Cómo comer bajo en carbohidratos como vegetariano o vegano

Contenido

• ¿Por qué bajo en carbohidratos?
• Diferentes tipos de vegetarianos
• Los productos lácteos y los huevos son bajos en carbohidratos
• Alimentos vegetales bajos en carbohidratos (para vegetarianos y veganos)
• ¿Cuántos carbohidratos debes comer?
• Un menú de muestra para una dieta vegetariana baja en carbohidratos
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Llevar el mensaje a casa

Reducir los carbohidratos no es muy complicado.

Simplemente reemplace los azúcares y almidones en su dieta con verduras, carne, pescado, huevos, nueces y grasas.

Parece bastante sencillo a no ser que no comes carne.

Las dietas convencionales bajas en carbohidratos dependen en gran medida de la carne, lo que las hace inadecuadas para los vegetarianos.

Sin embargo, no es necesario que sea así.

Todos pueden seguir una dieta baja en carbohidratos, incluso los vegetarianos y veganos.

Este artículo le muestra cómo hacerlo.

¿Por qué bajo en carbohidratos?

En los últimos 12 años, al menos 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso (sin contar las calorías).

Una de las principales razones es que estas dietas pueden reducir significativamente el apetito, haciéndote comer menos calorías sin tener que hacerlo. conscientemente intenta comer menos (,).

Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran la salud de otras maneras.

Son muy efectivos para reducir la grasa abdominal dañina y tienden a reducir los triglicéridos y elevar el colesterol HDL (el "bueno") significativamente. También tienden a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre (3,,,,).

Aunque las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para todos, pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas con obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y ciertos trastornos neurológicos.

Una dieta vegana baja en carbohidratos también puede ser muy saludable. Los estudios sobre pieles ecológicas (veganas, 26% de calorías como carbohidratos) han demostrado que una dieta de este tipo es mucho más saludable que una dieta baja en grasas regular, así como una dieta vegetariana baja en grasas (, 9).

Diferentes tipos de vegetarianos

Hay varios tipos diferentes de vegetarianos. Ninguno de ellos come carne ni pescado.

Los dos tipos más comunes son los lacto-ovo vegetarianos y veganos.

Los lacto-ovo vegetarianos (o simplemente “vegetarianos”) comen productos lácteos y huevos, pero los veganos no comen alimentos de origen animal.

Los productos lácteos y los huevos son bajos en carbohidratos

Los huevos y los productos lácteos, sin azúcar agregada, son bajos en carbohidratos, pero ricos en proteínas y grasas. Para los vegetarianos (no veganos), son perfectos para una dieta baja en carbohidratos.

• Huevos: Contiene solo pequeñas cantidades de carbohidratos. Elija huevos de pastoreo, enriquecidos con omega-3 o de gallinas camperas si puede.
• Yogur, yogur griego y kéfir: Elija versiones enteras y sin azúcar. Encuentre los que tengan cultivos vivos para obtener un beneficio probiótico adicional.
• Mantequilla alimentada con pasto: La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es saludable y está bien con moderación en una dieta baja en carbohidratos.
• Queso: Muy rico en nutrientes y sabroso, y se puede utilizar en todo tipo de recetas.

Estos alimentos también son ricos en vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales. Los vegetarianos pueden obtener toda la vitamina B12 que necesitan de estos alimentos, mientras que los veganos necesitan complementar.

Alimentos vegetales bajos en carbohidratos (para vegetarianos y veganos)

En realidad, existe una gran variedad de alimentos vegetales bajos en carbohidratos.

Muchos de estos alimentos también son ricos en proteínas y grasas.

• Vegetales: Muchas verduras son bajas en carbohidratos. Esto incluye tomates, cebollas, coliflor, berenjena, pimientos, brócoli y coles de Bruselas.
• Frutas: Las bayas como las fresas y los arándanos se pueden comer con una dieta baja en carbohidratos. Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que desee comer, otras frutas también pueden ser aceptables.
• Frutas grasas: Los aguacates y las aceitunas son increíblemente saludables. Son bajos en carbohidratos pero altos en grasas.
• Nueces y semillas: Las nueces y las semillas son bajas en carbohidratos, pero altas en proteínas y grasas. Esto incluye almendras, nueces, nueces de macadamia, maní y semillas de calabaza.
• Soja: Los alimentos como el tofu y el tempeh son ricos en proteínas y grasas, pero bajos en carbohidratos. Esto los hace aceptables en una dieta vegetariana / vegana baja en carbohidratos.
• Legumbres: Algunas legumbres, incluidas las judías verdes, los garbanzos y otras.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.
• Semillas de chia: La mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, por lo que casi todas las calorías utilizables provienen de proteínas y grasas.
• Chocolate negro: Si elige chocolate negro con un alto contenido de cacao (70-85% +), entonces será bajo en carbohidratos pero alto en grasas.

¿Cuántos carbohidratos debes comer?

No existe una definición fija de lo que significa exactamente "bajo en carbohidratos".

Es importante experimentar y encontrar una manera de adaptar la ingesta de carbohidratos a sus propios objetivos y preferencias.

Dicho esto, estas pautas son razonables:

• 100-150 gramos por día: Este es un rango de mantenimiento decente y es bueno para personas que hacen mucho ejercicio.
• 50-100 gramos por día: Esto debería conducir a una pérdida de peso automática y es un buen rango de mantenimiento para las personas que no hacen mucho ejercicio.
• 20-50 gramos por día: Con una ingesta de carbohidratos tan baja, debería perder peso rápidamente sin experimentar mucha hambre. Este rango de carbohidratos debería ponerlo en cetosis.

Los vegetarianos podrían entrar fácilmente en el rango más bajo, pero tal dieta no sería práctica para los veganos. La gama de 100-150 gramos sería más adecuada para veganos.

Se recomienda utilizar un rastreador de nutrición (como Cron-o-meter) durante al menos unos días / semanas mientras ajusta su ingesta de carbohidratos y se asegura de obtener suficientes proteínas y grasas.

Un menú de muestra para una dieta vegetariana baja en carbohidratos

Este es un menú de muestra de una semana para una dieta vegetariana (no vegana) baja en carbohidratos.

Puede adaptar esto según sus propias necesidades y preferencias.

lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
• Almuerzo: Ensalada de cuatro judías con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Horneado de coliflor con queso (gratinado) con brócoli y tofu.

martes

• Desayuno: Yogur con toda la grasa y frutos rojos.
• Almuerzo: Las sobras de coliflor horneadas de la noche anterior.
• Cena: Champiñones portabello a la plancha, con verduras en mantequilla y aguacate.

miércoles

• Desayuno: Batido de leche de coco y arándanos.
• Almuerzo: Palitos de zanahoria y pepino con salsa de hummus y un puñado de nueces.
• Cena: Tempeh salteado, con anacardos y verduras.

jueves

• Desayuno: Tortilla de verduras, frita en aceite de oliva.
• Almuerzo: Salteado sobrante de la cena de la noche anterior.
• Cena: Frijoles con crema agria, queso y salsa.

viernes

• Desayuno: Yogur con toda la grasa y frutos rojos.
• Almuerzo: Verduras de hoja verde y huevos duros con un poco de aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Ensalada de queso feta con semillas de calabaza y nueces de macadamia, rociada con aceite de oliva.

sábado

• Desayuno: Huevos fritos con frijoles al horno y aguacate.
• Almuerzo: Palitos de zanahoria y pepino con salsa de hummus y un puñado de nueces.
• Cena: Moussaka de berenjena.

domingo

• Desayuno: Batido de fresa con yogur desnatado y frutos secos.
• Almuerzo: Moussaka sobrante de la noche anterior.
• Cena: Quiche de espárragos, espinacas y feta (con o sin huevo).

Puede encontrar numerosas recetas deliciosas veganas bajas en carbohidratos en este sitio.

Además, hay una gran cantidad de recetas gratuitas disponibles en Internet. Intente escribir "recetas vegetarianas bajas en carbohidratos" o "recetas veganas bajas en carbohidratos" en Google.

También hay libros de cocina disponibles que están dedicados a la alimentación baja en carbohidratos y a base de plantas.

Llevar el mensaje a casa

Hay muchos alimentos vegetales deliciosos que son bajos en carbohidratos, pero altos en grasas y proteínas.

Claramente, no es necesario ser un carnívoro para obtener los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos.