Este video de entrenamiento cardiovascular con pesas rusas promete dejarlo sin aliento

Contenido

• Columpio con pesas rusas
• Propulsor
• Figura 8
• Arranque de tirón alto con pesas rusas
• Muerto limpio
• Empuje Presione para estocada inversa
• Dead Clean to Goblet Squat
• Revisión para

Si no está usando pesas rusas como parte de su rutina de cardio, es hora de reevaluar. La herramienta de entrenamiento en forma de campana tiene el poder de ayudarlo a quemar calorías importantes. Un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró que un entrenamiento con pesas rusas puede quemar hasta 20 calorías por minuto, mientras agrega definición a sus hombros, espalda, glúteos, brazos y núcleo. Así es: esta única herramienta es la manera fácil de obtener un entrenamiento de fuerza y ​​cardio en una sesión.

"Las pesas rusas son compactas, portátiles y se pueden usar prácticamente en cualquier lugar tanto para ejercicios cardiovasculares como para ejercicios de fuerza o una combinación de ambos", dice Lacee Lazoff, instructora y entrenadora de pesas rusas de nivel uno de StrongFirst en Performix House. "Son la herramienta perfecta para el cardio porque los movimientos pueden ser explosivos y agotadores del ritmo cardíaco".

¿Listo para darle una vuelta? Aquí, Lazoff ofrece una gran secuencia introductoria en este video de ejercicios cardiovasculares con pesas rusas. (¿Quieres más entrenamientos con pesas rusas cardiovasculares para quemar grasa? Prueba el circuito de pesas rusas HIIT de Jen Widerstrom o este entrenamiento básico con pesas rusas).

Cómo funciona: Realice cada uno de los ejercicios a continuación para el número indicado de repeticiones o intervalo de tiempo. Haz el circuito una o dos veces en total.

Necesitarás: una pesa rusa de peso medio y un temporizador

Columpio con pesas rusas

UNA. Párese con una pesa rusa en el piso frente a los pies y las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas. Bisagra en las caderas con las rodillas suaves para agacharse y agarre la campana por el mango con ambas manos para comenzar.

B. Balancea la pesa rusa hacia atrás y entre tus piernas. Manteniendo el núcleo enganchado, impulse con fuerza la pesa rusa hacia adelante empujando las caderas hacia adelante y contrayendo los glúteos.

C. Permita que la pesa rusa alcance la altura del pecho, luego use el impulso para dejarla caer y balancearse hacia atrás entre las piernas. Repita el movimiento de principio a fin con un movimiento fluido.

Continúe durante 30 segundos.

Propulsor

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa rusa en la posición en rack (cerca del esternón) con la mano derecha.

B. Inhala y activa el core, girando las caderas y doblando las rodillas para bajar a una sentadilla. Haga una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo.

C. Presione a través de la parte media del pie para pararse, usando el impulso para presionar simultáneamente la campana sobre la cabeza con la mano derecha.

D. Baje lentamente la campana a la posición de inserción para volver a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Figura 8

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, con una pesa rusa en el suelo entre los pies. Baja a un cuarto de sentadilla, manteniendo la columna naturalmente recta, el pecho levantado, los hombros hacia atrás y el cuello neutral. Estírese y agarre el mango de la pesa rusa con la mano derecha.

B. Mueva suavemente la pesa rusa hacia atrás entre las piernas y alcance la mano izquierda alrededor de la parte posterior del muslo izquierdo para transferir la campana a la mano izquierda.

C. Haga un círculo con la pesa rusa hacia adelante alrededor de la parte exterior de la pierna izquierda. Con el núcleo enganchado, empuje inmediatamente las caderas hacia adelante para ponerse de pie, balanceando la pesa rusa hasta la altura del pecho con la mano izquierda.

D. Deje que la pesa rusa caiga hacia abajo entre las piernas, extendiendo la mano derecha alrededor de la parte posterior del muslo derecho para transferir la pesa rusa a la mano derecha.

MI. Haga un círculo con la campana hacia adelante alrededor de la parte exterior de la pierna derecha y empuje las caderas hacia adelante para pararse, balanceando la pesa rusa hasta la altura del pecho con la mano derecha. Deje que la campana caiga hacia atrás entre las piernas para completar el patrón en forma de 8. Comienza la siguiente repetición sin pausa.

Continúe durante 30 segundos.

Arranque de tirón alto con pesas rusas

UNA. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y una pesa rusa en el piso entre los pies. Baja a un cuarto de sentadilla para agarrar el mango de la campana con la mano derecha.

B. En un movimiento fluido, explote a través de los talones y empuje las caderas hacia adelante para tirar de la campana hacia el pecho. Luego empuje la campana hacia arriba de modo que el brazo derecho se extienda directamente sobre el hombro, la palma mire hacia adelante y la pesa rusa descanse sobre el antebrazo.

C. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Cambiar lados repetir.

Muerto limpio

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas con una pesa rusa en el suelo entre los pies. Bisagra en las caderas y dobla las rodillas para agarrar el mango de una pesa rusa con ambas manos.

B. Mientras mantiene una columna neutral, impulse la pesa rusa hacia arriba verticalmente empujando las caderas hacia adelante y levantando los codos, manteniendo la pesa rusa cerca del cuerpo.Cuando la pesa rusa pierda peso, coloque rápidamente los codos hacia los lados y deje que las manos se deslicen hacia abajo para agarrar más abajo el mango, colocándose en una posición inclinada con la pesa rusa justo en frente del pecho.

C. Invierta el movimiento para bajar la pesa rusa hacia abajo y flotar justo sobre el piso.

Haz 10 repeticiones; Cambio de lados; repetir.

Empuje Presione para estocada inversa

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha en la posición inclinada (cerca de su esternón).

B. Baje a un cuarto de sentadilla, luego extienda inmediatamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para presionar la pesa rusa por encima de la cabeza, con el brazo derecho completamente extendido directamente sobre el hombro derecho.

C. Manteniendo el núcleo enganchado, da un paso hacia atrás con el pie derecho en estocada inversa, golpeando la rodilla trasera contra el suelo y manteniendo la rodilla delantera doblada directamente sobre el tobillo izquierdo.

D. Empuje el pie trasero y presione en la parte media del pie delantero para volver a ponerse de pie, manteniendo el peso en un estante todo el tiempo. Repita en el lado opuesto durante 1 repetición.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Dead Clean to Goblet Squat

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas con una pesa rusa en el suelo entre los pies. Bisagra en las caderas y dobla las rodillas para agarrar el mango de una pesa rusa con ambas manos.

B. Mientras mantiene una columna neutral, impulse la pesa rusa hacia arriba verticalmente empujando las caderas hacia adelante y levantando los codos, manteniendo la pesa rusa cerca del cuerpo. Cuando la pesa rusa pierda peso, coloque rápidamente los codos hacia los lados y deje que las manos se deslicen hacia abajo para agarrar más abajo el mango, colocándose en una posición inclinada con la pesa rusa justo en frente del pecho.

C. Inmediatamente baje a una sentadilla en copa, haciendo una pausa cuando los muslos estén paralelos al piso. Presione a través de la mitad del pie para pararse, luego retroceda limpio para bajar la pesa rusa entre los pies para volver a la posición inicial, golpeando la campana en el piso brevemente antes de comenzar la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones.

Revisión para