¿Las dietas muy bajas en carbohidratos estropean las hormonas de algunas mujeres?

Contenido

• Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías pueden afectar las glándulas suprarrenales de las mujeres
• Una dieta baja en carbohidratos puede causar ciclos menstruales irregulares o amenorrea en algunas mujeres
• Los carbohidratos pueden ser beneficiosos para la función tiroidea
• ¿Cuántos carbohidratos debes comer?
• Una ingesta moderada de carbohidratos puede ser mejor para algunas mujeres
• Una baja ingesta de carbohidratos puede ser mejor para otros
• Llevar el mensaje a casa

Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud metabólica (1).

Sin embargo, aunque las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas, pueden causar problemas a otras.

Por ejemplo, seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante mucho tiempo puede alterar las hormonas en algunas mujeres.

Este artículo explora cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar las hormonas femeninas.

Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías pueden afectar las glándulas suprarrenales de las mujeres

Sus hormonas están reguladas por tres glándulas principales:

• Hipotálamo ubicado en el cerebro
• Pituitaria: ubicado en el cerebro
• Adrenales: ubicado en la parte superior de los riñones

Las tres glándulas interactúan de formas complejas para mantener sus hormonas en equilibrio. Esto se conoce como el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA).

El eje HPA es responsable de regular sus niveles de estrés, estado de ánimo, emociones, digestión, sistema inmunitario, deseo sexual, metabolismo, niveles de energía y más.

Las glándulas son sensibles a cosas como la ingesta de calorías, el estrés y los niveles de ejercicio.

El estrés a largo plazo puede hacer que produzca en exceso las hormonas cortisol y noradrenalina, creando un desequilibrio que aumenta la presión sobre el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales (2).

Esta presión continua puede eventualmente conducir a la disfunción del eje HPA, a veces controvertido denominado "fatiga suprarrenal" (3).

Los síntomas incluyen fatiga, un sistema inmunitario debilitado y un mayor riesgo de problemas de salud a largo plazo, como hipotiroidismo, inflamación, diabetes y trastornos del estado de ánimo.

Muchas fuentes sugieren que una dieta demasiado baja en calorías o carbohidratos también puede actuar como un factor estresante, causando la disfunción HPA.

Además, cierta evidencia sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden causar una mayor producción de cortisol ("la hormona del estrés"), empeorando el problema (4).

Un estudio encontró que, independientemente de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos aumenta los niveles de cortisol en comparación con una dieta moderada en grasas y moderada en carbohidratos (5).

Línea de fondo: Comer muy pocos carbohidratos o calorías y experimentar estrés crónico puede alterar el eje HPA y causar problemas hormonales.

Una dieta baja en carbohidratos puede causar ciclos menstruales irregulares o amenorrea en algunas mujeres

Si no come suficientes carbohidratos, puede experimentar ciclos menstruales irregulares o amenorrea.

La amenorrea se define como el ciclo menstrual de una mujer que está ausente durante 3 meses o más.

La causa más común de amenorrea es la amenorrea hipotalámica, causada por muy pocas calorías, muy pocos carbohidratos, pérdida de peso, estrés o demasiado ejercicio (6).

La amenorrea ocurre debido a la caída en los niveles de muchas hormonas diferentes, como la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que inicia el ciclo menstrual (7).

Esto resulta en un efecto dominó, causando una caída en los niveles de otras hormonas como la hormona luteinizante (LH), la hormona folículo estimulante (FSH), el estrógeno, la progesterona y la testosterona (8).

Estos cambios pueden retrasar algunas funciones en el hipotálamo, la región del cerebro responsable de la liberación de hormonas.

Los bajos niveles de leptina, una hormona producida por las células grasas, es otra causa potencial de amenorrea y menstruación irregular. La evidencia sugiere que las mujeres necesitan un cierto nivel de leptina para mantener la función menstrual normal (9, 10).

Si su consumo de carbohidratos o calorías es demasiado bajo, puede suprimir sus niveles de leptina e interferir con la capacidad de la leptina para regular sus hormonas reproductivas. Esto es particularmente cierto para las mujeres con bajo peso o delgadas en una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, la evidencia sobre amenorrea en las dietas bajas en carbohidratos es escasa. Los estudios que informan amenorrea como un efecto secundario generalmente solo se realizaron en mujeres que siguieron una dieta predominantemente baja en carbohidratos durante un largo período de tiempo (11).

Un estudio siguió a 20 adolescentes en una dieta cetogénica (dieta muy baja en carbohidratos) durante 6 meses. El 45% experimentó problemas menstruales y 6 amenorrea (12).

Línea de fondo: Seguir una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) durante un período prolongado puede causar ciclos menstruales irregulares o amenorrea.

Los carbohidratos pueden ser beneficiosos para la función tiroidea

Su glándula tiroides produce dos hormonas: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3).

Estas dos hormonas son necesarias para una amplia gama de funciones corporales.

Estos incluyen la respiración, la frecuencia cardíaca, el sistema nervioso, el peso corporal, el control de la temperatura, los niveles de colesterol y el ciclo menstrual.

T3, la hormona tiroidea activa, es muy sensible a la ingesta de calorías y carbohidratos. Si la ingesta de calorías o carbohidratos es demasiado baja, los niveles de T3 disminuyen y los niveles de T3 inversa (rT3) aumentan (13, 14).

Reverse T3 es una hormona que bloquea la acción de T3. Algunos estudios han demostrado que las dietas cetogénicas reducen los niveles de T3.

Un estudio encontró que los niveles de T3 disminuyeron en un 47% durante 2 semanas en personas que consumieron una dieta sin carbohidratos. En contraste, las personas que consumen las mismas calorías pero al menos 50 gramos de carbohidratos al día no experimentaron cambios en los niveles de T3 (14).

Los niveles bajos de T3 y alto de rT3 pueden retrasar su metabolismo, lo que resulta en síntomas como aumento de peso, fatiga, falta de concentración, bajo estado de ánimo y más.

Un estudio encontró que, después de 1 año, una dieta que consiste en carbohidratos moderados (46% de la ingesta total de energía) tuvo más efectos positivos sobre el estado de ánimo que una dieta a largo plazo de carbohidratos muy bajos (4% de la ingesta total de energía) en el sobrepeso y adultos obesos (15).

Línea de fondo: Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una disminución de la función tiroidea en algunas personas. Esto puede provocar fatiga, aumento de peso y bajo estado de ánimo.

¿Cuántos carbohidratos debes comer?

La cantidad óptima de carbohidratos en la dieta varía para cada individuo.

Muchos expertos en el campo recomiendan que consuma entre 15 y 30% de sus calorías totales como carbohidratos.

Para la mayoría de las mujeres, esto generalmente equivale a alrededor de 75-150 gramos diarios, aunque algunas pueden encontrar que una ingesta de carbohidratos más alta o más baja es más beneficiosa.

Una ingesta moderada de carbohidratos puede ser mejor para algunas mujeres

Ciertas mujeres pueden consumir mejor una cantidad moderada de carbohidratos, o alrededor de 100-150 gramos al día.

Esto incluye mujeres que:

• Son muy activos y luchan por recuperarse después del entrenamiento.
• Tiene una tiroides poco activa, a pesar de tomar medicamentos (14)
• Luchar para perder peso o comenzar a aumentar de peso, incluso con una dieta baja en carbohidratos
• Ha dejado de menstruar o tiene un ciclo irregular.
• Ha estado en una dieta muy baja en carbohidratos durante un período prolongado de tiempo.
• Está embarazada o amamantando

Para estas mujeres, los beneficios de una dieta moderada en carbohidratos pueden incluir pérdida de peso, mejor estado de ánimo y niveles de energía, función menstrual normal y mejor sueño.

Otras mujeres, como los atletas o aquellas que intentan aumentar de peso, pueden encontrar una ingesta diaria de carbohidratos de más de 150 gramos apropiada.

Línea de fondo: Una ingesta moderada de carbohidratos puede beneficiar a algunas mujeres, incluidas aquellas que son muy activas o tienen problemas menstruales.

Una baja ingesta de carbohidratos puede ser mejor para otros

Es posible que ciertas mujeres se adhieran mejor a una dieta baja en carbohidratos que sea inferior a 100 gramos por día.

Esto incluye mujeres que:

• Tiene sobrepeso u obesidad
• Son muy sedentarios
• Tiene epilepsia (16)
• Tiene síndrome de ovario poliquístico (PCOS), fibromas o endometriosis (17)
• Experimenta el crecimiento excesivo de levadura
• Tiene resistencia a la insulina (18)
• Son diagnosticados con diabetes tipo 1 o tipo 2 (18)
• Tiene una enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer o el Parkinson (19)
• Tiene ciertas formas de cáncer (19)

Aquí hay más información sobre cuántos carbohidratos debes comer.

Línea de fondo: Una ingesta baja de carbohidratos puede beneficiar a las mujeres con obesidad, epilepsia, diabetes, síndrome de ovario poliquístico (PCOS) y otras afecciones.

Llevar el mensaje a casa

La evidencia sugiere que las hormonas de las mujeres son sensibles a la disponibilidad de energía, lo que significa que muy pocas calorías o carbohidratos pueden causar desequilibrios.

Dichos desequilibrios pueden tener consecuencias muy graves, que incluyen la disminución de la fertilidad, el bajo estado de ánimo e incluso el aumento de peso.

Sin embargo, la mayoría de la evidencia sugiere que estos efectos generalmente se observan solo en mujeres con una dieta a largo plazo y muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos por día).

Todos somos diferentes, y la ingesta óptima de carbohidratos varía mucho entre las personas. No existe una solución única para todos en nutrición.

Algunas personas funcionan mejor con una dieta muy baja en carbohidratos, mientras que otras funcionan mejor con una dieta moderada a alta en carbohidratos.

Para descubrir qué funciona mejor para usted, debe experimentar y ajustar su consumo de carbohidratos dependiendo de cómo se ve, se siente y se desempeña.