17 formas efectivas de reducir la presión arterial
Contenido
- 1. Aumente la actividad y haga más ejercicio
- 2. Bajar de peso si tiene sobrepeso
- 3. Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
- 4. Consuma más potasio y menos sodio
- 5. Coma menos alimentos procesados
- 6. Deja de fumar
- 7. Reducir el exceso de estrés
- 8. Prueba la meditación o el yoga.
- 9. Come chocolate amargo
- 10. Prueba estas hierbas medicinales
- 11.Asegúrate de tener un sueño reparador
- 12. Come ajo o toma suplementos de extracto de ajo
- 13. Consuma alimentos saludables ricos en proteínas
- 14. Tome estos suplementos para bajar la presión arterial
- Ácido graso poliinsaturado omega-3
- Proteína de suero
- Magnesio
- Coenzima Q10
- Citrulina
- 15. Beba menos alcohol
- 16. Considere reducir la cafeína
- 17. Toma medicamentos recetados
La presión arterial alta, o hipertensión, se llama el "asesino silencioso" por una buena razón. A menudo no presenta síntomas, pero representa un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos ().
Aproximadamente uno de cada tres adultos de EE. UU. Tiene presión arterial alta ().
Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición:
- Presión arterial sistólica. El número superior representa la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
- Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en sus vasos sanguíneos entre latidos, cuando su corazón está en reposo.
Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombee su corazón y de la resistencia que haya al flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.
La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta. Si sus cifras están por encima de lo normal pero por debajo de 130/80 mm Hg, entra en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que está en riesgo de desarrollar presión arterial alta (3).
La buena noticia sobre la presión arterial elevada es que los cambios en el estilo de vida pueden reducir significativamente sus números y disminuir su riesgo, sin necesidad de medicamentos.
Aquí hay 17 formas efectivas de reducir sus niveles de presión arterial:
1. Aumente la actividad y haga más ejercicio
En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en ejercicios aeróbicos redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólica y 4.5 por ciento diastólica (4). Estos resultados son tan buenos como los de algunos medicamentos para la presión arterial.
A medida que aumenta regularmente su frecuencia cardíaca y respiratoria, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y reduce la presión arterial.
¿Cuánta actividad debería esforzarse? Un informe de 2013 del American College of Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) recomienda la actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana (5).
Si encontrar 40 minutos a la vez es un desafío, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día (6).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) hace recomendaciones similares (7).
Pero no tienes que correr maratones. Aumentar su nivel de actividad puede ser tan simple como:
- usando las escaleras
- caminar en lugar de conducir
- haciendo las tareas del hogar
- jardinería
- ir a dar un paseo en bicicleta
- jugando un deporte de equipo
Simplemente hágalo regularmente y trabaje hasta al menos media hora por día de actividad moderada.
Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el tai chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15,6 mm Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10,7 mm Hg en la presión arterial diastólica, en comparación con las personas que no hicieron ejercicio en absoluto () .
Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la reducción de la presión arterial encontró que existen muchas combinaciones de ejercicio que pueden reducir la presión arterial. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, las series cortas de ejercicio durante el día o caminar 10,000 pasos al día pueden reducir la presión arterial ().
Los estudios en curso continúan sugiriendo que todavía existen beneficios incluso para la actividad física ligera, especialmente en los adultos mayores (10).
2. Bajar de peso si tiene sobrepeso
Si tiene sobrepeso, perder incluso de 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, reducirá su riesgo de tener otros problemas médicos.
Una revisión de 2016 de varios estudios informó que las dietas para bajar de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3.2 mm Hg diastólica y 4.5 mm Hg sistólica (11).
3. Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
Muchos estudios científicos muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y bajar su presión arterial.
Un estudio de 2010 comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas incluía un medicamento dietético. Ambas dietas produjeron pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos fue mucho más efectiva para reducir la presión arterial.
La dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial en 4.5 mm Hg diastólica y 5.9 mm Hg sistólica. La dieta baja en grasas más el medicamento dietético redujo la presión arterial en solo 0.4 mm Hg diastólica y 1.5 mm Hg sistólica ().
Un análisis de 2012 de las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de enfermedad cardíaca encontró que estas dietas redujeron la presión arterial en un promedio de 3,10 mm Hg diastólica y 4,81 mm Hg sistólica (13).
Otro efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos y azúcar es que te sientes lleno por más tiempo, porque estás consumiendo más proteínas y grasas.
4. Consuma más potasio y menos sodio
Aumentar la ingesta de potasio y reducir la sal también puede reducir la presión arterial (14).
El potasio es un doble ganador: disminuye los efectos de la sal en su sistema y también alivia la tensión en los vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas ricas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedad renal, así que hable con su médico antes de aumentar su consumo de potasio.
Es fácil comer más potasio, por lo que muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. A continuación, presentamos algunos:
- productos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur
- pez
- frutas, como plátanos, albaricoques, aguacates y naranjas
- verduras, como batatas, patatas, tomates, verduras y espinacas
Tenga en cuenta que los individuos responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que una mayor ingesta de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden tener una alta ingesta de sal y excretarla en la orina sin elevar su presión arterial (15).
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan reducir la ingesta de sal mediante la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) (). La dieta DASH enfatiza:
- alimentos bajos en sodio
- frutas y vegetales
- productos lácteos bajos en grasa
- cereales integrales
- pez
- aves de corral
- frijoles
- menos dulces y carnes rojas
5. Coma menos alimentos procesados
La mayor parte de la sal adicional en su dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes, no del salero de su casa (). Los artículos populares con alto contenido de sal incluyen carnes frías, sopa enlatada, pizza, papas fritas y otros bocadillos procesados.
Los alimentos etiquetados como “bajos en grasa” suelen tener un alto contenido de sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a la comida y te hace sentir lleno.
Reducir, o mejor aún, eliminar los alimentos procesados le ayudará a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede resultar en una presión arterial más baja.
Haga una práctica de revisar las etiquetas. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), una lista de sodio del 5 por ciento o menos en la etiqueta de un alimento se considera baja, mientras que el 20 por ciento o más se considera alta ().
6. Deja de fumar
Dejar de fumar es bueno para su salud general. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardíaca (18).
A largo plazo, las sustancias químicas del tabaco pueden aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causar inflamación y estrechar las arterias. Las arterias endurecidas provocan una presión arterial más alta.
Los químicos del tabaco pueden afectar sus vasos sanguíneos incluso si está cerca del humo de segunda mano. Un estudio mostró que los niños que se encontraban cerca del humo de segunda mano en el hogar tenían una presión arterial más alta que los de hogares de no fumadores ().
7. Reducir el exceso de estrés
Vivimos tiempos estresantes. Las demandas del lugar de trabajo y la familia, la política nacional e internacional, todas contribuyen al estrés. Encontrar formas de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial.
Hay muchas formas diferentes de aliviar el estrés con éxito, así que encuentre lo que funcione para usted. Practique la respiración profunda, salga a caminar, lea un libro o vea una comedia.
También se ha demostrado que escuchar música a diario reduce la presión arterial sistólica (20). Un estudio reciente de 20 años mostró que el uso regular de la sauna redujo la muerte por eventos relacionados con el corazón (21). Y un pequeño estudio ha demostrado que la acupuntura puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica (22).
8. Prueba la meditación o el yoga.
La atención plena y la meditación, incluida la meditación trascendental, se han utilizado y estudiado durante mucho tiempo como métodos para reducir el estrés. Un estudio de 2012 señala que un programa universitario en Massachusetts ha tenido más de 19,000 personas participando en un programa de meditación y atención plena para reducir el estrés (23).
El yoga, que comúnmente implica el control de la respiración, la postura y técnicas de meditación, también puede ser eficaz para reducir el estrés y la presión arterial.
Una revisión de 2013 sobre el yoga y la presión arterial encontró una disminución promedio de la presión arterial de 3,62 mm Hg diastólica y 4,17 mm Hg sistólica en comparación con aquellos que no hacían ejercicio. Los estudios de las prácticas de yoga que incluían el control de la respiración, las posturas y la meditación fueron casi el doble de efectivos que las prácticas de yoga que no incluían estos tres elementos (24).
9. Come chocolate amargo
Sí, amantes del chocolate: se ha demostrado que el chocolate negro reduce la presión arterial.
Pero el chocolate negro debe contener entre un 60 y un 70 por ciento de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate amargo ha encontrado que comer uno o dos cuadrados de chocolate amargo por día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y la inflamación. Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos (25).
Un estudio de 2010 de 14.310 personas encontró que las personas sin hipertensión que comían más chocolate amargo tenían una presión arterial más baja en general que aquellas que comían menos chocolate amargo ().
10. Prueba estas hierbas medicinales
Las medicinas a base de hierbas se han utilizado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de dolencias.
Incluso se ha demostrado que algunas hierbas pueden reducir la presión arterial. Aunque, se necesita más investigación para identificar las dosis y los componentes de las hierbas que son más útiles (27).
Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos a base de hierbas. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.
A continuación, se incluye una lista parcial de plantas y hierbas que utilizan las culturas de todo el mundo para reducir la presión arterial:
- frijol negro (Castanospermum australe)
- garra de gato (Uncaria rhynchophylla)
- jugo de apioApium graveolens)
- Espino chinoCrataegus pinnatifida)
- raíz de jengibre
- dodder giganteCuscuta reflexa)
- Plantago indio (psyllium rubio)
- corteza de pino marítimoPinus pinaster)
- el lirio de ríoCrinum glaucum)
- roselleHibisco sabdariffa)
- aceite de sésamo (Sesamum indicum)
- extracto de tomateLycopersicon esculentum)
- té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
- la corteza del árbol paraguasMusanga cecropioides)
11.Asegúrate de tener un sueño reparador
Por lo general, su presión arterial baja cuando duerme. Si no duerme bien, puede afectar su presión arterial. Las personas que experimentan falta de sueño, especialmente las de mediana edad, tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial ().
Para algunas personas, dormir bien por la noche no es fácil. Hay muchas formas de ayudarle a conseguir un sueño reparador. Intente establecer un horario de sueño regular, dedique tiempo a relajarse por la noche, haga ejercicio durante el día, evite las siestas durante el día y haga que su habitación sea cómoda (29).
El Estudio nacional de salud cardíaca del sueño encontró que dormir menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche se asoció con una mayor prevalencia de hipertensión. Dormir regularmente menos de 5 horas por noche se relacionó con un riesgo significativo de hipertensión a largo plazo (30).
12. Come ajo o toma suplementos de extracto de ajo
El ajo fresco o el extracto de ajo se utilizan ampliamente para reducir la presión arterial (27).
Según un estudio clínico, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que las tabletas de ajo en polvo normales (31).
Una revisión de 2012 observó un estudio de 87 personas con presión arterial alta que encontró una reducción diastólica de 6 mm Hg y una reducción sistólica de 12 mm Hg en aquellos que consumían ajo, en comparación con personas sin ningún tratamiento ().
13. Consuma alimentos saludables ricos en proteínas
Un estudio a largo plazo concluido en 2014 encontró que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de hipertensión arterial. Para aquellos que comían un promedio de 100 gramos de proteína por día, había un riesgo 40 por ciento menor de tener presión arterial alta que aquellos con una dieta baja en proteínas (33). Aquellos que también agregaron fibra regular a su dieta vieron una reducción del riesgo de hasta un 60 por ciento.
Sin embargo, es posible que una dieta rica en proteínas no sea para todos. Es posible que las personas con enfermedad renal deban tener cuidado, así que hable con su médico.
Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de las dietas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- pescado, como salmón o atún enlatado en agua
- huevos
- aves de corral, como pechuga de pollo
- carne de vaca
- frijoles y legumbres, como frijoles y lentejas
- nueces o mantequilla de nueces como mantequilla de maní
- garbanzos
- queso, como cheddar
Una porción de 3.5 onzas (oz.) De salmón puede tener hasta 22 gramos (g) de proteína, mientras que una de 3.5 oz. porción de pechuga de pollo puede contener 30 g de proteína.
Con respecto a las opciones vegetarianas, una porción de media taza de la mayoría de los tipos de frijoles contiene de 7 a 10 g de proteína. Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionarían 8 g (34).
14. Tome estos suplementos para bajar la presión arterial
Estos suplementos están fácilmente disponibles y han demostrado ser prometedores para reducir la presión arterial:
Ácido graso poliinsaturado omega-3
Agregar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios.
Un metaanálisis del aceite de pescado y la presión arterial encontró una reducción media de la presión arterial en aquellos con presión arterial alta de 4.5 mm Hg sistólica y 3.0 mm Hg diastólica (35).
Proteína de suero
Este complejo de proteínas derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud, además de posiblemente reducir la presión arterial (36).
Magnesio
La deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial con suplementos de magnesio (37).
Coenzima Q10
En unos pocos estudios pequeños, el antioxidante CoQ10 redujo la presión arterial sistólica en 17 mm Hg y la diastólica hasta 10 mm Hg (38).
Citrulina
La L-citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un componente básico de las proteínas que puede reducir la presión arterial (39).
15. Beba menos alcohol
El alcohol puede elevar su presión arterial, incluso si está sano.
Es importante beber con moderación. El alcohol puede elevar la presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumidos (40). Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.
¿Qué constituye una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licores destilados (41).
Beber con moderación es hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres (42).
16. Considere reducir la cafeína
La cafeína aumenta la presión arterial, pero el efecto es temporal. Dura de 45 a 60 minutos y la reacción varía de un individuo a otro (43).
Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si es sensible a la cafeína, es posible que desee reducir su consumo de café o probar el café descafeinado.
La investigación sobre la cafeína, incluidos sus beneficios para la salud, está muy presente en las noticias. La elección de recortar depende de muchos factores individuales.
Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína sobre el aumento de la presión arterial es mayor si su presión arterial ya es alta. Este mismo estudio, sin embargo, requirió más investigación sobre el tema (43).
17. Toma medicamentos recetados
Si su presión arterial es muy alta o no disminuye después de realizar estos cambios en el estilo de vida, su médico puede recomendar medicamentos recetados. Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo (). Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos.
Hable con su médico sobre posibles medicamentos y qué podría funcionar mejor para usted.