13 variaciones de estocadas que funcionan en todos los ángulos de la parte inferior del cuerpo

Contenido

• Estocada inversa a peso muerto con una sola pierna
• Estocada con Relevé
• Lunge Pulse y Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Saltos de estocada
• Sentadilla dividida con una pierna
• Estocada lateral con elevación de rodilla
• Tick ​​Tock Estocada
• Estocada lateral tic tac
• Ríndete estocada al peso muerto con una sola pierna
• Estocada alrededor del mundo
• Estocada hacia adelante con rotación
• Estocada de escorpión
• Revisión para

Las estocadas son el OG de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, y se han mantenido a través de buenas y malas tendencias de acondicionamiento físico y han salido del otro lado, aún manteniéndose firmes en el lugar que les corresponde en su entrenamiento. Esto se debe a que las estocadas son más que un simple fortalecedor cuádruple básico; en todas sus diversas formas, las estocadas tienen la capacidad de fortalecer, alargar, tonificar y tensar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta las pantorrillas y todos los músculos principales y músculos menores en el medio. Sin mencionar que también tienen una forma astuta de probar su equilibrio, estabilidad central y coordinación. (Otro ejercicio básico que se puede realizar de un millón de formas diferentes: la sentadilla. Descubra 12 nuevos tipos de sentadillas para agregar a su entrenamiento).

Para resaltar algunas variaciones de estocadas que quizás no hayas probado antes (o que hayas olvidado), les pedimos a algunos de nuestros entrenadores favoritos de varias disciplinas (HIIT, barra, ciclismo y campo de entrenamiento) que compartan sus ejercicios de estocadas favoritos. Síguelo y prepárate para quemar esa parte inferior del cuerpo.

Estocada inversa a peso muerto con una sola pierna

UNA. Da un paso atrás con la pierna derecha en una estocada inversa con ambas piernas formando ángulos de 90 grados.

B. Presione a través del talón izquierdo mientras estira las piernas y gira la cintura hacia adelante. Levante la pierna derecha del suelo, enviándola directamente hacia atrás detrás de usted. Simultáneamente, estire los brazos hacia abajo frente a usted, flotando justo por encima del piso, para un peso muerto con una sola pierna. La pierna de pie debe estar doblada suavemente.

C. Invierta el movimiento, bajando el pie derecho detrás de usted para hacer una estocada inversa. Repite el movimiento con la mayor fluidez posible, pasando de la estocada al peso muerto y viceversa.

D. Repita en el lado opuesto, con la pierna izquierda detrás de la derecha.-Olivia Bernardo, directora de estudio e instructora enCycleBar Hoboken, Nueva Jersey

Estocada con Relevé

UNA. Frente a una barra, el respaldo de una silla o la encimera, dé un paso con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Baja a la posición de estocada con ambas piernas dobladas a 90 grados.

B. Manteniendo esta estocada de fitness, levante el talón delantero hacia arriba de modo que solo la bola del pie esté en el suelo.

C. Desde esta posición de relevé, con el muslo delantero paralelo al piso, presione hacia abajo una pulgada y hacia arriba una pulgada flotando hacia atrás con la rodilla por encima del piso.

D. Repita en el lado opuesto.-Amber Hirsch, directora de fitness en Local Barre en Hoboken, Nueva Jersey

Lunge Pulse y Press

UNA. Frente a una barra, el respaldo de una silla o la encimera, dé un paso con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Baja a la posición de estocada con ambas piernas dobladas a 90 grados.

B. Desde el punto más bajo de la estocada, presione hacia abajo dos veces (no más de una pulgada) antes de ponerse de pie, eso es pulso, pulso, presione. Puede hacer este movimiento más difícil entrando en relevé y manteniendo las manos en oración para utilizar su núcleo para mantener el equilibrio. -Ámbar H.

Lunge to Yoga Lunge

UNA. Frente a una barra, el respaldo de una silla o la encimera, dé un paso con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. La parte superior del cuerpo debe estar levantada y el agarre debe ser ligero.

B. Manteniendo la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados, comience a inclinar el torso hacia la barra / silla / superficie mientras extiende la pierna trasera.

C. Empuje el talón delantero para ponerse de pie, manteniendo la pierna trasera larga.

D. Repita en el lado opuesto. -Ámbar H.

Saltos de estocada

UNA. Comenzando en la posición de estocada con la pierna derecha al frente y ambas piernas dobladas en ángulos de 90 grados, baje de 1 a 2 pulgadas para ganar impulso y empuje mientras salta directamente hacia arriba, cambiando de pierna antes de aterrizar suavemente en la posición de estocada con la pierna opuesta al frente. .

B. Alterna lados y muévete rápidamente.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Sentadilla dividida con una pierna

UNA. Parado de 2 a 3 pies frente a una silla o escalón, descanse la parte superior del pie derecho sobre el asiento o escalón de la silla.

B. Lleva el peso al talón izquierdo y dóblalo profundamente, bajando hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados.

C. Empuje a través del talón izquierdo para volver a la posición de pie dividida, manteniendo el pie en la silla.

D. Repita en el lado opuesto. -Katie D.

Estocada lateral con elevación de rodilla

UNA. De pie, dé un paso con la pierna derecha hacia un lado lo más ancho que pueda. Manteniendo los pies paralelos, aterrice suavemente sobre una pierna derecha doblada, llevando el peso al talón derecho.

B. Empuje con el pie derecho. Al ponerse de pie, mantenga la pierna derecha fuera del suelo y doble y levante la rodilla derecha hacia el centro. Lados alternos. -Katie D.

Tick ​​Tock Estocada

UNA. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante, entrando en estocada hacia adelante con ambas piernas formando ángulos de 90 grados.

B. Presione a través del talón delantero y levántese sobre el metatarso del pie izquierdo, para ponerse de pie y mantener el equilibrio sobre una pierna.

C. Suspende en el aire, luego vuelve a caer en estocada.

D. Repita con la pierna izquierda hacia adelante.-Lindsey Clayton, cofundadora de Brave Body Project e instructora en Barry's Bootcamp

Estocada lateral tic tac

UNA. Comenzando con los pies juntos, dé un paso con la pierna derecha hacia un lado y realice una estocada lateral con la pierna izquierda estirada.

B. En un movimiento suave, empuje el pie derecho, enganche los glúteos y levante la pierna derecha lateralmente hacia un lado.

C. Aterrizando suavemente, vuelve a caer en la estocada lateral.

D. Repite en el lado opuesto. -Lindsey C.

Ríndete estocada al peso muerto con una sola pierna

UNA. Comience en posición de rodillas con la rodilla derecha y el pie izquierdo hacia abajo. (Coloque una toalla o tapete en el suelo como cojín, si es necesario).

B. Empuje el peso hacia el talón del pie izquierdo y con control y equilibrio párese sobre la pierna izquierda. La pierna derecha está doblada flotando sobre el suelo.

C. Manteniendo los hombros y las caderas rectos, con una ligera flexión de la pierna de pie, agáchese y golpee el suelo con las yemas de los dedos derechos. La pierna derecha vendrá detrás de ti, sin tocar nunca el suelo.

D. Vuelva lentamente a la posición original de rodillas.

MI. Repita en el lado opuesto.- Amber Rees, cofundadora de Brave Body Project e instructora en Barry's Bootcamp

Estocada alrededor del mundo

UNA. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda en una estocada hacia adelante. Presione a través del talón izquierdo para volver a ponerse de pie.

B. A continuación, dé un paso lateralmente hacia el lado izquierdo en una estocada lateral, manteniendo la pierna derecha recta y todos los dedos de los pies hacia adelante. La pierna derecha debe estar recta y la altura del pecho. Empuje a través del talón izquierdo para volver a la posición inicial.

C. Por último, retrocede en una estocada inversa con el pie izquierdo. Presione a través del talón derecho para volver a ponerse de pie.

D. Repite la secuencia en el lado opuesto.-Amanda Butler, entrenadora en Fhitting Room

Estocada hacia adelante con rotación

UNA. Cierre el puño con la mano izquierda y coloque la palma derecha a su alrededor frente al pecho, con los codos apuntando hacia afuera.

B. Desde la posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados; la rodilla derecha debe estar flotando justo por encima del suelo.

C. Mientras está en posición de estocada, gire la parte superior del cuerpo sobre la pierna izquierda y regrese al centro. Empuje el talón derecho para volver a ponerse de pie.

D. Repita en el lado opuesto.-Holly Rilinger, directora creativa de Cyc Fitness y Nike Master Trainer

Estocada de escorpión

UNA. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, retroceda con el pie derecho. La rodilla derecha debe caer a unos centímetros del suelo y detrás del pie izquierdo. (Dejar caer la rodilla detrás del pie apunta a los glúteos más que la estocada promedio).

B. Empuje a través del talón izquierdo para volver a ponerse de pie.

C. Repita en el lado opuesto. -Holly R.

Revisión para