción proporciona una buena dosis de ácido fólico, potasio y vitamina K (16).

También es una de las mejores fuentes de betacaroteno, un tipo de pigmento vegetal que desempeña un papel central en la función inmune y la salud ocular (17).

Aún así, dependiendo de su cantidad diaria de carbohidratos, es posible que desee optar por un tamaño de porción más pequeño para adaptar el melón a su dieta.

Con 11,2 gramos de carbohidratos netos en cada taza (156 gramos), el melón se puede incorporar a una dieta cetogénica bien planificada. El melón también contiene ácido fólico, potasio, vitamina K y betacaroteno.

9. Fruta estrella

También conocida como carambola, la fruta de estrella es una fruta tropical vibrante y con forma de estrella originaria del sudeste asiático.

Aunque la fruta de estrella no es tan común como muchos otros tipos de fruta, es una opción popular para aquellos con una dieta cetogénica debido a su bajo contenido de carbohidratos.

De hecho, una porción de 1 taza (108 gramos) de fruta de estrella contiene solo 7.3 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra (18).

La fruta de estrella también está repleta de vitamina C, cobre, potasio y ácido pantoténico (18).

Una porción de 1 taza (108 gramos) de fruta de estrella contiene solo 4,3 gramos de carbohidratos netos. La fruta de estrella también es una buena fuente de vitamina C, cobre, potasio y ácido pantoténico.

La línea de fondo

Aunque las frutas a menudo se consideran fuera de los límites de la dieta cetogénica, se pueden incorporar muchas frutas bajas en carbohidratos a la dieta.

Además de ser bajos en carbohidratos netos y altos en fibra, muchas de estas frutas ofrecen una gran cantidad de otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes que apoyan la salud en general.

Disfrute de estas frutas con moderación junto con una variedad de otros alimentos bajos en carbohidratos como parte de una dieta cetogénica completa.