Ejercicios para el tronco y la cadera para corregir la postura de la lordosis

Contenido

• Visión de conjunto
• Sentado la pelvis se inclina sobre la pelota
• Abdominales con activación del transverso del abdomen (TA)
• Bichos muertos
• Extensiones de cadera con maniobra de arrastre
• Curl de isquiotibiales
• La comida para llevar

Visión de conjunto

La hiperlordosis, simplemente conocida como lordosis, es una curvatura excesiva hacia adentro de la espalda baja, a veces denominada swayback.

Puede ocurrir en personas de todas las edades y es más común en niños pequeños y mujeres. Puede ocurrir en mujeres durante y después del embarazo, o en personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados.

La lordosis puede causar síntomas como dolor lumbar, problemas nerviosos y está asociada con afecciones más graves como la espondilolistesis. En algunas personas, se debe a una mala posición de la pelvis.

Cuando la pelvis se inclina demasiado hacia adelante, afecta la curvatura de la espalda baja, lo que hace que la persona parezca que está sacando el trasero. Una pequeña cantidad de lordosis es normal, pero una curva excesiva puede causar problemas con el tiempo.

La lordosis a menudo se debe a un desequilibrio entre los músculos que rodean los huesos pélvicos. Los músculos débiles que se usan para levantar la pierna hacia adelante (flexores de la cadera) combinados con los músculos tensos que se usan para arquear la espalda (extensores de la espalda) pueden causar una mayor inclinación pélvica, lo que limita el movimiento de la espalda baja.

Uno descubrió que fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales puede ayudar a llevar la pelvis a la alineación adecuada, mejorando la lordosis. Esto puede ayudar a disminuir el dolor, aumentar la función y mejorar la capacidad para realizar las actividades diarias con facilidad.

Sentado la pelvis se inclina sobre la pelota

Este ejercicio ayuda a tomar conciencia de la posición de la pelvis, además de estirar y fortalecer los músculos abdominales y extensores de la espalda.

Equipo necesario: pelota de ejercicio

Músculos trabajados: recto abdominal, glúteo mayor y erector de la columna

1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los hombros hacia atrás y la columna neutra. Elija una pelota que permita que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados cuando esté sentado con los pies apoyados en el piso.
2. Incline las caderas y redondee la zona lumbar contrayendo los abdominales. Sienta como si estuviera tratando de llevar su hueso púbico a su ombligo. Mantenga durante 3 segundos.
3. Inclina las caderas en la dirección opuesta y arquea la espalda. Siente como si estuvieras sacando el coxis. Mantenga durante 3 segundos.
4. Repita 10 veces, alternando direcciones.
5. Completa 3 juegos.

Abdominales con activación del transverso del abdomen (TA)

El fortalecimiento de los abdominales puede contribuir a una mejor alineación pélvica en personas con la pelvis inclinada hacia adelante.

Equipo necesario: estera

Músculos trabajados: recto del abdomen, transverso del abdomen

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza o crúcelas sobre su pecho.
2. Inhale. Mientras exhala, jale el ombligo hacia la columna, enganchando los músculos transversales del abdomen, el músculo que envuelve la línea media como un corsé.
3. Levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo para hacer un crujido, mientras mantienes la contracción en los abdominales.
4. Regrese a la posición inicial, relájese y repita 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 series.

Bichos muertos

Este ejercicio básico dinámico ayuda a las personas a mantener la columna estable durante los movimientos de piernas y brazos. Se dirige al músculo transverso del abdomen, que es esencial para la estabilización de la columna.

Equipo necesario: estera

Músculos trabajados: Abdominus transverso, multifidus, diafragma y flexores de la cadera

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas apuntando hacia arriba, alejándose del cuerpo.
2. Respire profundamente y cuando exhale, jale el ombligo hacia la columna y sienta como si estuviera aplanando la espalda hacia el piso sin mover las caderas.
3. Baje el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo hasta que queden suspendidos a unos centímetros del suelo.
4. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Repite 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 series.

Extensiones de cadera con maniobra de arrastre

Este ejercicio puede aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos de la región lumbar y pélvica, disminuyendo la lordosis.

Equipo necesario: estera

Músculos trabajados: glúteo mayor, tendón de la corva, erector de la columna

1. Acuéstese boca abajo con los brazos cómodos a los lados o metidos debajo de la cabeza. Extiende las piernas hacia atrás.
2. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, lleve su ombligo hacia su columna, comprometiendo sus músculos centrales. Idealmente, debería sentir como si estuviera tratando de levantar la barriga de la colchoneta sin mover la columna.
3. Mientras mantiene esta contracción, levante una pierna del tapete unas 6 pulgadas. Concéntrese en involucrar los músculos grandes de las nalgas.
4. Mantenga durante 3 segundos, vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
5. Repite con la otra pierna. Completa 3 series en cada lado.

Curl de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos grandes que recorren la parte posterior del muslo. Los isquiotibiales fuertes y flexibles pueden ayudar a mantener una alineación pélvica neutra.

Equipo necesario: banda de resistencia

Músculos trabajados: isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), músculos de la pantorrilla (gastrocnemio) y flexores de la cadera (sartorio, gracilis y poplíteo)

1. Ate una banda de resistencia en un lazo alrededor de un poste u objeto resistente.
2. Acuéstese boca abajo con los pies a uno o dos pies de distancia del poste.
3. Coloca la banda alrededor de tu tobillo.
4. Doble la rodilla y tire del tobillo hacia las nalgas alejándose del poste.
5. Trate de aislar el movimiento de la pierna de trabajo, manteniendo todo lo demás lo más quieto posible. Debería sentir el movimiento hacia abajo por la parte posterior del muslo.
6. Repita 15 veces, luego repita en el otro lado.
7. Completa 3 series en cada lado.

La comida para llevar

La corrección de la mala postura y la lordosis excesiva puede prevenir afecciones más graves de la espalda y la columna.

A analizó los efectos de los ejercicios de estabilización lumbar sobre la función y el ángulo de la lordosis en personas con dolor lumbar crónico. Descubrieron que los ejercicios de estabilización, como los descritos anteriormente, son más efectivos que el tratamiento conservador para mejorar la función y el ángulo de curvatura de la espalda.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que sea adecuado para usted. Si estos ejercicios aumentan el dolor, deténgase inmediatamente y busque ayuda.

El dolor o la dificultad de movimiento asociados con una lordosis excesiva pueden ser un signo de una afección más grave y deben ser evaluados por un médico o un quiropráctico. Los casos raros de hiperlordosis lumbar pueden requerir cirugía y no se pueden tratar solo con ejercicio.