El plan de dieta LCHF: una guía detallada para principiantes

Contenido

• ¿Qué es la dieta LCHF?
• ¿Es la dieta LCHF lo mismo que la dieta cetogénica o la dieta Atkins?
• La dieta LCHF puede ayudarlo a perder peso
• La dieta LCHF puede beneficiar a una serie de condiciones de salud
• Diabetes
• Enfermedades neurologicas
• Cardiopatía
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para comer
• Ejemplo de plan de comidas LCHF para una semana
• Efectos secundarios y caídas de la dieta
• La línea de fondo

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y están relacionadas con un número creciente de beneficios para la salud.

Una ingesta reducida de carbohidratos puede tener un impacto positivo en las personas con diversos problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, acné, síndrome de ovario poliquístico y enfermedad de Alzheimer ().

Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su salud y perder peso.

El plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, o dieta LCHF, se promueve como una forma saludable y segura de perder peso.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos, incluidos sus posibles beneficios e inconvenientes para la salud, los alimentos que debe comer y evitar y un plan de alimentación de muestra.

¿Qué es la dieta LCHF?

La dieta LCHF es un término general para los planes de alimentación que reducen los carbohidratos y aumentan las grasas.

Las dietas LCHF son bajas en carbohidratos, altas en grasas y moderadas en proteínas.

Este método de alimentación a veces se conoce como la "dieta Banting" o simplemente "Banting" en honor a William Banting, un británico que lo popularizó después de perder una gran cantidad de peso.

El plan de alimentación hace hincapié en los alimentos integrales y sin procesar como el pescado, los huevos, las verduras bajas en carbohidratos y las nueces y desaconseja los alimentos empaquetados y altamente procesados.

Están restringidos el azúcar añadido y los alimentos con almidón como pan, pasta, patatas y arroz.

La dieta LCHF no tiene estándares claros para los porcentajes de macronutrientes, ya que es más un cambio de estilo de vida.

Las recomendaciones diarias de carbohidratos en esta dieta pueden variar desde menos de 20 gramos hasta 100 gramos.

Sin embargo, incluso aquellos que consumen más de 100 gramos de carbohidratos por día pueden seguir la dieta e inspirarse en sus principios, ya que se puede personalizar para satisfacer las necesidades individuales.

Las dietas LCHF son bajas en carbohidratos, altas en grasas y moderadas en proteínas. La dieta se puede personalizar para satisfacer las necesidades individuales.

¿Es la dieta LCHF lo mismo que la dieta cetogénica o la dieta Atkins?

La dieta Atkins y la dieta cetogénica son dietas bajas en carbohidratos que caen bajo el paraguas de la dieta baja en carbohidratos.

Algunos tipos de dietas LCHF han establecido restricciones en la cantidad de carbohidratos que puede consumir.

Por ejemplo, una dieta cetogénica estándar generalmente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos para alcanzar la cetosis, un estado en el que el cuerpo cambia a quemar grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos ().

Para impulsar la pérdida de peso, la fase de inducción de dos semanas de la dieta Atkins solo permite 20 gramos de carbohidratos por día. Después de esta fase, las personas que hacen dieta pueden agregar lentamente más carbohidratos.

Si bien estos tipos de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son más restrictivas, cualquiera puede usar los principios de la dieta baja en carbohidratos sin seguir necesariamente pautas específicas.

Llevar un estilo de vida LCHF sin seguir pautas predeterminadas puede beneficiar a quienes desean flexibilidad con la cantidad de carbohidratos que pueden consumir.

Por ejemplo, algunas personas solo pueden tener éxito cuando reducen su ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, mientras que a otras les puede ir bien consumiendo 100 gramos por día.

Dado que la dieta LCHF es adaptable, puede ser mucho más fácil de seguir que los planes más reglamentados como las dietas cetogénicas o Atkins.

El estilo de vida LCHF promueve reducir la cantidad de carbohidratos que consume y reemplazarlos con grasas. La dieta cetogénica y la dieta Atkins son tipos de dietas LCHF.

La dieta LCHF puede ayudarlo a perder peso

Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son una forma eficaz de promover la pérdida de peso (,,).

Ayudan a las personas a perder peso suprimiendo el apetito, mejorando la sensibilidad a la insulina, aumentando la ingesta de proteínas y aumentando la pérdida de grasa (,).

Se ha descubierto que las dietas LCHF promueven la pérdida de grasa, especialmente en el área del abdomen.

Tener demasiada grasa abdominal, especialmente alrededor de los órganos, puede aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres (,).

Un estudio encontró que los adultos obesos que consumieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante 16 semanas perdieron más grasa corporal, particularmente en el área del abdomen, en comparación con los que siguieron una dieta baja en grasas ().

La dieta LCHF no solo aumenta la pérdida de grasa a corto plazo, sino que también ayuda a mantener el peso perdido para siempre.

Una revisión mostró que las personas que siguieron dietas muy bajas en carbohidratos de menos de 50 gramos de carbohidratos por día lograron reducciones de peso a largo plazo significativamente mayores que las personas que siguieron dietas bajas en grasas ().

Otro estudio demostró que el 88% de los participantes que seguían una dieta cetogénica perdieron más del 10% de su peso inicial y lo mantuvieron durante un año ().

La dieta baja en carbohidratos puede ser una herramienta particularmente útil para aquellos cuyos objetivos de pérdida de peso se ven saboteados por fuertes antojos de carbohidratos.

Un estudio encontró que los participantes que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas tenían significativamente menos antojos de carbohidratos y almidones, en comparación con los participantes que siguieron una dieta baja en grasas.

Es más, los participantes que siguieron la dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas tuvieron mayores reducciones en el hambre reportada en general ().

Seguir una dieta baja en carbohidratos es una forma eficaz de perder grasa corporal, reducir los antojos de carbohidratos y disminuir el hambre en general.

La dieta LCHF puede beneficiar a una serie de condiciones de salud

Reducir los carbohidratos y aumentar las grasas en la dieta puede mejorar la salud de varias maneras, incluida la promoción de la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal.

Los estudios demuestran que las dietas LCHF también benefician a muchas afecciones de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.

Diabetes

Un estudio de adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas conducía a una mayor mejora en el control del azúcar en sangre y una reducción más sustancial de los medicamentos para la diabetes que una dieta alta en carbohidratos ().

Otro estudio en participantes obesos con diabetes tipo 2 mostró que seguir una dieta cetogénica durante 24 semanas resultó en reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre y una menor necesidad de medicamentos para el azúcar en sangre.

Además, algunos de los participantes asignados a la dieta cetogénica pudieron suspender por completo sus medicamentos para la diabetes ().

Enfermedades neurologicas

La dieta cetogénica se ha utilizado durante mucho tiempo como un tratamiento natural para la epilepsia, un trastorno neurológico caracterizado por convulsiones recurrentes ().

Los estudios demuestran que las dietas LCHF pueden desempeñar un papel terapéutico en otras enfermedades neurológicas, incluida la enfermedad de Alzheimer.

Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta cetogénica mejoraba el funcionamiento cognitivo en pacientes con enfermedad de Alzheimer ().

Además, las dietas altas en carbohidratos procesados ​​y azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas parecen mejorar la función cognitiva (,).

Cardiopatía

Las dietas LCHF pueden ayudar a reducir la grasa corporal, disminuir la inflamación y mejorar los marcadores sanguíneos relacionados con enfermedades cardíacas.

Un estudio en 55 adultos obesos encontró que seguir una dieta LCHF durante 12 semanas redujo los triglicéridos, mejoró el colesterol HDL y disminuyó los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación relacionado con enfermedades cardíacas ().

También se ha demostrado que las dietas LCHF reducen la presión arterial, disminuyen el azúcar en sangre, disminuyen el colesterol LDL y promueven la pérdida de peso, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ().

Las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a las personas con enfermedades cardíacas, diabetes y afecciones neurológicas como la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

Comidas que se deben evitar

Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Aquí hay una lista de elementos que deberían ser limitados:

• Granos y almidones: Panes, repostería, arroces, pastas, cereales, etc.
• Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos, té dulce, batidos, bebidas deportivas, leche con chocolate, etc.
• Edulcorantes: Azúcar, miel, agave, sirope de arce, etc.
• Verduras con almidón: Patatas, batatas, calabaza de invierno, remolacha, guisantes, etc.
• Frutas: Las frutas deben limitarse, pero se recomienda consumir pequeñas porciones de bayas.
• Bebidas alcohólicas: La cerveza, los cócteles azucarados y el vino son ricos en carbohidratos.
• Productos dietéticos y bajos en grasas: Los productos etiquetados como "dietéticos", "bajos en grasas" o "light" suelen tener un alto contenido de azúcar.
• Alimentos altamente procesados: Se recomienda limitar los alimentos envasados ​​y aumentar los alimentos integrales sin procesar.

Aunque los alimentos anteriores deben reducirse en cualquier dieta baja en carbohidratos, la cantidad de carbohidratos consumidos por día varía según el tipo de dieta que esté siguiendo.

Por ejemplo, una persona que sigue una dieta cetogénica debe ser más estricta en la eliminación de las fuentes de carbohidratos para alcanzar la cetosis, mientras que alguien que sigue una dieta LCHF más moderada tendrá más libertad con sus elecciones de carbohidratos.

Los alimentos ricos en carbohidratos, como panes, pastas, verduras con almidón y bebidas azucaradas, deben restringirse cuando se sigue un plan de dieta baja en carbohidratos.

Alimentos para comer

Cualquier tipo de dieta LCHF enfatiza los alimentos con alto contenido de grasas y bajos en carbohidratos.

Los alimentos aptos para la dieta baja en carbohidratos incluyen:

• Huevos: Los huevos son ricos en grasas saludables y son esencialmente un alimento sin carbohidratos.
• Aceites: El aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate son opciones saludables.
• Pez: Todos los pescados, pero especialmente los ricos en grasas como el salmón, las sardinas y la trucha.
• Carnes y aves: Carnes rojas, pollo, venado, pavo, etc.
• Lácteos enteros: Crema, yogur natural sin grasa, mantequilla, quesos, etc.
• Verduras sin almidón: Verdes, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, etc.
• Aguacates: Estas frutas ricas en grasas son versátiles y deliciosas.
• Bayas: Las bayas como los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas se pueden disfrutar con moderación.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, pipas de calabaza, etc.
• Condimentos: Hierbas frescas, pimienta, especias, etc.

Agregar vegetales sin almidón a la mayoría de las comidas y bocadillos puede aumentar la ingesta de antioxidantes y fibra, todo mientras agrega color y crujiente a su plato.

Concentrarse en ingredientes frescos y enteros, probar nuevas recetas y planificar las comidas con anticipación puede ayudarlo a mantenerse encaminado y evitar el aburrimiento.

Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen huevos, carnes, pescados grasos, aguacates, nueces, vegetales sin almidón y aceites saludables.

Ejemplo de plan de comidas LCHF para una semana

El siguiente menú puede ayudarlo a prepararse para el éxito al comenzar una dieta baja en carbohidratos.

El contenido de carbohidratos de las comidas varía para adaptarse a personas que hacen dieta LCHF más liberales.

lunes

• Desayuno: Dos huevos enteros con espinacas y brócoli salteados en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de atún hecha con aguacate triturado sobre una cama de vegetales sin almidón.
• Cena: Salmón cocido en mantequilla servido con coles de Bruselas asadas.

martes

• Desayuno: Yogur natural con toda la grasa cubierto con fresas en rodajas, coco sin azúcar y semillas de calabaza.
• Almuerzo: Hamburguesa de pavo cubierta con queso cheddar, servida con verduras sin almidón en rodajas.
• Cena: Bistec con pimientos rojos salteados.

miércoles

• Desayuno: Un batido elaborado con leche de coco sin azúcar, bayas, mantequilla de maní y proteína en polvo sin azúcar.
• Almuerzo: Camarones a la plancha servidos con brochetas de tomate y mozzarella.
• Cena: Fideos de calabacín al pesto con albóndigas de pollo.

jueves

• Desayuno: Aguacate en rodajas y dos huevos fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Pollo al curry elaborado con nata y verduras sin almidón.
• Cena: Pizza de masa de coliflor cubierta con verduras sin almidón y queso.

viernes

• Desayuno: Frittata de espinaca, cebolla y queso cheddar.
• Almuerzo: Sopa de pollo y verduras.
• Cena: Lasaña de berenjena.

sábado

• Desayuno: Batido de mora, mantequilla de anacardo y proteína de coco.
• Almuerzo: Rollitos de pavo, aguacate y queso servidos con galletas de lino.
• Cena: Trucha servida con coliflor asada.

domingo

• Desayuno: Tortilla de setas, feta y col rizada.
• Almuerzo: Pechuga de pollo rellena de queso de cabra y cebolla caramelizada.
• Cena: Ensalada verde grande cubierta con rodajas de aguacate, camarones y semillas de calabaza.

Los carbohidratos se pueden reducir o agregar según su salud y sus objetivos de pérdida de peso.

Existen innumerables recetas bajas en carbohidratos y altas en grasas con las que experimentar, para que siempre pueda disfrutar de una comida o un refrigerio nuevo y sabroso.

Puede disfrutar de muchas recetas saludables mientras sigue una dieta baja en carbohidratos.

Efectos secundarios y caídas de la dieta

Si bien la evidencia vincula muchos beneficios para la salud con la dieta LCHF, existen algunos inconvenientes.

Las versiones más extremas, como la dieta cetogénica, no son adecuadas para niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia, a menos que se utilicen con fines terapéuticos para tratar una afección médica.

Las personas que tienen diabetes o problemas de salud como enfermedades de los riñones, el hígado o el páncreas deben hablar con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Aunque algunos estudios muestran que las dietas LCHF pueden potenciar el rendimiento deportivo en algunos casos, puede que no sea adecuada para deportistas de élite, ya que puede perjudicar el rendimiento deportivo a niveles competitivos (,).

Además, una dieta LCHF puede no ser apropiada para individuos que son hipersensibles al colesterol de la dieta, a los que a menudo se hace referencia como "hipersensibles" ().

La dieta LCHF generalmente es bien tolerada por la mayoría, pero puede causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, especialmente en el caso de dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.

Los efectos secundarios pueden incluir ():

• Náusea
• Estreñimiento
• Diarrea
• Debilidad
• Dolores de cabeza
• Fatiga
• Calambres musculares
• Mareo
• Insomnio

El estreñimiento es un problema común al comenzar una dieta baja en carbohidratos y generalmente es causado por la falta de fibra.

Para evitar el estreñimiento, asegúrese de agregar muchas verduras sin almidón a sus comidas, incluidas las verduras, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, los pimientos, los espárragos y el apio.

Las dietas LCHF pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas afecciones médicas. Si no está seguro de si la dieta LCHF es la opción adecuada para usted, consulte con su médico.

La línea de fondo

La dieta LCHF es un método de alimentación que se enfoca en reducir los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables.

La dieta cetogénica y la dieta Atkins son ejemplos de dietas LCHF.

Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso, estabilizar el azúcar en sangre, mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, la dieta LCHF es versátil y se puede adaptar para satisfacer sus preferencias individuales.

Ya sea que esté buscando perder grasa corporal, combatir los antojos de azúcar o mejorar el control del azúcar en la sangre, adaptar un estilo de vida bajo en carbohidratos es una excelente manera de alcanzar sus metas.