Cómo perder grasa del vientre superior de manera saludable

Contenido

• Cómo reducir la grasa del abdomen superior
• Cómo crear un déficit calórico
• Dieta para eliminar la grasa del abdomen superior
• Cómo perder grasa de la parte superior del abdomen con ejercicio
• Pose de barco
• giros rusos
• Tablón hacia arriba
• Tablones laterales
• Cambios en el estilo de vida para bajar de peso
• Beber agua
• Reducir el estrés
• Crear un plan para dejar de fumar.
• ¿Qué causa el aumento de peso abdominal?
• Para llevar

La grasa del vientre en el área abdominal superior es una fuente común de frustración. Todos los crujidos y tablones en el mundo pueden fortalecer los músculos en esa área, pero aún puede quedar una capa de grasa.

Una combinación de genética, factores de estilo de vida y dieta determina dónde su cuerpo almacena el exceso de grasa. Para algunas personas, la región superior del abdomen es el último lugar donde ocurre la pérdida de grasa.

Aunque no puede "tratar las áreas de grasa", puede enfocar su atención en perder grasa en general y hacer ejercicio para apuntar a la parte superior del abdomen. El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas, la pérdida de peso y las opciones de estilo de vida pueden trabajar juntos para reducir la grasa de la parte superior del abdomen.

Aquí hay algunos pasos para ayudarlo a comenzar.

Cómo reducir la grasa del abdomen superior

La grasa del abdomen superior es diferente de la grasa del abdomen inferior en algunos aspectos importantes. La grasa del bajo vientre es ligeramente más resistente a la absorción, lo que significa que es más difícil deshacerse de ella. Pero la grasa de la parte superior del abdomen también puede ser obstinada.

La idea de que puedes ejercitarte para atacar depósitos de grasa específicos en tu cuerpo es un mito. No puede perder grasa de ninguna área de su cuerpo sin perder grasa en general.

No importa cuánto peso o grasa esté tratando de perder, su plan consistirá en aproximadamente los mismos componentes: restricción calórica, entrenamiento con pesas y ajustes de estilo de vida.

Antes de comenzar a tratar de reducir la grasa corporal, reconozca que tener cierta cantidad de grasa en su cuerpo es normal, saludable y parte de ser humano. Si su índice de masa corporal (IMC) ya es bajo, perder grasa de la parte superior del abdomen puede ser especialmente desafiante y tomar algo de tiempo.

Cómo crear un déficit calórico

Para crear un déficit calórico, primero debe comprender el concepto básico. Si la cantidad de calorías que consume cada día es igual a la cantidad de calorías que quema a través de la actividad, su peso se mantendrá bastante estable, a menos que tenga una afección de salud subyacente que lo afecte.

Si desea perder peso o reducir la grasa corporal, debe consumir menos calorías de las que quema. Puede hacerlo restringiendo su ingesta diaria de calorías, aumentando su nivel de actividad diaria, o ambos.

Para perder una libra de grasa, debe quemar aproximadamente 3,500 calorías adicionales a través de un déficit calórico. Eso significa que si constantemente está quemando 500 calorías más de lo que consume cada día, perderá peso a razón de aproximadamente una libra por semana.

Perder más de 1.5 a 2 libras por semana requiere una restricción calórica excesiva, y no se recomienda para la mayoría de las personas.

Dieta para eliminar la grasa del abdomen superior

Lo que comes cuando intentas perder peso es importante. Si está haciendo dieta para eliminar la grasa de la parte superior del abdomen, hay algunos factores importantes a tener en cuenta.

La grasa de la parte superior del abdomen puede ser el resultado de que su cuerpo almacene peso de agua. El consumo de sodio, la deshidratación y la falta de electrolitos pueden hacer que su cuerpo retenga agua.

Esto puede hacer que su estómago y otras áreas de su cuerpo parezcan hinchadas. Sigue una dieta baja en sal mientras trabajas para perder grasa abdominal.

La grasa del vientre también puede verse afectada por la cantidad de fibra que consume. Cuando no está consumiendo suficiente fibra, su estómago puede ser empujado hacia afuera por gases y desechos en su sistema digestivo.

Este es el resultado de un intestino lento que no tiene suficiente fibra para empujar los alimentos dentro y fuera de su tracto digestivo de manera oportuna.

Es por eso que comer una dieta alta en alimentos ricos en fibra puede ayudar con la pérdida de peso y la grasa abdominal. También facilita el corte de calorías, ya que la fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Cuando trabaje para perder grasa abdominal, evite los almidones blancos, los granos procesados, los refrescos y los alimentos con alto contenido de azúcar. Estos alimentos pueden alterar su sistema endocrino y dificultar que su cuerpo suelte la grasa.

Cómo perder grasa de la parte superior del abdomen con ejercicio

Estos ejercicios no funcionarán para "tratar" áreas de grasa en su cuerpo, pero fortalecerán su núcleo, tonificarán su cintura y mejorarán su postura mientras está perdiendo peso.

Pose de barco

Para probar el yoga para bajar de peso, comienza de forma simple con Boat Pose.

1. Siéntate en una estera de yoga con las piernas extendidas frente a ti.
2. Doblando las rodillas, levante los pies del piso hasta que las espinillas estén paralelas al piso.
3. Extiende tus brazos frente a ti mientras extiendes tus piernas tanto como puedas.
4. Mantenga la postura, teniendo en cuenta su respiración, durante 30 segundos o más.
5. Vuelva a una postura neutral y repita de 8 a 10 veces para involucrar su núcleo y la parte superior del abdomen.

giros rusos

Este ejercicio es simple, pero después de unas pocas repeticiones sentirás la quemadura en tus abdominales superiores. También puede agregar pesas o una pelota medicinal para hacer esto más desafiante.

1. Siéntese en una estera de yoga con el trasero en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Aprieta los abdominales y mantén el trasero apretado contra el piso. Inclínate hacia atrás hasta que estés en un ángulo de 45 grados con el piso.
3. Junta tus manos justo por encima de tu abdomen. Lentamente gire su cuerpo hacia un lado, llevando su peso a un lado de su cuerpo.
4. Gira hacia el otro lado. Cruza los tobillos si sientes que estás perdiendo el equilibrio.
5. Gire hacia adelante y hacia atrás rápidamente si puede, pero mantenga las piernas en un ángulo de 45 grados.
6. Intenta continuar durante un minuto completo antes de detenerte.

Tablón hacia arriba

Este ejercicio tonifica la parte superior del abdomen golpeando los músculos transversales profundos del abdomen que son fáciles de omitir durante los entrenamientos.

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y los brazos estirados, las palmas hacia el suelo.
2. Aprieta los músculos abdominales e imagina un cordón conectado a tu ombligo, que te llevará hacia el cielo. Usa tus palmas para empujar tu vientre hacia arriba. Usa tus talones para subir más si puedes.
3. Mantenga esta postura durante varios segundos antes de soltar y volver, con control, a una posición neutral. Repita de 10 a 12 veces para un conjunto.

Tablones laterales

Estas tablas trabajan el área superior del abdomen y los oblicuos.

1. Acuéstese de lado, con un brazo extendido. Dobla las rodillas y apila las piernas una sobre la otra en un ángulo de 45 grados.
2. Apoye el peso de su cuerpo sobre el antebrazo de su brazo extendido. Use sus músculos oblicuos para exprimirse en una posición de tabla lateral.
3. Levanta el brazo que no está en el piso hacia el cielo y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita de 8 a 10 veces para un conjunto.

Cambios en el estilo de vida para bajar de peso

Además de hacer ejercicio y reducir calorías, hay otras opciones que puede tomar para ayudar a reducir la grasa del vientre.

Beber agua

Beber agua ayuda a acelerar la pérdida de peso para algunas personas. También reduce la inflamación, mejora la digestión, hidrata los músculos para un mejor rendimiento durante los entrenamientos y elimina las toxinas de su sistema.

Reducir el estrés

El estrés puede ser una razón por la cual los depósitos de grasa se quedan, incluso cuando estás haciendo todo lo que se supone que debes hacer para perderlo.

Es posible que no pueda eliminar el estrés de su vida, pero puede intentar mecanismos de afrontamiento como el yoga, la respiración profunda y la atención plena. Todos estos tienen la ventaja adicional de facilitar la pérdida de peso, según la investigación.

Crear un plan para dejar de fumar.

Si fuma, dejar de fumar al principio puede hacer que aumente de peso mientras lucha por controlar los antojos de nicotina. Pero una vez que haya dejado de fumar, será más fácil ser más activo y puede que le resulte más fácil perder peso. También será significativamente más saludable.

Dejar de fumar puede ser un desafío, pero puede trabajar con su médico para crear un plan para dejar de fumar adecuado para usted.

¿Qué causa el aumento de peso abdominal?

La causa principal del aumento de peso abdominal generalmente se reduce a comer más calorías de las que consume. Pero no es tan simple. Otros factores pueden hacer que la grasa se acumule en el área superior del abdomen, como:

• hormonas
• Edad avanzada
• menopausia
• la falta de sueño
• genética
• estrés

Para llevar

Trabajar la parte superior del cuerpo y el núcleo fortalecerá y tonificará los músculos, pero no puede "tratar" la capa de grasa en la parte superior del abdomen.

Hacer un plan para perder peso en general es la única forma de deshacerse de los depósitos de grasa en el estómago. Para algunas personas que no tienen mucho peso que perder, esto puede ser un desafío.

Trate de ser realista acerca de qué tan rápido le gustaría perder peso. Recuerde que todos los cuerpos tienen cierta cantidad de grasa, y la grasa no siempre es un indicador de lo saludable que está.

Si le preocupa la grasa en la parte superior del abdomen, hable con un médico para crear objetivos saludables de pérdida de peso para su estatura y tipo de cuerpo.