¿Es malo bajar de peso demasiado rápido?
Contenido
- ¿Qué se considera pérdida de peso rápida?
- ¿Puede mantener una rápida pérdida de peso?
- Riesgos de perder peso demasiado rápido
- Puede perder músculo
- Puede ralentizar su metabolismo
- Puede causar deficiencias nutricionales
- Puede causar cálculos biliares
- Otros efectos secundarios
- Consejos para ayudarlo a perder peso a un ritmo saludable
- La línea de fondo
Es normal querer perder peso lo más rápido posible.
Pero probablemente le hayan dicho que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante.
Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de no recuperarlo a largo plazo. Perder peso lentamente también conlleva muchos menos riesgos para la salud (1,,).
Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado que la pérdida de peso rápida podría ser tan buena y segura como la pérdida de peso lenta (4,).
Entonces, ¿es realmente malo para usted perder peso rápidamente? Este artículo profundiza en la investigación para descubrir la verdad.
¿Qué se considera pérdida de peso rápida?
Según muchos expertos, perder de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana es una tasa saludable y segura (1,,).
Perder más que eso se considera demasiado rápido y podría ponerlo en riesgo de muchos problemas de salud, como pérdida de masa muscular, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y disminución del metabolismo (4,,, 8).
Las formas más comunes en que las personas intentan perder peso rápidamente son haciendo mucho ejercicio y siguiendo una "dieta de choque" o una dieta muy baja en calorías de menos de 800 calorías por día.
Las personas suelen preferir la opción de llevar una dieta muy baja en calorías, ya que muchas veces es más fácil perder peso con la dieta que con el ejercicio ().
Sin embargo, si recién está comenzando una dieta o un plan de ejercicios, es posible que pierda mucho más de 2 libras (0,9 kg) en su primera semana.
Para este período inicial, la pérdida de peso rápida es perfectamente normal. El peso que pierde durante este tiempo se denomina comúnmente "peso de agua".
Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo quema, su cuerpo comienza a sumergirse en sus reservas de energía, conocidas como glucógeno. El glucógeno en su cuerpo está ligado al agua, por lo que cuando quema glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esa agua (,).
Por eso, es posible que experimente una caída importante de peso durante la primera semana. Una vez que su cuerpo agota sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso debería estabilizarse en 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana.
Resumen: Según los expertos, perder de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana es una tasa saludable y segura, mientras que perder más se considera demasiado rápido. Sin embargo, puede perder más durante la primera semana de un plan de ejercicio o dieta.
¿Puede mantener una rápida pérdida de peso?
Perder peso es solo la mitad de la batalla. El verdadero desafío es mantenerlo apagado para siempre.
La mayoría de las personas que siguen una dieta recuperan la mitad del peso que habían perdido después de solo un año. Peor aún, casi todas las personas que siguen una dieta recuperan todo el peso que habían perdido después de 3 a 5 años (,,).
Es por eso que los expertos a menudo sugieren perder peso a un ritmo lento pero constante. La mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante tienen más probabilidades de no recuperarlo a largo plazo (,, 17).
Además, los planes que fomentan la pérdida de peso lenta generalmente lo ayudan a desarrollar conductas alimentarias saludables, como comer más frutas y verduras y beber menos bebidas endulzadas con azúcar. Comportamientos como estos pueden ayudarlo a no perder peso a largo plazo (,,,).
Sin embargo, varios estudios han encontrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan efectiva como la pérdida de peso lenta, incluso a largo plazo (4,).
En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida de peso rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas.
Casi 3 años después, aproximadamente el 70% de las personas de ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido. Esto significa que ambas dietas resultaron igualmente efectivas al final ().
Aunque estos estudios encontraron que la pérdida de peso rápida fue tan efectiva como la pérdida de peso lenta pero constante en general, es poco probable que una persona en casa obtenga resultados similares.
Las personas en los grupos de pérdida de peso rápida contaron con el apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida y mantenimiento de peso. Las investigaciones muestran que contar con el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo (,).
Además, los médicos y dietistas tratan de minimizar los riesgos para la salud que conlleva comer muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y cálculos biliares.
Las personas que prueban estas dietas solas tienen un mayor riesgo de padecer estas afecciones médicas.
En resumen, es más probable que pierda peso y no lo recupere si pierde peso lentamente. Este enfoque lo ayudará a desarrollar conductas alimentarias saludables para mantener el peso perdido, y es más seguro que perder peso rápidamente, especialmente si no cuenta con el apoyo de un profesional de la salud.
Resumen: La mayoría de las investigaciones muestran que la pérdida de peso gradual es más fácil de mantener a largo plazo. Le ayuda a desarrollar conductas alimentarias saludables y tiene menos riesgos para la salud que la pérdida de peso rápida.Riesgos de perder peso demasiado rápido
Si bien es tentador intentar perder peso rápidamente, por lo general no se recomienda.
Las dietas que promueven una rápida pérdida de peso suelen ser muy bajas en calorías y nutrientes. Esto puede ponerlo en riesgo de sufrir muchos problemas de salud, especialmente si sigue una dieta de pérdida de peso rápida durante muchas semanas.
Aquí hay algunos riesgos de perder peso demasiado rápido.
Puede perder músculo
Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa.
Si bien una dieta muy baja en calorías puede ayudarlo a perder peso rápidamente, gran parte del peso que pierde puede provenir de los músculos y el agua (4,).
En un estudio, los investigadores sometieron a 25 personas a una dieta muy baja en calorías de 500 calorías por día durante 5 semanas. También pusieron a 22 personas en una dieta baja en calorías de 1250 calorías por día durante 12 semanas.
Después del estudio, los investigadores encontraron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron más de seis veces más músculo que las que siguieron la dieta baja en calorías (4).
Puede ralentizar su metabolismo
Bajar de peso demasiado rápido puede ralentizar su metabolismo.
Su metabolismo determina la cantidad de calorías que quema cada día. Un metabolismo más lento significa que quema menos calorías por día ().
Varios estudios han encontrado que perder peso rápidamente ingiriendo menos calorías puede hacer que quemes hasta un 23% menos de calorías por día (,).
Dos razones por las que el metabolismo desciende con una dieta muy baja en calorías son la pérdida de músculo y la caída de las hormonas que regulan el metabolismo, como la hormona tiroidea (,).
Desafortunadamente, esta caída en el metabolismo puede durar mucho después de terminar la dieta ().
Puede causar deficiencias nutricionales
Si no consume suficientes calorías con regularidad, puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional.
Esto se debe a que es difícil consumir suficientes nutrientes importantes como hierro, ácido fólico y vitamina B12 en una dieta baja en calorías.
A continuación se presentan algunas consecuencias de las deficiencias nutricionales.
- Perdida de cabello: Cuando consume muy pocas calorías, es posible que su cuerpo no obtenga suficientes nutrientes para apoyar el crecimiento del cabello, lo que puede causar la caída del cabello (,).
- Fatiga extrema: Es posible que no obtenga suficiente hierro, vitamina B12 y ácido fólico con una dieta muy baja en calorías, lo que puede ponerlo en riesgo de fatiga extrema y anemia (,).
- Mala función inmunológica: No consumir suficientes calorías y nutrientes puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infecciones (, 34).
- Huesos débiles y quebradizos: Puede ser causado por falta de vitamina D, calcio y fósforo en la dieta (,).
Afortunadamente, puede evitar una deficiencia nutricional si sigue una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar. Estos alimentos contienen menos calorías por gramo y también son bastante abundantes, lo que puede ayudarlo a perder peso ().
Puede causar cálculos biliares
Los cálculos biliares son piezas endurecidas de material que se forman dentro de la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido (8,,).
Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos y poder digerirlos.Si no está comiendo mucha comida, su vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos (40).
Los cálculos biliares se pueden formar cuando las sustancias dentro de los jugos digestivos se asientan por un tiempo y tienen tiempo para unirse.
Los cálculos biliares pueden atascarse dentro de la abertura de la vesícula biliar y provocar un ataque de cálculos biliares. Esto puede causar dolor intenso e indigestión (40).
Otros efectos secundarios
Perder peso rápidamente con una "dieta de choque" o una dieta muy baja en calorías está relacionado con varios otros efectos secundarios, que incluyen (,):
- Hambre
- Fatiga
- Irritabilidad
- Siento frio
- Calambres musculares
- Mareo
- Estreñimiento o diarrea
- Deshidración
Consejos para ayudarlo a perder peso a un ritmo saludable
Si bien la pérdida de peso lenta puede no parecer atractiva, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a acelerar el proceso de manera segura.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a perder peso a un ritmo saludable.
- Come más proteínas: Una dieta alta en proteínas puede ayudar a impulsar su metabolismo, mantenerlo lleno por más tiempo y preservar su masa muscular (43,,).
- Reduzca el azúcar y los almidones: Las investigaciones tienden a mostrar que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso. Reducir el azúcar y los almidones le ayuda a reducir su consumo de carbohidratos (46,).
- Comer despacio: Masticar bien los alimentos puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y a comer menos (, 49).
- Beba té verde o té oolong: Las investigaciones han demostrado que beber té verde puede aumentar su metabolismo entre un 4 y un 5% y puede aumentar la quema de grasa hasta en un 17% (,,).
- Descanse lo suficiente: La falta de sueño puede aumentar sus niveles de grelina, la hormona del hambre, y disminuir sus niveles de leptina, la hormona de la plenitud. Esto significa que dormir mal puede dejarlo con hambre, dificultando la pérdida de peso ().
- Prueba el entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas pueden ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y la caída del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso ().
- Prueba un entrenamiento de alta intensidad: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de ejercicio breves e intensas. A diferencia del ejercicio aeróbico regular, también conocido como cardio, HIIT continúa quemando calorías mucho tiempo después de hacer ejercicio (,).
- Come fibra soluble: Las investigaciones muestran que la fibra soluble puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente grasa abdominal (,).
La línea de fondo
Si desea perder peso y no recuperarlo, intente perderlo a un ritmo lento pero constante de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana.
La investigación muestra que la pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo porque es mejor para desarrollar conductas alimentarias saludables y es mucho más segura que una pérdida de peso muy rápida.
Bajar de peso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios, como pérdida de masa muscular, metabolismo más bajo, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si intenta perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.
Aunque la pérdida de peso lenta puede no parecer tan atractiva como la pérdida de peso rápida, hay muchas formas de ayudar a acelerar la pérdida de peso de forma segura. Por ejemplo, puede aumentar su ingesta de proteínas, reducir el azúcar y los almidones y beber más té verde.
Cambiar lentamente sus hábitos de alimentación y ejercicio le ayudará a perder peso y a no recuperarlo a largo plazo.
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