La lista de compras de combustible feliz y ceto-feliz para principiantes

Contenido

• Tu lista de compras para ir
• Lo básico para una canasta keto
• Cómo debería ser su canasta keto-friendly en la tienda
• Produce
• Ingredientes
• Proteínas
• Ingredientes
• Huevos y lácteos
• Ingredientes
• Básicos en la despensa
• Ingredientes
• Especias y aceites
• 5 recetas ceto fáciles y asequibles
• 1. Cremoso de pollo con champiñones y ajo
• 2. Rollo de huevo en un tazón
• 3. Ensalada de pollo cobb con aderezo de aguacate y lima
• 4. Muffins de huevo con chorizo ​​y verduras.
• 5. Bombas de grasa de chocolate
• Combatir los primeros efectos secundarios del ceto
• Todo sobre los beneficios de keto
• Q:
• UNA:
• Pavimenta tu propio viaje keto

Tu lista de compras para ir

Es fácil dejarse intimidar al comenzar una nueva dieta. Un obstáculo común en el camino a menudo es no saber por dónde comenzar. Pero si estás aquí, tienes el primer paso: ¡escuchar a tu cuerpo y comenzar la búsqueda de cómo mejorar tu salud y bienestar!

Una de las mejores maneras de sentirse cómodo en su nueva rutina es con una lista de compras de buena fe que es más fácil de recordar que su propio número de teléfono. Este es un elemento básico para cualquier principiante que necesite una base de deliciosos refrigerios y recetas confiables. Especialmente con la dieta ceto.

Lo básico para una canasta keto

Probablemente has estado escuchando muchos rumores sobre la dieta ceto. ¿Pero la transición a esta nueva dieta realmente vale la pena el cambio? Al igual que cualquier otra dieta, la ceto requiere disciplina y dedicación, pero también tiene requisitos muy específicos de ser baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.

Dieta cetogénica estándar Existen diferentes versiones de la dieta cetogénica, y nuestra versión se centrará en la dieta cetogénica estándar (SKD): muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70-80 por ciento de grasa, 10-20 por ciento de proteína y solo 5-10 por ciento de carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso es 167 gramos de grasa, 100 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que si está tratando de perder peso, es posible que necesite comer menos de 2,000 calorías por día. Consulte con un médico o nutricionista para ver cuál es el adecuado para usted.

Una nueva dieta es una interrupción en su rutina diaria normal, pero si sigue pensando en su nueva rutina como una "molestia", entonces su nuevo estilo de vida también se sentirá como tal. ¿Y dónde está la diversión en eso?

Nuestra sencilla lista de compras se basa en recetas deliciosas que iniciarán su viaje keto más allá de la primera semana. Se mantiene en lo básico, por lo que se sentirá seguro e inspirado para continuar, en sus propios términos. Una vez que ganes impulso y te instales en una rutina, encontrarás la transición mucho más fácil de lo que piensas.

Cómo debería ser su canasta keto-friendly en la tienda

Antes de comenzar a comprar, elimine cualquier artículo tentador que contenga carbohidratos en su refrigerador y despensa, como azúcar, alimentos procesados, panes y granos, vegetales con almidón y edulcorantes calóricos como miel, mermeladas, jaleas, néctar de agave, etc. .

A continuación se enumeran los ingredientes que forman una canasta de comestibles para principiantes de ceto para nuestras recetas de ceto. ¡Recomendamos duplicar los productos y las proteínas para que pueda preparar sus propias creaciones en casa!

Produce

Ingredientes

• hongos
• ajo
• col verde
• cebollas verdes
• cebolla blanca
• pimiento rojo
• Espinacas
• lechuga romana o de hoja
• tomates cherry
• aguacate
• Lima

Proteínas

Ingredientes

• pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• Carne molida
• salchicha de desayuno
• tocino

Huevos y lácteos

Ingredientes

• queso crema
• huevos
• yogur natural con leche entera
• queso azul
• mantequilla salada

Básicos en la despensa

Ingredientes

• caldo de pollo
• crema de coco
• harina de almendra
• salsa de soja
• extracto de vainilla
• polvo de cacao
• extracto de fruta de monje
• mantequilla de almendras

Especias y aceites

• polvo de ajo
• sal
• pimienta
• Jengibre molido
• canela
• aceite de coco
• aceite de sésamo
• semillas de sésamo
• aceite de aguacate

5 recetas ceto fáciles y asequibles

Estas cinco recetas son simples, fáciles de preparar y llenas de sabor, dejándote completamente satisfecho después de cada comida. También puede reconocer algunos de ellos como los que ya está comiendo en casa (solo con menos carbohidratos).

Queríamos asegurarnos de que estas recetas fueran familiares, rentables y una transición suave al estilo de vida ceto. ¡Sigue leyendo para echar un vistazo a las recetas y cómo saben! Para ver las recetas completas, descargue nuestra guía.

Consejo profesional: Cada receta está configurada para hacer dos porciones, excepto las bombas de grasa, que hacen cuatro. Para aquellos de ustedes que aman la preparación de comidas, lo tenemos cubierto. Simplemente duplique o triplique las recetas, prepárelas un fin de semana y nunca mire hacia atrás.

1. Cremoso de pollo con champiñones y ajo

¡Este plato es una excelente cena! Puede prepararlo en 30 minutos o prepararlo con anticipación y congelarlo hasta por un mes antes de usarlo.

Este delicioso plato es tan cremoso y versátil: ¡prepárate para los sabores de ajo y champiñones para llenar cada bocado! También pude ahorrar tiempo y dinero combinando esto con fideos de calabacín, en lugar de hacer un plato adicional compatible con ceto. Mi familia no es cetogénica o baja en carbohidratos, pero les encantó, especialmente a mi quisquillosa de 2 años. ¡Es seguro decir que este éxito fácil de hacer y bajo en carbohidratos definitivamente estará en mi rotación de planificación de comidas!
- Lele Jaro, en ceto durante dos años para la diabetes tipo 2 (síguela en Instagram)

Calorías 365.4 por porción (sirve 2)

macros	Por porción
carbohidratos	7,66 g
grasa	25,56 g
proteína	28,23 g
fibra	1,54 g

2. Rollo de huevo en un tazón

Para una noche discreta, este rollo de huevo en un tazón es un ganador. ¡La mejor parte es que puedes prepararlo con anticipación y comerlo durante toda la semana! Se mantendrá hasta una semana en el refrigerador o un mes en el congelador.

El rollo de huevo en un tazón sabe increíble. Son todos los sabores tradicionales del sabroso rollo de huevo, pero sin todos los carbohidratos y aditivos añadidos. ¡En realidad sabe aún mejor al día siguiente! Esta receta simple es rápida (una sartén), fácil (sin ingredientes especiales) y es un deleite familiar. De vez en cuando nos gusta cambiarlo con ensalada de brócoli en lugar de repollo, ¡recomendamos encarecidamente incluir esto en la rotación de su plan de comidas!
- Kyndra Holley, fundadora de Peace, Love y Low Carb (Síguela en Instagram)

Calorías 386.95 por porción (sirve 2)

macros	Por porción
carbohidratos	16,89 g
grasa	29,19 g
proteína	16,23 g
fibra	6 g

3. Ensalada de pollo cobb con aderezo de aguacate y lima

Llena y deliciosa, esta ensalada seguramente se convertirá en un alimento básico en su hogar. Se puede juntar más rápido que llevar comida a la vuelta de la esquina y se mantiene bien en el refrigerador si desea prepararla para almuerzos de una semana.

Calorías 448.44 por porción (sirve 2)

macros	Por porción
carbohidratos	13,72 g
grasa	25,39 g
proteína	41,74 g
fibra	4,83 g

4. Muffins de huevo con chorizo ​​y verduras.

Un alimento básico para el desayuno para alguien que vive en el camino o para cualquiera que quiera empacar algunos nutrientes adicionales en su miércoles por la mañana. Estas magdalenas de huevo seguramente harán el truco. Se pueden preparar con anticipación durante el fin de semana, por lo que todo lo que tiene que hacer es agarrar y llevar, y se mantendrán bien hasta una semana en la nevera.

Calorías 460.68 por porción (sirve 2)

macros	Por porción
carbohidratos	7,82 g
grasa	37,63 g
proteína	22,34 g
fibra	1,8 g

5. Bombas de grasa de chocolate

Obtener suficientes grasas durante el ceto puede ser un desafío: ahí es donde entran en juego las bombas de grasa. Puede prepararlos rápidamente como una opción de refrigerio durante toda la semana. Duplique o triplique esta receta y congélela hasta que esté listo para usar, o haga un pequeño lote para frenar ese ansia de azúcar.

Calorías 429.6 por porción (sirve 4)

macros	Por porción
carbohidratos	8,7 g
grasa	43,14 g
proteína	7,39 g
fibra	4,82 g

Combatir los primeros efectos secundarios del ceto

Aunque esta dieta puede ser beneficiosa para algunas personas, hay algunos efectos secundarios que puede encontrar unos días después de comer ceto. Uno de ellos es la "gripe cetogénica".

Para muchas personas, estos síntomas solo duran unos pocos días, no como una gripe real. Sin embargo, si continúan más allá de eso o no se siente bien, escuche a su cuerpo y suspenda la dieta.

Algunos de los síntomas que las personas tienden a experimentar son:

• baja energía y función mental
• dolores de cabeza
• aumento del hambre
• insomnio
• náusea
• molestias digestivas
• disminución del rendimiento en el ejercicio
• bajo líbido

Estos síntomas son una señal de que su cuerpo está en transición y se está acostumbrando a estar en cetosis.

Para combatir estos síntomas (o minimizarlos), puede ser un buen comienzo comenzar con la dieta.

Puedes probar el ciclo de carbohidratos de dos a tres días por semana hasta que estés completamente listo para adoptar la dieta ceto. Algunas personas terminan con el ciclo de carbohidratos porque sienten que es beneficioso para ellos. Pero cada persona es diferente, así que tenga en cuenta su cuerpo y lo que funciona mejor para usted.

Gripe ceto y electrolitos A medida que aumenta su consumo de agua y baja el peso del agua, sus electrolitos pueden perder el equilibrio y aumentar la intensidad de sus síntomas. Para contrarrestar esto, beba caldo de huesos para sodio, coma albaricoques secos en rodajas con yogur para potasio o un trozo de chocolate negro para magnesio.

Todo sobre los beneficios de keto

¿Sabía que la dieta cetogénica ha existido durante casi 100 años y fue creada originalmente para personas con epilepsia por investigadores del Centro Médico Johns Hopkins?

Además de ayudar a las personas con epilepsia, hay muchos otros beneficios de la dieta ceto. Se sabe que reduce el riesgo de diabetes tipo 2, al reducir las hormonas como la insulina. La insulina juega un papel clave en el desarrollo no solo de la diabetes sino también de una gran cantidad de otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

Al seguir esta forma particular de comer, puede ver mejoras en su presión arterial, secreción de insulina y glucemia posprandial. Por supuesto, aún se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de la dieta ceto para la salud.

Otro beneficio de la dieta ceto es la pérdida de peso, que puede ocurrir más rápido de lo que cabría esperar si tiene problemas para controlar el peso. Y esta dieta no te dejará abrir el refrigerador varias veces, en busca de alimentos que contengan calorías vacías o ingredientes procesados.

Hable con su médico o trabaje con un dietista para averiguar si la dieta ceto es adecuada para usted.

Q:

¿Quién no debería estar en la dieta ceto?

UNA:

Siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier dieta extrema. Las siguientes personas deberían no seguir una dieta ceto:

• mujeres embarazadas
• mujeres que están amamantando
• personas que toman medicamentos que pueden causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) como insulina, sulfonilureas y glínidos
• niños
• personas con problemas de vesícula biliar
• atletas de resistencia

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Pavimenta tu propio viaje keto

Ahora que comprende los beneficios de la dieta ceto y qué esperar, descargue nuestra guía (recetas completas y lista de compras incluidas) y use nuestras sabrosas recetas para comenzar su nuevo estilo de vida.

Estos ingredientes se seleccionaron por su flexibilidad, asequibilidad y facilidad, lo que significa que si desea preparar sus propias recetas nutritivas y cetogénicas, ¡puede hacerlo! Siempre y cuando se apegue a esta lista de compras, sus comidas pueden ser ceto amigables.

Alternativas de recetas Revuelve un par de huevos y fríe unos trozos de tocino para una opción de desayuno rápido. O si tiene un poco más de tiempo, ¡prepare una tortilla, llena de vegetales y proteínas! Para el almuerzo, pruebe su propia versión de pechugas de pollo al horno con repollo con queso. ¡También puedes probar cualquiera de estas 10 recetas ceto amigables, muchas de las cuales usan ingredientes de nuestra lista de compras!

Una vez que te acostumbres a comer keto, te recomendamos que crees tus propias recetas. La mejor manera de seguir una dieta es hacerla agradable, pero lo más importante es que sea totalmente tuya. Las posibilidades son infinitas ahora que tiene las herramientas. ¡Buena suerte y feliz ketoing!

Descargar el e-book

Ayla Sadler es fotógrafa, estilista, desarrolladora de recetas y escritora que ha trabajado con muchas de las compañías líderes en la industria de la salud y el bienestar. Actualmente reside en Nashville, Tennessee, con su esposo y su hijo. Cuando no está en la cocina o detrás de la cámara, probablemente puedas encontrarla paseando por la ciudad con su pequeño hijo. Puedes encontrar más de su trabajo aquí.