Cordero 101: Información nutricional y efectos sobre la salud
Contenido
- Información nutricional
- Proteína
- gordo
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos cárnicos
- Beneficios para la salud del cordero
- Mantenimiento muscular
- Rendimiento físico mejorado
- Prevención de anemia.
- Cordero y enfermedad cardíaca
- Cordero y cáncer
- La línea de fondo
El cordero es la carne de ovejas domésticas jóvenes (Ovis aries).
Es un tipo de carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos que es más rica en hierro que el pollo o el pescado.
La carne de oveja joven, en su primer año, se conoce como cordero, mientras que el cordero es un término utilizado para la carne de oveja adulta.
La mayoría de las veces se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.
Al ser rico en proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el cordero.
Información nutricional
El cordero está compuesto principalmente de proteínas, pero también contiene cantidades variables de grasa.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona los siguientes nutrientes (1):
- Calorías 258
- Agua: 57%
- Proteína: 25,6 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Gordo: 16,5 gramos
Proteína
Al igual que otros tipos de carne, el cordero está compuesto principalmente de proteínas.
El contenido de proteínas del cordero magro y cocido suele ser del 25 al 26% (1).
La carne de cordero es una fuente de proteínas de alta calidad, que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para crecer y mantenerse.
Por lo tanto, comer cordero u otros tipos de carne puede ser especialmente beneficioso para los culturistas, los atletas en recuperación y las personas después de la cirugía.
Comer carne promueve una nutrición óptima cuando el tejido muscular necesita ser construido o reparado.
gordo
El cordero contiene cantidades variables de grasa dependiendo de la cantidad que se haya recortado, así como de la dieta, la edad, el sexo y el alimento del animal. El contenido de grasa generalmente es del 17 al 21% (1).
Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, en cantidades aproximadamente iguales, pero también tiene pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas.
Por lo tanto, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona 6.9 gramos de grasas saturadas, 7 gramos de monoinsaturados y solo 1.2 gramos de grasas poliinsaturadas (1).
La grasa de cordero, o sebo, generalmente contiene niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la carne de res y de cerdo (2).
La grasa saturada se ha considerado durante mucho tiempo un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pero muchos estudios no han encontrado ningún vínculo (3, 4, 5, 6, 7).
El sebo de cordero también contiene una familia de grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes son beneficiosas para la salud.
La grasa trans rumiante más común es el ácido linoleico conjugado (CLA) (8).
En comparación con otras carnes de rumiantes, como la carne de res y ternera, el cordero contiene las mayores cantidades de CLA (9).
El CLA se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, incluida la reducción de la masa de grasa corporal, pero grandes cantidades de suplementos pueden tener efectos adversos sobre la salud metabólica (10, 11, 12).
RESUMEN La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero. También contiene cantidades variables de grasa, principalmente grasas saturadas, pero también pequeñas cantidades de CLA, que tiene varios beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen:
- Vitamina B12. Importante para la formación de sangre y la función cerebral. Los alimentos derivados de animales son ricos en esta vitamina, mientras que las dietas veganas carecen de ella. La deficiencia puede causar anemia y daño neurológico.
- Selenio. La carne es a menudo una rica fuente de selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal de origen. El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo (13).
- Zinc. El zinc generalmente se absorbe mucho mejor de la carne que las plantas. Es un mineral esencial importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
- Niacina También llamada vitamina B3, la niacina cumple una variedad de funciones importantes en su cuerpo. La ingesta inadecuada se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14).
- Fósforo. Encontrado en la mayoría de los alimentos, el fósforo es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Planchar. El cordero es rico en hierro, principalmente en forma de hierro hemo, que es altamente biodisponible y se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas (15).
Además de estos, el cordero contiene una serie de otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.
El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos procesados de cordero, como el cordero curado.
RESUMEN El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, el hierro y el zinc. Estos son importantes para diversas funciones corporales.Otros compuestos cárnicos
Además de las vitaminas y minerales, la carne, incluido el cordero, contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud:
- Creatina La creatina es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento muscular y el mantenimiento (16, 17).
- Taurina Este es un aminoácido antioxidante que se encuentra en el pescado y la carne, pero también se forma en su cuerpo. La taurina en la dieta puede ser beneficiosa para el corazón y los músculos (18, 19, 20).
- Glutatión Este antioxidante está presente en grandes cantidades en la carne. La carne de res alimentada con pasto es particularmente rica en glutatión (21, 22).
- Ácido linoleico conjugado (CLA). Esta familia de grasas trans de rumiantes puede tener varios efectos beneficiosos para la salud cuando se consume en cantidades normales de alimentos, como cordero, carne de res y productos lácteos (23, 24).
- Colesterol. Un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos derivados de animales, el colesterol dietético no tiene efectos significativos sobre los niveles de colesterol en la mayoría de las personas (25).
Beneficios para la salud del cordero
Como una rica fuente de vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Mantenimiento muscular
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.
De hecho, contiene los nueve aminoácidos que necesita y se conoce como una proteína completa.
La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular, especialmente en adultos mayores.
La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad. Esto aumenta su riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja (26).
En el contexto de un estilo de vida saludable y ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular.
Rendimiento físico mejorado
El cordero no solo ayuda a preservar la masa muscular sino que también puede ser importante para la función muscular.
Contiene el aminoácido beta-alanina, que su cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular (27, 28).
La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como cordero, ternera y cerdo.
Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una disminución de la fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio (29, 30, 31, 32).
Las dietas bajas en beta-alanina, como las dietas vegetarianas y veganas, pueden disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo (33).
Por otro lado, se ha demostrado que tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4 a 10 semanas causa un aumento de 40 a 80% en la cantidad de carnosina en los músculos (27, 29, 34, 35).
Por lo tanto, el consumo regular de cordero, u otros alimentos ricos en beta-alanina, puede beneficiar a los atletas y a aquellos que desean optimizar su rendimiento físico.
Prevención de anemia.
La anemia es una afección común, caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos y una disminución de la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre. Los síntomas principales incluyen fatiga y debilidad.
La deficiencia de hierro es una causa importante de anemia, pero puede evitarse fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas (15, 36, 37).
Este efecto de la carne no se entiende completamente y se conoce como el "factor de la carne" (38).
El hierro hemo solo se encuentra en alimentos derivados de animales. Por lo tanto, a menudo es bajo en dietas vegetarianas y ausente de las dietas veganas.
Esto explica por qué los vegetarianos tienen más riesgo de anemia que los que comen carne (39).
En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMEN El cordero puede promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular y mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento del ejercicio. Como una rica fuente de hierro altamente disponible, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.Cordero y enfermedad cardíaca
La enfermedad cardíaca es una causa importante de muerte prematura.
Es un grupo de afecciones adversas que involucran el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.
Los estudios de observación han revelado resultados mixtos sobre el vínculo entre la carne roja y la enfermedad cardíaca.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros señalan un mayor riesgo de carne procesada solamente, o ningún efecto en absoluto (40, 41, 42, 43).
No hay evidencia sólida que respalde este enlace. Los estudios observacionales solo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.
Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación del alto consumo de carne con la enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, una alta ingesta de carne puede significar una menor ingesta de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón.
También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, fumar y comer en exceso (44, 45, 46).
La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
La teoría más popular es la hipótesis de la dieta del corazón. Muchas personas creen que la carne causa enfermedades cardíacas porque contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, lo que afecta el perfil de lípidos en la sangre.
Sin embargo, la mayoría de los científicos ahora están de acuerdo en que el colesterol en la dieta no es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (25).
Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades del corazón no está del todo claro. Muchos estudios no han podido vincular las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6, 7).
En sí misma, la carne no tiene efectos adversos en su perfil de lípidos en la sangre. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares a los del pescado o la carne blanca, como el pollo (47).
Aún así, debe evitar comer grandes cantidades de cordero curado o carne cocinada a fuego alto.
RESUMEN Se debate si comer cordero aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Comer cordero magro ligeramente cocido con moderación es probablemente seguro y saludable.Cordero y cáncer
El cáncer es una enfermedad caracterizada por un crecimiento celular anormal. Es una de las principales causas de muerte en el mundo.
Varios estudios observacionales muestran que las personas que comen mucha carne roja tienen un mayor riesgo de cáncer de colon con el tiempo (48, 49, 50).
Sin embargo, no todos los estudios respaldan esto (51, 52).
Varias sustancias en la carne roja pueden aumentar el riesgo de cáncer, incluidas las aminas heterocíclicas (53).
Las aminas heterocíclicas son una clase de sustancias cancerígenas que se forman cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como al freír, hornear o asar a la parrilla (54, 55).
Se encuentran en cantidades relativamente altas en carne bien cocida y demasiado cocida.
Los estudios indican consistentemente que comer carne demasiado cocida, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el de colon, mama y próstata (56, 57, 58, 59, 60).
Aunque no hay pruebas claras de que la ingesta de carne cause cáncer, parece razonable evitar comer grandes cantidades de carne cocida en exceso.
La ingesta moderada de carne ligeramente cocida es segura y saludable, especialmente cuando se cuece al vapor o se hierve.
RESUMEN Comer mucha carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Esto puede deberse a contaminantes en la carne, particularmente aquellos que se forman cuando la carne se cocina en exceso.La línea de fondo
El cordero es un tipo de carne roja que proviene de ovejas jóvenes.
No solo es una rica fuente de proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitamina B12.
Debido a esto, el consumo regular de cordero puede promover el crecimiento muscular, el mantenimiento y el rendimiento. Además, ayuda a prevenir la anemia.
En el lado negativo, algunos estudios de observación han relacionado un alto consumo de carne roja con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Debido a los contaminantes, el alto consumo de carne procesada y / o cocida en exceso es motivo de preocupación.
Dicho esto, el consumo moderado de cordero magro que se ha cocinado ligeramente es seguro y saludable.
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