Licopeno: beneficios para la salud y principales fuentes de alimentos

Contenido

• Fuertes propiedades antioxidantes
• Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
• Puede promover la salud del corazón
• Puede proteger contra las quemaduras solares
• Otros beneficios potenciales
• Principales fuentes de alimentos
• Suplementos de licopeno
• Riesgos potenciales
• La línea de fondo

El licopeno es un nutriente vegetal con propiedades antioxidantes. Es el pigmento que da a las frutas rojas y rosadas, como tomates, sandías y pomelos rosados, su color característico.

El licopeno se ha relacionado con beneficios para la salud que van desde la salud del corazón hasta la protección contra las quemaduras solares y ciertos tipos de cáncer.

Este artículo analiza los beneficios para la salud y las principales fuentes alimenticias de licopeno.

Fuertes propiedades antioxidantes

El licopeno es un antioxidante en la familia de los carotenoides.

Los antioxidantes protegen su cuerpo del daño causado por compuestos conocidos como radicales libres.

Cuando los niveles de radicales libres superan los niveles de antioxidantes, pueden crear estrés oxidativo en su cuerpo. Este estrés está relacionado con ciertas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer (1).

La investigación muestra que las propiedades antioxidantes del licopeno pueden ayudar a mantener los niveles de radicales libres en equilibrio, protegiendo su cuerpo contra algunas de estas condiciones (2).

Además, los estudios en probeta y en animales muestran que el licopeno puede proteger su cuerpo contra el daño causado por pesticidas, herbicidas, glutamato monosódico (MSG) y ciertos tipos de hongos (3, 4, 5, 6).

Resumen El licopeno es un antioxidante fuerte que puede proteger su cuerpo contra el estrés oxidativo y ofrece cierta protección contra ciertas toxinas ambientales y enfermedades crónicas.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

La fuerte acción antioxidante del licopeno puede prevenir o retrasar la progresión de algunos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los estudios de probeta muestran que el nutriente puede retrasar el crecimiento de los cánceres de seno y próstata al limitar el crecimiento del tumor (7, 8).

Los estudios en animales informan además que puede prevenir el crecimiento de células cancerosas en los riñones (9).

En humanos, los estudios de observación relacionan el consumo elevado de carotenoides, incluido el licopeno, con un riesgo 32 a 50% menor de cáncer de pulmón y próstata (8, 10, 11).

Un estudio de 23 años en más de 46,000 hombres analizó el vínculo entre el licopeno y el cáncer de próstata con más detalle.

Los hombres que consumieron al menos dos porciones de salsa de tomate rica en licopeno por semana tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que aquellos que comieron menos de una porción de salsa de tomate por mes (12).

Sin embargo, una revisión reciente de 26 estudios encontró resultados más moderados. Los investigadores vincularon la ingesta alta de licopeno con una probabilidad 9% menor de desarrollar cáncer de próstata. La ingesta diaria de 9–21 mg por día pareció más beneficiosa (13).

Resumen Las dietas ricas en el antioxidante licopeno pueden ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer de próstata. También puede proteger contra los cánceres de pulmones, senos y riñones, pero se necesita más investigación en humanos para confirmar esto.

Puede promover la salud del corazón

El licopeno también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar o morir prematuramente de una enfermedad cardíaca (14).

Esto se debe en parte a que puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Más específicamente, puede reducir el daño por radicales libres, los niveles de colesterol LDL total y "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno" (15, 16).

Los niveles altos de licopeno en la sangre también pueden agregar años a la vida de las personas con síndrome metabólico, una combinación de afecciones de salud que pueden provocar enfermedades cardíacas.

Durante un período de 10 años, los investigadores notaron que las personas con enfermedad metabólica que tenían los niveles más altos de licopeno en la sangre tenían hasta un 39% menos de riesgo de morir prematuramente (17).

En otro estudio de 10 años, las dietas ricas en este nutriente se vincularon con un riesgo 17 a 26% menor de enfermedad cardíaca. Una revisión reciente asocia aún más los altos niveles de licopeno en la sangre con un riesgo 31% menor de accidente cerebrovascular (18, 19).

Los efectos protectores del licopeno parecen particularmente beneficiosos para aquellos con bajos niveles de antioxidantes en la sangre o altos niveles de estrés oxidativo. Esto incluye adultos mayores y personas que fuman o tienen diabetes o enfermedad cardíaca (20).

Resumen Las fuertes propiedades antioxidantes del licopeno pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir la probabilidad de desarrollar o morir prematuramente de una enfermedad cardíaca.

Puede proteger contra las quemaduras solares

El licopeno también parece ofrecer cierta protección contra los efectos dañinos del sol (21, 22).

En un pequeño estudio de 12 semanas, los participantes fueron expuestos a los rayos UV antes y después de consumir 16 mg de licopeno de la pasta de tomate o un placebo. Los participantes en el grupo de pasta de tomate tuvieron reacciones cutáneas menos graves a la exposición a los rayos UV (23).

En otro estudio de 12 semanas, la ingesta diaria de 8-16 mg de licopeno, ya sea de alimentos o suplementos, ayudó a reducir la intensidad del enrojecimiento de la piel después de la exposición a los rayos UV en un 40-50%.

En este estudio, los suplementos que proporcionan una mezcla de licopeno y otros carotenoides fueron más efectivos contra el daño de los rayos UV que aquellos que solo proporcionaron licopeno (24).

Dicho esto, la protección del licopeno contra el daño de los rayos UV es limitada y no se considera un buen reemplazo para usar protector solar.

Resumen El licopeno puede ayudar a aumentar la defensa de su piel contra las quemaduras solares y el daño causado por los rayos UV. Sin embargo, no reemplaza el protector solar.

Otros beneficios potenciales

El licopeno también puede ofrecer una variedad de otros beneficios para la salud: los mejor investigados incluyen:

• Puede ayudar a su vista: El licopeno puede prevenir o retrasar la formación de cataratas y reducir el riesgo de degeneración macular, la principal causa de ceguera en adultos mayores (25, 26).
• Puede reducir el dolor: El licopeno puede ayudar a reducir el dolor neuropático, un tipo de dolor causado por daño a los nervios y tejidos (27, 28).
• Puede proteger tu cerebro: Las propiedades antioxidantes del licopeno pueden ayudar a prevenir las convulsiones y la pérdida de memoria experimentadas en enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer (29, 30, 31).
• Puede contribuir a huesos más fuertes: La acción antioxidante del licopeno puede retrasar la muerte de las células óseas, reforzar la arquitectura ósea y ayudar a mantener los huesos sanos y fuertes (32).

Hasta ahora, la mayoría de estos beneficios solo se han observado en la investigación en probetas y en animales. Se necesitan más estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Resumen El licopeno puede ayudar a reducir la sensación de dolor y tener efectos beneficiosos en los ojos, el cerebro y los huesos. Se necesitan más estudios, especialmente en humanos, para confirmar estos resultados.

Principales fuentes de alimentos

Todos los alimentos naturales con un rico color rosado a rojo generalmente contienen algo de licopeno.

Los tomates son la fuente de alimento más grande, y cuanto más maduro es el tomate, más licopeno contiene. Pero también puede encontrar este nutriente en una variedad de otros alimentos.

Aquí hay una lista de alimentos que contienen la mayor cantidad de licopeno por cada 100 gramos (33):

• Tomates secados al sol: 45,9 mg
• Pure de tomate: 21,8 mg
• Guayaba: 5.2 mg
• Sandía: 4.5 mg
• Tomates frescos: 3,0 mg
• Tomates enlatados: 2,7 mg
• Papaya: 1,8 mg
• Toronja rosa: 1.1 mg
• Pimientos rojos dulces cocidos: 0.5 mg

Actualmente no hay una ingesta diaria recomendada de licopeno. Sin embargo, según los estudios actuales, las ingestas entre 8 y 21 mg por día parecen ser las más beneficiosas.

Resumen La mayoría de los alimentos rojos y rosados ​​contienen algo de licopeno. Los tomates y los alimentos hechos con tomates son las fuentes más ricas de este nutriente.

Suplementos de licopeno

Aunque el licopeno está presente en mis muchos alimentos, también puede tomarlo en forma de suplemento.

Sin embargo, cuando se toma como suplemento, el licopeno puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes y los medicamentos para bajar la presión arterial (34).

Un pequeño estudio también encontró que 2 mg de suplementos diarios de licopeno durante el embarazo podrían aumentar su riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer (35).

Como nota al margen, algunas investigaciones informan que los efectos beneficiosos de este nutriente pueden ser más fuertes cuando se consumen alimentos en lugar de suplementos (36).

Resumen Los suplementos de licopeno pueden no ser adecuados para todos y no siempre ofrecen los mismos beneficios que el licopeno de los alimentos.

Riesgos potenciales

El licopeno generalmente se considera seguro, especialmente cuando se obtiene de los alimentos.

En algunos casos raros, comer cantidades muy altas de alimentos ricos en licopeno provocó una decoloración de la piel conocida como licopenodermia.

Dicho esto, estos niveles tan altos son generalmente difíciles de alcanzar solo con la dieta.

En un estudio, la condición fue el resultado de un hombre que bebió 34 onzas (2 litros) de jugo de tomate diariamente durante varios años. La decoloración de la piel se puede revertir después de una dieta libre de licopeno durante un par de semanas (37, 38).

Los suplementos de licopeno pueden no ser adecuados para mujeres embarazadas y aquellas que toman ciertos tipos de medicamentos (34, 35).

Resumen El licopeno que se encuentra en los alimentos generalmente no presenta riesgos. Sin embargo, el licopeno de los suplementos, especialmente cuando se toma en grandes cantidades, puede tener algunas desventajas.

La línea de fondo

El licopeno es un poderoso antioxidante con muchos beneficios para la salud, incluida la protección solar, una mejor salud del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Aunque se puede encontrar como un suplemento, puede ser más efectivo cuando se consume de alimentos ricos en licopeno como los tomates y otras frutas rojas o rosadas.