Una guía para principiantes sobre la dieta baja en FODMAP

Contenido

• ¿Qué son los FODMAP?
• Beneficios de una dieta baja en FODMAP
• Síntomas digestivos reducidos
• Mayor calidad de vida
• Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP
• Cómo seguir una dieta baja en FODMAP
• Etapa 1: restricción
• Etapa 2: reintroducción
• Etapa 3: personalización
• Tres cosas que hacer antes de comenzar
• 1. Asegúrese de tener IBS
• 2. Pruebe estrategias de dieta de primera línea
• 3. Planifique con anticipación
• Una dieta baja en FODMAP puede ser sabrosa
• ¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja en FODMAP?
• Una muestra de lista de compras baja en FODMAP
• ¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran?
• 1. Verifique y vuelva a verificar las listas de ingredientes
• 2. Considere la precisión de su información de FODMAP
• 3. Piensa en otros estresores de la vida
• La línea de fondo

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La comida es un desencadenante común de síntomas digestivos. Curiosamente, restringir ciertos alimentos puede mejorar drásticamente estos síntomas en personas sensibles.

En particular, una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAPS se recomienda clínicamente para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII).

Este artículo explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debe probarla.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP significa Fermentable oligo-, reyo-, metroono-sacáridos unaDakota del Norte pagsolioles (1).

Estos son los términos científicos utilizados para clasificar grupos de carbohidratos que son conocidos por desencadenar síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen solo un tipo, mientras que otros contienen varios.

Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAP incluyen:

• Oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, como ajo y cebolla.
• Disacáridos: Leche, yogurt y queso blando. La lactosa es el carbohidrato principal.
• Monosacáridos: Varias frutas, incluidos higos y mangos, y edulcorantes como la miel y el néctar de agave. La fructosa es el carbohidrato principal.
• Polioles: Ciertas frutas y verduras, como moras y lichi, así como algunos edulcorantes bajos en calorías, como los de las encías sin azúcar.

Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos altos en FODMAP.

Los beneficios de una dieta baja en FODMAP han sido probados en miles de personas con SII en más de 30 estudios (2).

Síntomas digestivos reducidos

Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, incluyendo dolor de estómago, hinchazón, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.

El dolor de estómago es un sello distintivo de la afección, y se ha descubierto que la hinchazón afecta a más del 80% de las personas con SII (3, 4).

No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un gran estudio incluso informó que las personas con SII dijeron que abandonarían un promedio del 25% de sus vidas restantes para no presentar síntomas (5).

Afortunadamente, se ha demostrado que tanto el dolor de estómago como la hinchazón disminuyen significativamente con una dieta baja en FODMAP.

La evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyó que si sigue una dieta baja en FODMAP, sus probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la hinchazón son 81% y 75% mayores, respectivamente (2).

Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento (6, 7).

Mayor calidad de vida

Las personas con SII a menudo informan una calidad de vida reducida, y los síntomas digestivos severos se han asociado con esto (8, 9).

Afortunadamente, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida en general (2).

También hay alguna evidencia que muestra que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para respaldar este hallazgo (6).

Existe evidencia convincente de los beneficios de una dieta baja en FODMAP. La dieta parece mejorar los síntomas digestivos en aproximadamente el 70% de los adultos con SII.

Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP no es para todos. A menos que le hayan diagnosticado SII, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien.

Esto se debe a que la mayoría de los FODMAP son prebióticos, lo que significa que apoyan el crecimiento de bacterias intestinales buenas (10).

Además, la mayor parte de la investigación ha sido en adultos. Por lo tanto, existe un apoyo limitado para la dieta en niños con SII.

Si tiene SII, considere esta dieta si usted:

• Tiene síntomas intestinales continuos.
• No he respondido a las estrategias de manejo del estrés.
• No he respondido a los consejos dietéticos de primera línea, incluida la restricción de alcohol, cafeína, comida picante y otros alimentos desencadenantes comunes (11).

Dicho esto, se especula que la dieta puede beneficiar a otras afecciones, como la diverticulitis y los problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Más investigación está en marcha (12, 13).

Es importante tener en cuenta que la dieta es un proceso complicado. Por esta razón, no se recomienda probarlo por primera vez mientras viaja o durante un período de mucho trabajo o estrés.

Se recomienda una dieta baja en FODMAP para adultos con SII. La evidencia para su uso en otras condiciones es limitada y puede hacer más daño que bien.

Cómo seguir una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que piensas e implica tres etapas.

Etapa 1: restricción

Esta etapa involucra estricto evitar todos los alimentos ricos en FODMAP. Si no está seguro de qué alimentos son ricos en FODMAP, lea este artículo.

Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa solo debe durar entre 3 y 8 semanas. Esto se debe a que es importante incluir FODMAP en la dieta para la salud intestinal.

Algunas personas notan una mejoría en los síntomas en la primera semana, mientras que otras toman las ocho semanas completas. Una vez que tenga un alivio adecuado de sus síntomas digestivos, puede avanzar a la segunda etapa.

Si a las ocho semanas sus síntomas intestinales no se han resuelto, consulte ¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran? capítulo a continuación.

Etapa 2: reintroducción

Esta etapa implica reintroducir sistemáticamente los alimentos con alto contenido de FODMAP.

El propósito de esto es doble:

1. Para identificar cual tipos de los FODMAP que toleras. Pocas personas son sensibles a todos ellos.
2. Para establecer el cantidad de FODMAPs que puedes tolerar. Esto se conoce como su "nivel de umbral".

En este paso, prueba alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno (1).

Se recomienda que realice este paso con un dietista capacitado que pueda guiarlo a través de los alimentos apropiados. Alternativamente, esta aplicación puede ayudarlo a identificar qué alimentos reintroducir.

Vale la pena señalar que debe continuar una dieta baja en FODMAP durante esta etapa. Esto significa que incluso si puede tolerar cierto alimento con alto contenido de FODMAP, debe continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.

También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimentarias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP.

Por último, aunque los síntomas digestivos pueden ser debilitantes, no causarán daños a largo plazo en su cuerpo.

Etapa 3: personalización

Esta etapa también se conoce como la "dieta baja en FODMAP modificada". En otras palabras, todavía restringe algunos FODMAP. sin embargo, el cantidad y tipo están diseñados para su tolerancia personal, identificados en la etapa 2.

Es importante avanzar a esta etapa final para aumentar la variedad y flexibilidad de la dieta. Estas cualidades están vinculadas con un mejor cumplimiento a largo plazo, calidad de vida y salud intestinal (14).

Puede encontrar un video que explica este proceso de tres etapas aquí.

Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr el alivio de los síntomas a largo plazo y la salud y el bienestar en general.

Tres cosas que hacer antes de comenzar

Hay tres cosas que debe hacer antes de comenzar la dieta.

1. Asegúrese de tener IBS

Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.

Desafortunadamente, no hay una prueba de diagnóstico positiva para confirmar que tiene SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar afecciones más graves primero, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon (15).

Una vez que se descartan, su médico puede confirmar que tiene SII utilizando los criterios de diagnóstico oficiales del SII; debe cumplir los tres para ser diagnosticado con SII (4):

• Dolor de estómago recurrente: En promedio, al menos un día por semana en los últimos tres meses.
• Síntomas de las heces: Estos deben coincidir con dos o más de los siguientes: relacionados con la defecación, asociados con un cambio en la frecuencia de las heces o asociados con un cambio en la apariencia de las heces.
• Síntomas persistentes: Criterios cumplidos durante los últimos tres meses con inicio de síntomas al menos seis meses antes del diagnóstico.

2. Pruebe estrategias de dieta de primera línea

La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.

Es por eso que en la práctica clínica se considera un consejo dietético de segunda línea y solo se usa en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea.

Puede encontrar más información sobre consejos dietéticos de primera línea aquí.

3. Planifique con anticipación

La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. Aquí hay algunos consejos:

• Descubre qué comprar: Asegúrese de tener acceso a listas creíbles de alimentos con bajo contenido de FODMAP. Vea a continuación una lista de dónde encontrarlos.
• Deshágase de los alimentos ricos en FODMAP: Limpie su refrigerador y despensa de estos alimentos.
• Hacer una lista de las compras: Cree una lista de compras baja en FODMAP antes de dirigirse a la tienda de comestibles, para saber qué alimentos comprar o evitar.
• Lea los menús con anticipación: Familiarícese con las opciones de menú de bajo FODMAP para que esté preparado cuando salga a cenar.

Antes de embarcarse en la dieta baja en FODMAP, hay varias cosas que debe hacer. Estos sencillos pasos ayudarán a aumentar sus posibilidades de controlar con éxito sus síntomas digestivos.

Una dieta baja en FODMAP puede ser sabrosa

El ajo y la cebolla son muy ricos en FODMAP. Esto ha llevado a la idea errónea de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor.

Si bien muchas recetas usan cebolla y ajo para dar sabor, hay muchas hierbas, especias y sabores salados bajos en FODMAP que pueden sustituirse en su lugar.

También vale la pena resaltar que aún puede obtener el sabor del ajo utilizando aceite colado con infusión de ajo, que es bajo en FODMAP.

Esto se debe a que los FODMAP en el ajo no son liposolubles, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAP no lo son.

Otras sugerencias bajas en FODMAP: Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma (16, 17, 18).

Puede encontrar una lista más extensa aquí.

Varios sabores populares son ricos en FODMAP, pero hay muchas hierbas y especias con bajo contenido de FODMAP que se pueden usar para preparar comidas sabrosas.

¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja en FODMAP?

Una dieta vegetariana bien balanceada puede ser baja en FODMAP. Sin embargo, seguir una dieta baja en FODMAP si eres vegetariano puede ser más desafiante.

Esto se debe a que las legumbres con alto contenido de FODMAP son alimentos con proteínas básicas en las dietas vegetarianas.

Dicho esto, puede incluir pequeñas porciones de legumbres enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP. Los tamaños de las porciones son típicamente de aproximadamente 1/4 de taza (64 gramos).

También hay muchas opciones bajas en FODMAP, ricas en proteínas para vegetarianos, incluyendo tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de las nueces y semillas (19).

Hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas adecuadas para una dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, no hay ninguna razón por la cual un vegetariano con SII no pueda seguir una dieta equilibrada y baja en FODMAP.

Una muestra de lista de compras baja en FODMAP

Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP (16, 17, 18, 19).

Aquí hay una lista de compras simple para comenzar.

• Proteína: Carne de res, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, langostinos y tofu
• Granos integrales: Arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena y quinua
• Fruta: Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas.
• Vegetales: Brotes de soja, pimientos, zanahorias, choy sum, berenjenas, col rizada, tomates, espinacas y calabacín
• Nueces: Almendras (no más de 10 por sesión), nueces de macadamia, maní, nueces, piñones y nueces
• Semillas: Linaza, calabaza, sésamo y girasol.
• Lechería: Queso cheddar, leche sin lactosa y queso parmesano
• Aceites: Aceite de coco y aceite de oliva
• Bebidas: Té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco.
• Condimentos Albahaca, chile, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y wasabi en polvo

Además, es importante verificar la lista de ingredientes en los alimentos envasados ​​para obtener FODMAP adicionales.

Las compañías de alimentos pueden agregar FODMAP a sus alimentos por muchas razones, incluso como prebióticos, como un sustituto de grasa o como un sustituto de azúcar bajo en calorías.

Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP. Dicho esto, muchos alimentos procesados ​​han agregado FODMAP y deberían ser limitados.

¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran?

La dieta baja en FODMAP no funciona para todas las personas con SII. Alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta (20).

Afortunadamente, hay otras terapias no basadas en la dieta que pueden ayudar. Hable con su médico sobre opciones alternativas.

Dicho esto, antes de renunciar a la dieta baja en FODMAP, debe:

1. Verifique y vuelva a verificar las listas de ingredientes

Los alimentos preenvasados ​​a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAP.

Los culpables comunes incluyen cebolla, ajo, sorbitol y xilitol, que pueden desencadenar síntomas incluso en pequeñas cantidades.

2. Considere la precisión de su información de FODMAP

Hay muchas listas de alimentos con bajo contenido de FODMAP disponibles en línea.

Sin embargo, solo hay dos universidades que ofrecen listas y aplicaciones de alimentos FODMAP completas y validadas: King’s College London y Monash University.

3. Piensa en otros estresores de la vida

La dieta no es lo único que puede agravar los síntomas del SII. El estrés es otro contribuyente importante (21).

De hecho, no importa cuán efectiva sea su dieta, si está bajo estrés severo, es probable que sus síntomas persistan.

La dieta baja en FODMAP no funciona para todos. Sin embargo, hay errores comunes que vale la pena verificar antes de probar otras terapias.

La línea de fondo

La dieta baja en FODMAP puede mejorar drásticamente los síntomas digestivos, incluidos los de las personas con SII.

Sin embargo, no todas las personas con SII responden a la dieta. Además, la dieta implica un proceso de tres etapas que puede tomar hasta seis meses.

Y a menos que lo necesite, la dieta puede hacer más daño que bien, ya que los FODMAP son prebióticos que apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en su intestino.

No obstante, esta dieta podría cambiar realmente la vida de quienes luchan con el SII.