Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

Contenido

• Cómo hacer los ejercicios de estiramiento
• Cómo hacer los ejercicios de fortalecimiento
• Qué ejercicios evitar durante la crisis

Para confirmar si tiene ciática, la persona debe acostarse en el piso, boca arriba y levantar la pierna recta, para formar un ángulo de 45 grados con el piso. Si comienzas a experimentar dolor severo, ardor o escozor en glúteos, muslo o pie, es muy probable que padezcas ciática, pero la mejor opción es hacer el diagnóstico junto con el médico, quien puede prescribirte medicamentos que alivien el dolor.

Además, la persona también puede realizar algunos ejercicios que ayudan a aliviar la ciática durante el tratamiento. Estos ejercicios son de dos tipos: estiramiento y fortalecimiento y siempre deben realizarse bajo la guía de un fisioterapeuta, ya que es importante evaluar el dolor y el tipo de limitación de cada persona. En tales casos, incluso puede ser necesario pedir recomendaciones a su médico. Descubra cómo se realiza el tratamiento farmacológico.

Cómo hacer los ejercicios de estiramiento

1. Acuéstese boca arriba y con la ayuda de las manos, lleve una rodilla al pecho, manteniendo esta posición durante unos 30 segundos, mientras estira la zona lumbar y hace lo mismo con la otra pierna, aunque solo sienta dolor en una de las piernas;

2. Túmbate en la misma posición, dobla las rodillas, cruza una pierna sobre la otra y, con las manos, lleva la pierna hacia ti, manteniendo esta posición durante unos 30 segundos y repite con la otra pierna;

3. Aún en la misma posición sobre tu espalda, coloca un cinturón en la base de tu pie y lleva la pierna lo más recta posible hacia ti, manteniendo esta posición durante unos 30 segundos y repitiendo lo mismo con la otra pierna;

Estos ejercicios deben repetirse al menos 3 veces cada vez, una o dos veces al día.

Cómo hacer los ejercicios de fortalecimiento

1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y mueva el ombligo hacia la espalda, tratando de mantener una respiración normal y fluida. Mantenga esta contracción del abdomen durante unos 10 segundos y luego relájese por completo;

2. En la misma posición, coloque una almohada entre las rodillas, manteniendo la contracción del abdomen y, al mismo tiempo, presione una pierna contra la otra, durante 5 segundos y suelte, repita 3 veces;

3. Luego, toma la almohada entre las rodillas y pega una pierna con la otra y levanta las caderas del piso, manteniendo esta posición por al menos 5 segundos y luego bajando lentamente para colocar la columna dorsal, lumbar y glúteo, repitiendo estos dos movimientos al menos 5 veces;

4. Por último, se debe levantar una pierna formando un ángulo de 90º con el suelo, repitiendo el ejercicio también con la otra pierna, manteniendo ambas durante 3 a 5 segundos y luego bajando una a la vez.

Mire el siguiente video y comprenda cómo hacer estos ejercicios:

Qué ejercicios evitar durante la crisis

Aunque el ejercicio es una buena fuerza para estirar y fortalecer el área pélvica y aliviar el dolor durante un ataque de ciática, no todos se recomiendan. Por lo tanto, los ejercicios que deben evitarse incluyen:

• Sentadillas;
• Peso muerto;
• Estirar el músculo abdominal;
• Cualquier levantamiento de pesas que ejerza presión sobre la espalda baja.

Además, también se deben evitar los ejercicios de piernas en el gimnasio, así como las carreras muy intensas o cualquier otro tipo de actividad física que ejerza presión sobre tus glúteos o tu espalda baja.

Lo más importante es que los ejercicios se deben realizar siempre hasta el umbral del dolor, sin sobreesfuerzos, para no provocar más irritación del nervio y agravar el dolor.