Magnesio: 6 razones por las que debes tomar
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El magnesio es un mineral que se encuentra en varios alimentos como semillas, cacahuetes y leche, y realiza varias funciones en el cuerpo, como regular el funcionamiento de los nervios y músculos y ayudar a controlar el azúcar en sangre.
La recomendación diaria de consumo de magnesio suele ser fácil de conseguir cuando se lleva una dieta equilibrada y variada, pero en algunos casos puede ser necesario el uso de suplementos, que deben ser prescritos por el médico o nutricionista.
¿Para que sirve el magnesio?
El magnesio realiza funciones en el cuerpo como:
- Mejorar el rendimiento físico, porque es importante para la contracción muscular;
- Previene la osteoporosis, porque ayuda a producir hormonas que aumentan la formación de hueso;
- Ayuda a controlar la diabetes, porque regula el transporte de azúcar;
- Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, ya que disminuye la acumulación de placas grasas en los vasos sanguíneos;
- Alivia la acidez de estómago y la mala digestión, especialmente cuando se usa en forma de hidróxido de magnesio;
- Controle la presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia.
Además, el magnesio también se usa en medicamentos laxantes para combatir el estreñimiento y en medicamentos que actúan como antiácidos para el estómago.
Cantidad recomendada
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según el sexo y la edad, como se muestra a continuación:
| Edad | Recomendación diaria de magnesio |
| 0 a 6 meses | 30 mg |
| 7 a 12 meses | 75 magnesio |
| 1 a 3 años | 80 magnesio |
| 4 a 8 años | 130 magnesio |
| 9 a 13 años | 240 magnesio |
| Niños de 14 a 18 años | 410 magnesio |
| Niñas de 14 a 18 mg | 360 magnesio |
| Hombres de 19 a 30 años | 400 magnesio |
| Mujeres de 19 a 30 años | 310 magnesio |
| Mujeres embarazadas menores de 18 años | 400 magnesio |
| Mujeres embarazadas entre 19 y 30 años | 350 magnesio |
| Mujeres embarazadas entre 31 y 50 años | 360 magnesio |
| Durante la lactancia (mujer menor de 18 años) | 360 magnesio |
| Durante la lactancia (mujeres de 19 a 30 años) | 310 magnesio |
| Durante la lactancia (mujeres de 31 a 50 años) | 320 magnesio |
En general, una dieta sana y equilibrada es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio. Vea la importancia del magnesio en el embarazo.
Alimentos ricos en magnesio
Los alimentos ricos en magnesio suelen ser también ricos en fibra, siendo los principales cereales integrales, legumbres y verduras. Ver la lista completa:
- Legumbres, como frijoles y lentejas;
- Cereales integrales, como avena, trigo integral y arroz integral;
- Fruta, como aguacate, plátano y kiwi;
- Verduras, especialmente brócoli, calabaza y hojas verdes, como col rizada y espinaca;
- Semilla, especialmente calabaza y girasol;
- Semillas oleaginosas, como almendras, avellanas, nueces de Brasil, anacardos, maní;
- Leche, yogur y otros derivados;
- Otros: café, carne y chocolate.
Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también están fortificados con magnesio, como los cereales de desayuno o el chocolate, y aunque no son la mejor opción, también se pueden utilizar en algunos casos. Vea los 10 alimentos más ricos en magnesio.
Suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio suelen recomendarse en casos de carencia de este mineral, siendo posible utilizar tanto un suplemento multivitamínico en general que contiene magnesio como el suplemento de magnesio, que normalmente se utiliza en forma de magnesio quelado, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio o cloruro de magnesio.
La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis recomendada depende de la causa que está provocando tu deficiencia, además su exceso puede provocar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad.
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