¿Tienes diabetes? Pruebe este plan de comidas resistente a choques de azúcar

Contenido

• 4 cosas que todo almuerzo resistente a los golpes necesita
• Los beneficios de una digestión más lenta
• Receta para una ensalada de col rizada y atún garbanzo
• Ingredientes
• Direcciones
• Por qué es bueno para ti

Todos hemos estado allí. Ya sea que esté sentado en su escritorio en el trabajo, persiguiendo a los niños en su casa, o simplemente afuera ... alrededor de las 2 o 3 p.m., es un éxito. Esa sensación de hundimiento, necesito otra taza de café si voy a hacerlo a través del día. ¿Qué causa esto? ¿Y cómo lo evitamos?

Lo creas o no, es bastante simple.

Nuestros niveles de energía durante todo el día están directamente vinculados a nuestros niveles de glucosa en sangre. Como alguien que ha estado viviendo con diabetes tipo 1 desde que tenían 5 años, lo sé muy bien.

A veces, ese choque de la tarde se siente bastante similar a un episodio de hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre. Es posible que esa sea la causa, pero es más probable que sea una combinación de la cafeína matutina que desaparece y los cambios bruscos (o cambios rápidos) en el azúcar en la sangre que hacen que sienta que necesita una siesta.

La clave para evitar el accidente de media tarde radica en lo que comes para el almuerzo.

Un almuerzo equilibrado con los alimentos correctos que se consumen en una plenitud satisfactoria, no rellenos, puede ayudar a prevenir el choque.

Pero lo entiendo. No siempre tenemos tiempo para prepararnos y disfrutar de un almuerzo gourmet. A veces (léase: la mayoría de las veces), necesitamos algo rápido y fácil de comer sobre la marcha.

4 cosas que todo almuerzo resistente a los golpes necesita

Un almuerzo resistente a los golpes y apto para la diabetes que sea fácil de comer mientras viaja siempre debe incluir estos cuatro elementos:

1. una fuente de proteínas de alta calidad
2. una buena fuente de grasas antiinflamatorias de origen vegetal
3. carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados, que básicamente significa fibra
4. verduras nutritivas que pueden ayudarlo a sentirse más lleno más rápido

Todos estos tipos de alimentos actúan como "amortiguadores" para el azúcar en la sangre de su cuerpo después de comer. En otras palabras, evitan los picos de azúcar en la sangre y el inevitable colapso resultante. La fibra y las verduras también te ayudan a sentirte lleno y saciado durante un período de tiempo más largo. Pero, ¿cómo hacen esto?

Los beneficios de una digestión más lenta

Después de comer, nuestra comida llega a nuestros estómagos y generalmente se queda allí durante entre una y cuatro horas. Los carbohidratos simples (carbohidratos sin mucha fibra) se procesan más rápido. Esto incluye todo lo endulzado. Pueden causar algunos cambios intensos y rápidos de azúcar en la sangre si no tenemos cuidado.

Cuando agregamos proteínas, grasas, fibra, vegetales o los cuatro a una comida, la velocidad a la que nuestro cuerpo digiere nuestra comida disminuye, ¡lo cual es algo bueno! Una digestión más lenta significa que nos mantenemos llenos y con energía durante varias horas. También significa que las células y los músculos de nuestro cuerpo reciben un suministro constante y constante de energía, en lugar de obtenerlo todo de una vez.

Como dietista registrada, ayudo a mis clientes a desarrollar comidas que estabilicen la energía (léase: estabilización del azúcar en la sangre) para que puedan preocuparse por cosas más importantes y no ser arrastrados por los bajos niveles de energía durante el día. Y ayuda que yo también tenga diabetes y que pueda sentir empatía con cómo se sienten.

Echemos un vistazo a la receta a continuación como ejemplo.

Receta para una ensalada de col rizada y atún garbanzo

Si está buscando una receta fácil para el almuerzo que no lo deje en la estacada a media tarde, esta ensalada de atún con col rizada y garbanzos es una fuente inagotable de nutrientes que le garantiza el combustible que necesita para pasar el resto. de tu dia. Ya sea un día ocupado en la oficina o un día loco en casa con los niños, se sentirá lleno, satisfecho y listo para afrontar la tarde.

Empezar a acabar: 5 minutos

Rendimiento: 3 tazas

Tamaño de la porción: 1-2 tazas

Ingredientes

• 1 5 oz. lata de atún
• 1 lata de 15 oz. De garbanzos sin sal añadida, enjuagada y escurrida
• 2 tazas de hojas de col rizada picadas
• 1/4 taza de mayonesa de aceite de aguacate

Direcciones

1. Combine todos los ingredientes en un tazón pequeño y mezcle. Asegúrate de cubrir bien la col rizada, los garbanzos y el atún con la mayonesa.
2. Divide la ensalada de atún en 2-3 platos para servir.

Puede disfrutarlo de inmediato o guardarlo en un recipiente sellado en el refrigerador por hasta 48 horas. Solo combínalo con unas galletas integrales o tu fruta favorita, ¡y listo!

Por qué es bueno para ti

Kale ha estado en el centro de atención durante muchos años, ¡y con razón! Está lleno de vitaminas y minerales como las vitaminas A y C, hierro y ácido fólico, por nombrar algunos. También es una buena fuente de proteínas y fibra, que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Los garbanzos ofrecen proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos que estabilizan el azúcar en la sangre (¡hola, fibra!). El atún enlatado es una fuente rápida y fácil de proteínas que lo ayudará a mantenerse concentrado y lleno. Recomiendo marcas que empaquetan su atún en agua y no agreguen sal. Algunos de mis favoritos incluyen Wild Planet Foods y Safe Catch.

Y no podemos olvidarnos de esa mayonesa. Una fuente de grasa vegetal de calidad como el aceite de aguacate ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina A que se encuentra en la col rizada. También puede agregar otra capa de protección contra picos o gotas de azúcar en la sangre después de las comidas. Mi favorita es la mayonesa de aceite de aguacate y ajo negro de Chosen Foods.

Combine todo esto para obtener esta ensalada para mantener sus niveles de energía altos y sus niveles de azúcar en la sangre estables. También lo ayudará a evitar ese choque de energía a media tarde.

El almuerzo puede ser una comida preparatoria cuando se trata de tu estado de ánimo o productividad en la tarde. Para ayudar a evitar una posible caída de energía cuando realmente la necesita, recuerde siempre las cuatro claves para un almuerzo saludable: proteínas, grasas vegetales, verduras y carbohidratos complejos. ¡Combina todo esto para hacer una receta saludable como la de arriba y aprovecha al máximo tus tardes!

Mary Ellen Phipps es la nutricionista dietista registrada detrás de Milk & Honey Nutrition. También es esposa, madre, diabética tipo 1 y desarrolladora de recetas. Explore su sitio web para obtener deliciosas recetas amigables para la diabetes y consejos útiles de nutrición. Ella se esfuerza por hacer que una alimentación saludable sea fácil, realista y, lo más importante, ¡divertida! Tiene experiencia en planificación de comidas familiares, bienestar corporativo, control de peso en adultos, control de diabetes en adultos y síndrome metabólico. Ponte en contacto con ella en Instagram.