Refuerzo de la parte inferior del cuerpo

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De cartas y encuestas periódicas, Forma aprende lo que ustedes, los lectores, quieren ver más o menos en nuestras páginas. Una cosa que pides constantemente son entrenamientos de resultados rápidos que sean fáciles de seguir y no requieran un gimnasio. Tu preguntaste. Nosotros escuchamos. Aquí, comenzamos nuestra columna de entrenamiento en casa.

Aquí, presentamos dos entrenamientos, entrenamiento de fuerza y ​​cardio, que requieren poco o ningún equipo y se pueden combinar para hacer un programa completo. Este es un entrenamiento de fuerza extra especial, exclusivo del video recién publicado "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Esta es tu oportunidad de (¡finalmente!) Aprender a hacer correctamente algunos ejercicios básicos y súper efectivos. Este programa de tres días a la semana dura aproximadamente una hora. Comience cada entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos, caminando enérgicamente o marchando en su lugar y haciendo círculos con los brazos. Termina estirando todos los músculos que trabajaste, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos sin rebotar. El segmento de cardio se basa en un método súper eficaz llamado "entrenamiento piramidal", que aumenta la intensidad para obtener recompensas rápidas.

Cardio

Este ejercicio cardiovascular es una forma de entrenamiento piramidal: aumenta gradualmente la intensidad hasta que alcanza su "pico" o nivel de esfuerzo máximo, y luego vuelve a bajarlo gradualmente.

Este tipo de entrenamiento es una forma manejable de trabajar a mayor intensidad, lo que le permite quemar más calorías y ponerse en mejor forma cardiovascular. Aplícalo en cualquier máquina de cardio o en tu entrenamiento al aire libre favorito (correr, andar en bicicleta, etc.). Controle su nivel de esfuerzo utilizando una Tasa de esfuerzo percibido (RPE, ver más abajo). O, si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede usar el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR; para calcular la suya, reste su edad de 220).

Para aumentar la intensidad de sus entrenamientos (y su frecuencia cardíaca), cambie su velocidad u otra variable específica del equipo, como la inclinación en una cinta de correr o una bicicleta elíptica o la resistencia en una bicicleta. Recuerde: el trabajo que puede hacer con un RPE o porcentaje de MHR determinado cambiará a medida que se ponga en forma, así que espere aumentar sus niveles de entrenamiento en las próximas semanas.

Tiempo total de entrenamiento: 40 minutos

Tu objetivo de entrenamiento

Para aumentar su frecuencia cardíaca en incrementos hasta que alcance el RPE 8-9 o el 80-85 por ciento de su MHR. Luego, volverá a bajar su frecuencia cardíaca. Tu entrenamiento se verá así:

Calentamiento

5 minutos a RPE 5 (aproximadamente 55% MHR)

Ejercicio

5 minutos a RPE 6 (aproximadamente 70% MHR)

5 minutos a RPE 6-7 (aproximadamente 75% MHR)

5 minutos a RPE 7-8 (aproximadamente 80% MHR)

5 minutos a RPE 8-9 (aproximadamente 80-85% MHR)

5 minutos a RPE 6-7 (aproximadamente 75% MHR)

5 minutos a RPE 6 (aproximadamente 70% MHR)

Enfriarse

5 minutos a RPE 5 (aproximadamente 55% MHR)

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