10 beneficios para la salud y la nutrición de los puerros y las rampas silvestres

Contenido

• 1. Contienen una variedad de nutrientes
• 2. Repleto de compuestos vegetales beneficiosos
• 3. Puede reducir la inflamación y promover la salud del corazón.
• 4. Puede ayudar a perder peso
• 5. Puede proteger contra ciertos cánceres
• 6. Puede promover una digestión saludable
• 7-9. Otros beneficios potenciales
• 10. Fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Los puerros pertenecen a la misma familia que las cebollas, chalotes, cebolletas, cebolletas y ajos.

Se ven como una cebolla verde gigante, pero tienen un sabor mucho más suave, algo dulce y una textura más cremosa cuando se cocinan.

Los puerros generalmente se cultivan, pero las variedades silvestres, como el puerro silvestre de América del Norte, también conocido como rampa, están ganando popularidad.

Las rampas son populares entre los recolectores de alimentos y los mejores chefs debido a su potente sabor, que es un cruce entre el ajo, las cebolletas y los puerros cultivados comercialmente.

Todas las variedades de puerros son nutritivas y se cree que ofrecen una serie de beneficios para la salud.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de los puerros y las rampas silvestres.

1. Contienen una variedad de nutrientes

Los puerros son ricos en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero ricos en vitaminas y minerales.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de puerros cocidos tiene solo 31 calorías ().

Al mismo tiempo, son particularmente ricos en carotenoides provitamina A, incluido el betacaroteno. Su cuerpo convierte estos carotenoides en vitamina A, que es importante para la visión, la función inmunológica, la reproducción y la comunicación celular (2).

También son una buena fuente de vitamina K1, que es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud del corazón (3).

Mientras tanto, las rampas salvajes son particularmente ricas en vitamina C, que ayuda a la salud inmunológica, la reparación de tejidos, la absorción de hierro y la producción de colágeno. De hecho, ofrecen alrededor del doble de vitamina C que la misma cantidad de naranjas (4,).

Los puerros también son una buena fuente de manganeso, que puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y promover la salud de la tiroides. Además, aportan pequeñas cantidades de cobre, vitamina B6, hierro y ácido fólico (,,).

Resumen Los puerros son bajos en calorías pero altos en nutrientes, particularmente magnesio y vitaminas A, C y K. Tienen pequeñas cantidades de fibra, cobre, vitamina B6, hierro y ácido fólico.

2. Repleto de compuestos vegetales beneficiosos

Los puerros son una rica fuente de antioxidantes, en particular polifenoles y compuestos de azufre.

Los antioxidantes combaten la oxidación, que daña las células y contribuye a enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los puerros son una excelente fuente de kaempferol, un polifenol antioxidante que se cree protege contra las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (9,,).

También son una gran fuente de alicina, el mismo compuesto de azufre beneficioso que le da al ajo sus propiedades antimicrobianas, reductoras del colesterol y potenciales anticancerígenas (,).

Mientras tanto, las rampas silvestres son ricas en tiosulfinatos y cepaenos, dos compuestos de azufre necesarios para la coagulación de la sangre y que se cree que protegen contra ciertos tipos de cáncer (,, 16).

Resumen Los puerros son ricos en antioxidantes y compuestos de azufre, especialmente kaempferol y alicina. Se cree que protegen su cuerpo de enfermedades.

3. Puede reducir la inflamación y promover la salud del corazón.

Los puerros son alliums, una familia de verduras que incluye cebollas y ajos. Varios estudios relacionan los alliums con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ().

Si bien la mayoría de estos estudios han probado cebollas o ajo, los puerros contienen varios compuestos beneficiosos que se cree que reducen la inflamación y protegen la salud del corazón (18).

Por ejemplo, el kaempferol en los puerros tiene propiedades antiinflamatorias. Los alimentos ricos en kaempferol se asocian con un menor riesgo de ataques cardíacos o muerte debido a una enfermedad cardíaca ().

Además, los puerros son una buena fuente de alicina y otros tiosulfinatos, que son compuestos de azufre que pueden beneficiar la salud del corazón al reducir el colesterol, la presión arterial y la formación de coágulos sanguíneos (,,,).

Resumen Los puerros contienen compuestos vegetales saludables para el corazón que han demostrado reducir la inflamación, el colesterol, la presión arterial, la formación de coágulos sanguíneos y el riesgo general de enfermedad cardíaca.

4. Puede ayudar a perder peso

Como la mayoría de las verduras, los puerros pueden promover la pérdida de peso.

Con 31 calorías por cada 3,5 onzas (100 gramos) de fugas cocidas, esta verdura tiene muy pocas calorías por porción.

Además, los puerros son una buena fuente de agua y fibra, que pueden prevenir el hambre, promover la sensación de saciedad y ayudarlo a comer menos de forma natural ().

También proporcionan fibra soluble, que forma un gel en el intestino y es particularmente eficaz para reducir el hambre y el apetito ().

Además, la investigación vincula consistentemente las dietas ricas en vegetales con la pérdida de peso o la reducción del aumento de peso con el tiempo. Agregar puerros o rampas silvestres a su dieta puede aumentar su ingesta total de vegetales, lo que puede aumentar este efecto (,).

Resumen La fibra y el agua en los puerros pueden promover la plenitud y prevenir el hambre, lo que puede ayudar a perder peso. Además, esta verdura es muy baja en calorías.

5. Puede proteger contra ciertos cánceres

Los puerros cuentan con una variedad de compuestos que combaten el cáncer.

Por ejemplo, el kaempferol en los puerros está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, especialmente cáncer. La investigación de probeta muestra que el kaempferol puede combatir el cáncer al reducir la inflamación, eliminar las células cancerosas y evitar que estas células se propaguen (,).

Los puerros también son una buena fuente de alicina, un compuesto de azufre que se cree que ofrece propiedades anticancerígenas similares (26).

Los estudios en animales revelan que las rampas cultivadas en suelo enriquecido con selenio pueden ayudar a reducir las tasas de cáncer en ratas ().

Además, los estudios en humanos demuestran que aquellos que consumen alliums con regularidad, incluidos los puerros, pueden tener hasta un 46% menos de riesgo de cáncer gástrico que aquellos que rara vez los comen ().

De manera similar, la ingesta alta de alliums puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer colorrectal (,).

Tenga en cuenta que se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Resumen Algunos estudios sugieren que los compuestos del puerro pueden combatir el cáncer y que la ingesta alta de alliums, incluidos los puerros y las rampas silvestres, puede reducir el riesgo de esta enfermedad. Aún así, se necesitan más estudios.

6. Puede promover una digestión saludable

Los puerros pueden mejorar su digestión.

Eso se debe en parte a que son una fuente de fibra soluble, incluidos los prebióticos, que funcionan para mantener su intestino sano ().

Estas bacterias luego producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato. Los SCFA pueden reducir la inflamación y fortalecer la salud intestinal (,).

La investigación sugiere que una dieta rica en prebióticos puede ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes importantes, lo que puede mejorar su salud en general ().

Resumen Los puerros son una buena fuente de fibra soluble, que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. A su vez, estas bacterias reducen la inflamación y promueven la salud digestiva.

7-9. Otros beneficios potenciales

Aunque los puerros no se estudian tan rigurosamente como las cebollas y el ajo, la investigación emergente sugiere que pueden ofrecer beneficios adicionales.

1. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que los compuestos de azufre en los alliums reducen eficazmente los niveles de azúcar en sangre ().
2. Puede promover la función cerebral. Estos compuestos de azufre también pueden proteger su cerebro del deterioro mental y la enfermedad relacionados con la edad ().
3. Puede combatir infecciones. La investigación en animales muestra que el kaempferol, que está presente en los puerros, puede proteger contra infecciones bacterianas, virales y por hongos ().

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios.

Resumen Los puerros pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, promover la función cerebral y combatir infecciones. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.

10. Fácil de agregar a su dieta

Los puerros son un complemento delicioso, nutritivo y versátil para cualquier dieta.

Para prepararlos, cortar las raíces y las puntas verde oscuro, conservando solo las partes blancas y verde claro.

Luego, córtelos a lo largo y enjuáguelos con agua corriente, limpiando la suciedad y la arena que puedan haberse acumulado entre sus capas.

Los puerros se pueden comer crudos, pero también se pueden escalfar, freír, asar, estofar, hervir o encurtir.

Son una excelente adición a sopas, salsas, guisos, rellenos de tacos, ensaladas, quiches, salteados y platos de papas. También puedes comerlos por tu cuenta.

Puede refrigerar los puerros crudos durante aproximadamente una semana y los cocidos durante aproximadamente dos días.

A diferencia de los puerros cultivados, las rampas silvestres son increíblemente picantes. Solo una pequeña cantidad de rampas puede agregar una explosión de fuerte sabor a ajo a su plato favorito.

Resumen Los puerros son versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Puede comerlos solos o agregarlos a una variedad de platos principales o de acompañamiento.

La línea de fondo

Los puerros y las rampas silvestres cuentan con una variedad de nutrientes y compuestos beneficiosos que pueden mejorar su digestión, promover la pérdida de peso, reducir la inflamación, combatir las enfermedades cardíacas y combatir el cáncer.

Además, pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, proteger su cerebro y combatir infecciones.

Estos alliums, que están estrechamente relacionados con el ajo y la cebolla, son excelentes adiciones a una dieta saludable.