5 ejercicios de fortalecimiento para el dolor lumbar

Contenido

• ¿Qué causa el dolor lumbar?
• 1. Puentes
• 2. Maniobra de entrada
• 3. Levantamiento lateral de piernas acostado
• 4. Superman
• 5. Rizos parciales
• Advertencias
• La comida para llevar
• Movimientos conscientes: flujo de yoga de 15 minutos para el dolor de espalda

Empezar fuerte

Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía entre sí.

Los músculos débiles, especialmente los de la zona central y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones.

El dolor lumbar puede interferir con sus actividades diarias. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden ser beneficiosos para tratar el dolor lumbar.

Llevar un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, desarrollar la fuerza y ​​evitar actividades de riesgo ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejece.

¿Qué causa el dolor lumbar?

En los Estados Unidos, el dolor lumbar es la quinta razón más común por la que las personas visitan al médico.

Más de estas visitas son por dolor lumbar inespecífico o dolor que no es causado por una enfermedad o anomalía de la columna.

El dolor de espalda inespecífico puede ser causado por:

• espasmos musculares
• tensión muscular
• lesiones nerviosas
• cambios degenerativos

Algunas causas específicas y más graves de dolor de espalda incluyen:

• fracturas por compresión
• estenosis espinal
• hernia discal
• cáncer
• infección
• espondilolistesis
• desórdenes neurológicos

Pruebe estos ejercicios sencillos y sin equipo para fortalecer los músculos que sostienen la columna.

Ganar fuerza puede provocar menos dolor y disfunción. Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar con estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para su situación.

1. Puentes

El glúteo mayor es el músculo grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable del movimiento de la cadera, incluidas las actividades de extensión de la cadera como las sentadillas.

La debilidad en los músculos de los glúteos puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son importantes estabilizadores de las articulaciones de la cadera y la espalda baja durante movimientos como caminar.

Músculos trabajados: glúteo mayor

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Con las manos a los lados, presione los pies contra el suelo mientras levanta lentamente los glúteos del suelo hasta que su cuerpo esté en una línea recta. Mantenga los hombros en el suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
3. Más abajo.
4. Repite 15 veces.
5. Realiza 3 series. Descanse un minuto entre cada serie.

2. Maniobra de entrada

El transverso del abdomen es el músculo que envuelve la línea media. Ayuda a sostener la columna y el abdomen.

Es importante para estabilizar las articulaciones espinales y prevenir lesiones durante el movimiento.

Músculos trabajados: transverso del abdomen

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Relaje las manos a los lados.
3. Toma una inhalación profunda. Exhale y jale el ombligo hacia la columna, comprometiendo los músculos abdominales sin inclinar las caderas.
4. Mantenga durante 5 segundos.
5. Repite 5 veces.

3. Levantamiento lateral de piernas acostado

Los músculos abductores de la cadera ayudan a levantar la pierna hacia un lado, alejándola del cuerpo. También ayudan a sostener la pelvis cuando está parado sobre una pierna.

Cuando estos músculos están débiles, puede afectar su equilibrio y movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

Músculos trabajados: glúteo medio

1. Acuéstese de lado, manteniendo la pierna ligeramente doblada en el suelo.
2. Involucre su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
3. Levanta la pierna de arriba sin mover el resto de tu cuerpo.
4. Mantenga durante 2 segundos en la parte superior. Repite 10 veces.
5. Repite en el otro lado. Realiza 3 series en cada lado.

4. Superman

Los extensores de la espalda corren a lo largo de la columna. Le ayudan a mantener una posición erguida, sostienen la columna vertebral y los huesos pélvicos y le permiten arquear la espalda.

Si este ejercicio empeora su dolor de espalda, deje de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Es posible que su médico deba descartar causas más graves de su dolor de espalda.

Músculos trabajados: espalda, nalgas y caderas, hombros

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas largas.
2. Levante las manos y los pies del suelo aproximadamente a 6 pulgadas o hasta que sienta una contracción en la zona lumbar.
3. Involucre los músculos centrales levantando ligeramente el ombligo del suelo. Extienda sus manos y pies. Asegúrese de mirar al suelo durante este ejercicio para evitar la tensión del cuello.
4. Mantenga durante 2 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.

5. Rizos parciales

Los músculos abdominales juegan un papel importante en el soporte de la columna. Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener la alineación adecuada de la cadera. Esto puede contribuir a la fuerza y ​​estabilidad general del núcleo.

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso abdominal

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
2. Cruza tus manos sobre tu pecho.
3. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, refuerce los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
4. Levante lentamente los hombros del suelo unos centímetros. Trate de mantener el cuello alineado con la columna vertebral en lugar de redondearlo, para evitar tirarse hacia arriba con el cuello.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Repite 10 veces. Realiza 3 series.

Advertencias

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Si experimentó una lesión traumática como una caída o un accidente, busque siempre ayuda médica y una evaluación adicional para descartar afecciones graves.

Si estos ejercicios hacen que su dolor de espalda aumente, deténgase y busque ayuda médica. Trabaja solo dentro de tus límites físicos. Hacer demasiado y demasiado rápido puede aumentar el dolor de espalda y ralentizar el proceso de curación.

La comida para llevar

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda son una forma excelente de prevenir el dolor lumbar recurrente.

Los músculos centrales más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, disminuyen las posibilidades de lesionarse y mejoran la función.

Modificar las actividades diarias, como ponerse en cuclillas para recoger artículos, también puede ayudar a prevenir el dolor lumbar o los espasmos musculares.

Comience a incorporar estos ejercicios simples y sin equipo en su rutina diaria y obtenga los beneficios durante los próximos años.

Movimientos conscientes: flujo de yoga de 15 minutos para el dolor de espalda

Natasha es terapeuta ocupacional y entrenadora de bienestar con licencia y ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y reducir el riesgo de enfermedades, lesiones y discapacidades en el futuro. Es una bloguera ávida y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro de excursión y jugar con su familia.