10 consejos para bajar el colesterol con tu dieta

Contenido

• 1. Coma alimentos ricos en fibra soluble
• 2. Disfruta de muchas frutas y verduras
• 3. Cocine con hierbas y especias
• 4. Coma una variedad de grasas no saturadas
• 5. Evite las grasas trans artificiales
• 6. Coma menos azúcares añadidos
• 7. Disfruta de una dieta de estilo mediterráneo
• 8. Come más soja
• 9. Bebe té verde
• 10. Pruebe los suplementos para reducir el colesterol
• La línea de fondo

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y obtenida al comer productos animales como carne, lácteos y huevos.

Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol en la dieta rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.

Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.

Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de colesterol.

Si bien el colesterol HDL "bueno" puede ser beneficioso para su salud, los altos niveles de colesterol LDL "malo", particularmente cuando se oxida, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (1, 2, 3, 4) .

Esto se debe a que es más probable que el colesterol LDL oxidado se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas que obstruyen estos vasos sanguíneos.

Aquí hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

1. Coma alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, granos enteros, lino, manzanas y cítricos (5).

Los humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble, por lo que se mueve a través del tracto digestivo, absorbe agua y forma una pasta espesa.

A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Finalmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en las heces.

La bilis está hecha de colesterol, por lo que cuando el hígado necesita producir más bilis, extrae el colesterol del torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de forma natural.

El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5 al 10% tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL "malo" en tan solo cuatro semanas (5).

Se recomienda comer al menos 5–10 gramos de fibra soluble cada día para obtener los efectos máximos de reducción del colesterol, pero se han observado beneficios en ingestas aún más bajas de 3 gramos por día (6, 7).

Resumen La fibra soluble reduce el colesterol al prevenir la reabsorción de bilis en el intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces. Su cuerpo extrae el colesterol del torrente sanguíneo para producir más bilis, reduciendo así los niveles.

2. Disfruta de muchas frutas y verduras

Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen niveles de colesterol LDL aproximadamente 6% más bajos que las personas que comen menos de dos porciones por día (8).

Las frutas y verduras también contienen un alto número de antioxidantes, que evitan que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias (9, 10).

Juntos, estos efectos antioxidantes y reductores del colesterol pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha encontrado que las personas que comen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades cardíacas en 10 años en comparación con las que comen menos (11).

Resumen Comer al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Cocine con hierbas y especias

Las hierbas y especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente efectivos para reducir el colesterol cuando se comen regularmente (12, 13, 14).

De hecho, comer solo un diente de ajo por día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9% (15).

Además de reducir el colesterol, las hierbas y especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxida, reduciendo la formación de placas dentro de las arterias (15).

A pesar de que las hierbas y especias no se comen en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes consumidos cada día (16).

El orégano seco, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo, la pimienta de Jamaica y la canela contienen algunos de los números más altos de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro (16, 17).

Resumen Las hierbas y especias frescas y secas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL.

4. Coma una variedad de grasas no saturadas

Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturados e insaturados.

A nivel químico, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy rectas, lo que les permite empaquetarse firmemente y permanecer sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas no saturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma doblada, evitando que se unan tan apretadamente. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.

La investigación muestra que reemplazar la mayoría de las grasas saturadas con grasas no saturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol LDL "malo" en un 11% en solo ocho semanas (18).

Estudios a más largo plazo también han encontrado que las personas que comen más grasas insaturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles de colesterol más bajos con el tiempo (19).

Los alimentos como el aguacate, las aceitunas, el pescado graso y las nueces contienen muchas grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso comerlas regularmente (20, 21, 22, 23).

Resumen Comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas se ha relacionado con un colesterol total más bajo y niveles de LDL "malos" con el tiempo. Los aguacates, las aceitunas, el pescado graso y las nueces son especialmente ricos en grasas no saturadas.

5. Evite las grasas trans artificiales

Si bien las grasas trans se producen naturalmente en la carne roja y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales utilizadas en muchos restaurantes y alimentos procesados ​​(24).

Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando, o agregando hidrógeno, a las grasas no saturadas, como los aceites vegetales, para cambiar su estructura y solidificarlas a temperatura ambiente.

Las grasas trans son una alternativa económica a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.

Sin embargo, la investigación sustantiva muestra que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL "malo", reduce el colesterol HDL "bueno" y está relacionado con un riesgo 23% mayor de enfermedad cardíaca (25, 26, 27, 28).

Tenga cuidado con las palabras "parcialmente hidrogenado" en las listas de ingredientes. Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe evitarse (27).

A partir de junio de 2018, se prohíbe el uso de grasas trans artificiales en restaurantes y alimentos procesados ​​que se venden en los EE. UU., Por lo que se vuelven mucho más fáciles de evitar (29).

Las grasas trans de origen natural que se encuentran en la carne y los productos lácteos también pueden aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades lo suficientemente pequeñas como para no considerarse en general un gran riesgo para la salud (30, 31).

Resumen Las grasas trans artificiales están relacionadas con niveles más altos de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, EE. UU. Prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, por lo que es más fácil evitarlos.

6. Coma menos azúcares añadidos

No son solo las grasas saturadas y las grasas trans las que pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo (target = "_ blank" 32).

Un estudio encontró que los adultos que consumieron el 25% de sus calorías de bebidas hechas con jarabe de maíz alto en fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en solo dos semanas (33).

Aún más preocupante, la fructosa aumenta la cantidad de partículas pequeñas y densas de colesterol LDL oxidado que contribuyen a la enfermedad cardíaca (34).

Entre 2005 y 2010, se estima que el 10% de los estadounidenses consumieron más del 25% de sus calorías diarias de azúcares añadidos (35).

Según un estudio de 14 años, estas personas tenían casi tres veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que aquellas que obtienen menos del 10% de sus calorías de azúcares añadidos (35).

La American Heart Association recomienda no comer más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar agregada por día para mujeres y niños, y no más de 150 calorías (37.5 gramos) por día para hombres (36, 37).

Puede cumplir estos objetivos leyendo cuidadosamente las etiquetas y eligiendo productos sin azúcares añadidos siempre que sea posible.

Resumen Obtener más del 25% de sus calorías diarias de azúcares agregados puede elevar los niveles de colesterol y más del doble de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Reduzca al máximo la elección de alimentos sin azúcares añadidos.

7. Disfruta de una dieta de estilo mediterráneo

Una de las formas más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación con las comidas (38).

Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

De hecho, la investigación ha demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8.9 mg por decilitro (dL) (39).

También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52% y el riesgo de muerte hasta en un 47% cuando se sigue durante al menos cuatro años (38, 40, 41).

Resumen Las comidas mediterráneas son ricas en frutas, verduras, hierbas, especias, fibra y grasas insaturadas. Seguir este tipo de dieta puede reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Come más soja

La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal que tienen una estructura similar al estrógeno.

La investigación ha encontrado que la proteína de soya y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (42, 43, 44).

De hecho, comer soya todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL "bueno" en 1.4 mg / dL y reducir el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 4 mg / dL (45, 46).

Las formas menos procesadas de soya, como la soya o la leche de soya, son probablemente más efectivas para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soya procesados ​​(45).

Resumen La soya contiene proteínas e isoflavonas de origen vegetal que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón cuando se ingiere regularmente.

9. Bebe té verde

El té verde se hace calentando y secando las hojas del Camellia sinensis planta.

Las hojas de té se pueden remojar en agua para hacer té preparado o molido en polvo y mezclarlo con líquido para obtener té verde matcha.

Una revisión de 14 estudios encontró que consumir té verde diariamente durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg / dL y el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 2 mg / dL (47, 48).

Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y al aumentar su eliminación del torrente sanguíneo (49).

El té verde también es rico en antioxidantes, que pueden evitar que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias (50, 51).

Beber al menos cuatro tazas al día proporciona la mayor protección contra las enfermedades del corazón, pero disfrutar solo una taza al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20% (52).

Resumen Beber al menos una taza de té verde por día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.

10. Pruebe los suplementos para reducir el colesterol

Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.

1. Niacina: Los suplementos diarios de 1 a 6 gramos de niacina pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta un 19% durante un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y solo debe tomarse bajo supervisión médica (53, 54, 55).
2. Cáscara de psyllium: La cáscara de psyllium, rica en fibra soluble, puede mezclarse con agua y consumirse diariamente para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psyllium complementa las drogas para reducir el colesterol (56).
3. L-carnitina: La L-carnitina reduce los niveles de LDL y reduce la oxidación en personas con diabetes. Tomar 2 gramos por día durante tres meses puede reducir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo (57, 58).

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.

Resumen Los suplementos como la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte con su médico antes de consumirlos.

La línea de fondo

Los altos niveles de colesterol LDL “malo”, especialmente el LDL oxidado pequeño y denso, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y cargar grasas no saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir estos riesgos.

Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares agregados, para mantener el colesterol en niveles saludables.

Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soya, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.

En general, muchos pequeños cambios en la dieta pueden mejorar significativamente sus niveles de colesterol.