Nueces saludables que son bajas en carbohidratos

Contenido

• 1. Pacanas
• 2. Nueces de macadamia
• 3. Nueces de Brasil
• 4. nueces
• 5. Avellanas
• 6. Piñones
• 7. Cacahuetes
• 8. almendras
• 9. Mantequillas de nueces bajas en carbohidratos
• Mantequilla de almendras
• Mantequilla De Maní Natural
• La línea de fondo

Las nueces son conocidas por ser ricas en grasas saludables y proteínas de origen vegetal, mientras que son bajas en carbohidratos.

Por lo tanto, la mayoría de los frutos secos pueden encajar en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, aunque ciertos tipos son particularmente bajos en carbohidratos.

Para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos más estrictas como la dieta cetogénica, apegarse a las nueces bajas en carbohidratos puede promover una dieta exitosa.

Aquí hay 9 nueces perfectas para una dieta baja en carbohidratos.

1. Pacanas

Aunque a menudo se asocian con dulces, las pacanas son nueces saludables que brindan una gran cantidad de beneficios nutricionales.

No solo son bajos en carbohidratos y altos en fibra, sino que también están cargados de nutrientes importantes como tiamina (vitamina B1), magnesio, fósforo y zinc (1).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 1 gramo
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
• Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos

Las pacanas son muy bajas en carbohidratos, entregando un poco más de 1 gramo de carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos).

A menudo denominados carbohidratos digeribles, los carbohidratos netos se refieren al número de carbohidratos en los alimentos integrales menos el contenido de fibra (2).

Debido a que su cuerpo no absorbe fácilmente la fibra natural en los alimentos integrales, a menudo se resta del contenido total de carbohidratos de un alimento para revelar la cantidad de carbohidratos netos o absorbibles.

Se ha demostrado que la fibra, especialmente la fibra soluble que se encuentra en los frutos secos como las pacanas, reduce el azúcar en la sangre y mejora otros marcadores sanguíneos relacionados con enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL "malo" (3).

Se ha descubierto que agregar 1,5 onzas (42 gramos) de nueces al día a una dieta poco saludable reduce significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en adultos con sobrepeso, incluidos triglicéridos, colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y azúcar en la sangre (4).

Según una revisión de 12 estudios, las dietas que incluyen al menos 2 onzas (56 gramos) de nueces de árbol, incluidas las pacanas, por día proporcionan reducciones significativas en el azúcar en sangre en ayunas y HbA1c, un marcador de control de azúcar en sangre a largo plazo (5) .

Resumen Las pacanas son nueces saludables bajas en carbohidratos que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son nueces bajas en carbohidratos y altas en grasa que son muy adecuadas para los planes de comidas bajas en carbohidratos.

Son una excelente fuente de vitaminas B, magnesio, hierro, cobre y manganeso (6).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 2 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
• Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos

Estas nueces con sabor a mantequilla también son ricas en grasas monoinsaturadas.

Los estudios demuestran que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y mejorar los marcadores de inflamación en su cuerpo (7).

Un estudio en 17 hombres con colesterol alto encontró que 40-90 gramos de nueces de macadamia por día redujeron significativamente varios marcadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo (8).

Seguir una dieta rica en alimentos ricos en flavonoides, como las nueces de macadamia, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, diabetes y ciertos tipos de cáncer (9, 10).

Resumen Las nueces de macadamia son una excelente fuente de grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Incluir estas nueces bajas en carbohidratos en su dieta puede mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación.

3. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son nueces grandes y bajas en carbohidratos que están cargadas de nutrientes importantes.

Son reconocidos por su alta concentración de selenio. Solo una nuez de Brasil entrega más del 100% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (11).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 3 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 1 gramo
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
• Carbohidratos por 100 gramos: 12 gramos

El selenio es un mineral involucrado en muchas funciones corporales críticas como el metabolismo, la producción de ADN y la respuesta inmune.

También es esencial para la salud de la tiroides y actúa como un potente antioxidante, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres (12).

Los estudios han demostrado que comer nueces de Brasil es eficaz para reducir múltiples marcadores de inflamación y mejorar los niveles de colesterol (13).

Debido a que las nueces de Brasil son extremadamente altas en selenio, se recomienda que los adultos consuman menos de cuatro nueces por día para evitar superar el límite superior de 400 mcg (14).

Resumen Las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y una de las mejores fuentes naturales de selenio, un mineral esencial para la salud.

4. nueces

Las nueces no solo son bajas en carbohidratos sino que también están cargadas de nutrientes, como vitaminas B, hierro, magnesio, zinc, antioxidantes de polifenoles y fibra (15).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 2 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
• Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos

Se ha demostrado que comer nueces de forma regular mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial, promueve la función cerebral e incluso aumenta la pérdida de peso (16).

Por ejemplo, un estudio de 12 meses en 293 personas encontró que aquellos que recibieron asesoramiento dietético y comieron 30 gramos o aproximadamente 1 onza de nueces por día lograron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellos que recibieron asesoramiento dietético solo (17).

Las nueces son ricas en grasas saludables, incluida una fuente vegetal de grasas omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA).

Se ha encontrado que las dietas altas en alimentos ricos en ALA reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (18, 19).

Además, se ha demostrado que las nueces mejoran el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (20).

Resumen Las nueces son bajas en carbohidratos y proporcionan una rica fuente de ALA de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Agregar nueces a su dieta puede promover la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y beneficiar el control del azúcar en la sangre.

5. Avellanas

Las avellanas son ricas en grasas saludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K (21).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 5 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 2 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 10%
• Carbohidratos por 100 gramos: 17 gramos

También contienen numerosos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en su cuerpo (22).

Además, estos frutos secos son ricos en L-arginina, un aminoácido que es un precursor del óxido nítrico. El óxido nítrico es un neurotransmisor que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y es importante para la salud del corazón.

Las avellanas también son ricas en fibra y grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud del corazón.

Los estudios muestran que las dietas ricas en avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL "malo" (23, 24).

Resumen Las avellanas son una excelente fuente de antioxidantes y también contienen nutrientes saludables para el corazón como L-arginina, fibra y grasas saludables.

6. Piñones

Provenientes de los conos de los pinos, los piñones tienen un sabor distintivo y una textura mantecosa debido a su alto contenido de aceite.

Son una excelente fuente de nutrientes y particularmente ricos en vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre y fósforo (25).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 3 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
• Carbohidratos por 100 gramos: 13 gramos

Al igual que muchos otros frutos secos, se ha demostrado que los piñones benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos (26).

Además, las personas que consumen nueces de árbol, incluidos los piñones, de manera regular tienden a pesar menos que las que no lo hacen (27).

Además, el consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con niveles más bajos de resistencia a la insulina, disminución del azúcar en la sangre, disminución de la inflamación y aumento de los niveles de colesterol HDL "bueno" (28).

Intente agregar piñones a las mezclas caseras de senderos, espolvorearlos en ensaladas, tostarlos o comerlos crudos para un refrigerio simple y saludable.

Resumen Los piñones están repletos de nutrientes y agregarlos a su dieta puede beneficiar la salud del corazón y ayudarlo a alcanzar un peso saludable.

7. Cacahuetes

Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, comúnmente se consideran nueces y se disfrutan de la misma manera.

Los cacahuetes contienen una amplia gama de nutrientes, como ácido fólico, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc y cobre.

También son una excelente fuente de proteína a base de plantas, con una porción de 1 onza (28 gramos) que ofrece unos impresionantes 7 gramos (29).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 6 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 4 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 14%
• Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos

Los cacahuetes son ricos en antioxidantes, incluido el resveratrol, un antioxidante fenólico que ha demostrado tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo (30).

Los estudios han demostrado que comer maní puede promover la pérdida de peso y proteger contra las enfermedades del corazón (31).

Dado que son ricos en proteínas y tienen un sabor agradable y suave, el maní es un ingrediente excelente y abundante que se puede combinar con varios alimentos saludables.

Resumen Los cacahuetes son ricos en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer cacahuetes puede beneficiar la salud del corazón e incluso promover la pérdida de peso.

8. almendras

Las almendras son nueces bajas en carbohidratos que contienen un poderoso golpe nutricional.

Son una excelente fuente de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso (32).

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 6 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 3 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 15%
• Carbohidratos por 100 gramos: 22 gramos

Las almendras también son particularmente altas en proteínas, entregando 6 gramos por porción de 1 onza (28 gramos).

La investigación ha demostrado que una dieta rica en almendras promueve la pérdida de peso al reducir significativamente el hambre y frenar su deseo de comer (33, 34).

Las almendras enteras se combinan bien con una variedad de alimentos y son una opción conveniente para picar sobre la marcha.

Además, las almendras se pueden convertir en otros ingredientes bajos en carbohidratos.

Por ejemplo, la harina de almendras es un sustituto popular de la harina tradicional para todo uso y se puede usar para hacer versiones bajas en carbohidratos de recetas como panqueques, muffins y galletas saladas.

Resumen Las almendras son nueces altas en proteínas y bajas en carbohidratos que se pueden agregar a su dieta de varias maneras. La harina de almendras es otra forma popular de incorporar almendras en un plan de comidas bajo en carbohidratos.

9. Mantequillas de nueces bajas en carbohidratos

Además de las nueces enteras bajas en carbohidratos, hay deliciosas opciones de mantequilla de nueces para aquellos que siguen planes de comidas bajas en carbohidratos (35, 36).

Mantequilla de almendras

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 6 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 5 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 13%
• Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos

Mantequilla De Maní Natural

• Carbohidratos totales por porción de 1 onza (28 gramos): 5 gramos
• Carbohidratos netos por porción de 28 gramos (1 onza): 3 gramos
• Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
• Carbohidratos por 100 gramos: 19 gramos

Las mantequillas de nueces naturales sin ingredientes agregados como el azúcar proporcionan los mismos beneficios nutricionales que las nueces enteras, pero se pueden usar de diferentes maneras, por ejemplo, como una crema baja en carbohidratos para frutas y galletas.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a los batidos bajos en carbohidratos para proporcionar un impulso de proteínas y grasas saludables.

Resumen Las mantequillas de nueces son ingredientes convenientes y bajos en carbohidratos que se pueden agregar a una variedad de recetas sabrosas.

La línea de fondo

Las nueces son altamente nutritivas y bajas en carbohidratos.

Están llenos de vitaminas, minerales, grasas saludables y compuestos vegetales potentes que pueden beneficiar su salud de varias maneras.

Agregar más nueces a su plan de comidas bajas en carbohidratos puede mejorar la salud del corazón, promover la pérdida de peso y controlar el azúcar en la sangre.

La mejor calidad de las nueces es que son ingredientes deliciosos y versátiles que se pueden agregar a casi cualquier comida o merienda.