Domina este movimiento: sentadilla con barra

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Cuanto peso puede usted ¿ponerse en cuclillas? La sentadilla con barra, y la cantidad de peso con la que puedes hacerlo, es uno de esos estándares de oro con los que se mide la aptitud. (Al igual que la cantidad de dominadas que puede hacer dice mucho sobre su forma física, aprenda a dominar ese movimiento también). Pero más allá de los derechos de fanfarronear, este movimiento tiene otros beneficios clave. "Las sentadillas traseras son simplemente uno de los mejores movimientos que puedes hacer para un mejor trasero. Pero también ejercitan tus cuádriceps, core, isquiotibiales y espalda baja", dice Alyssa Ages, entrenadora de Uplift Studios, Epic Hybrid Training y Global Strongman Gym en la ciudad de Nueva York.

Si nunca antes ha hecho este movimiento, comience con una barra vacía o incluso un tubo de PVC o una escoba hasta que aprenda el patrón de movimiento, aconseja Ages. Una vez que esté listo para agregar peso, hágalo en incrementos de 10 libras. Agarra a un amigo o entrenador en el piso del gimnasio y pídele que te "vea" (es decir, espera en caso de que sobreestimes la cantidad de peso que puedes manejar y necesites ayuda para volver a colocar la barra) o revisa tu forma la primera vez que la pruebes. . Ages aconseja trabajar de 2 a 3 series de 5 a 6 repeticiones en su rutina una o dos veces por semana. (¿No puedes tener suficientes sentadillas? Prueba este entrenamiento de súper sentadillas de 6 minutos).

Primero, sepa que no debe temer a los pesos pesados. Luego, sigue estos sencillos pasos para realizar la sentadilla con barra por tu cuenta.

A Súbase a la rejilla y colóquese de modo que la barra quede unos centímetros por debajo de la parte superior de la columna. Coloque las manos a una distancia uniforme, justo fuera de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo.

B Salga del bastidor con la barra en la espalda y párese con los pies separados al ancho de los hombros (su postura puede ser más ancha o más estrecha dependiendo de su flexibilidad y de la longitud de sus piernas).

C Inhale (no exhale hasta que vuelva a esta posición erguida), active su núcleo e inicie la sentadilla enviando su trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla; sus rodillas se extenderán hacia los lados para permitir una mayor profundidad en la sentadilla. Mantenga su torso vertical, evitando que su pecho caiga hacia adelante. Los tacones permanecen conectados al suelo todo el tiempo. Continúe bajando hasta que su trasero caiga por debajo del pliegue de la rodilla (es posible que escuche a la gente llamar a esto "debajo del paralelo" o "rompiendo el paralelo").

Regrese para comenzar presionando con los talones y llevando las caderas hacia arriba, manteniendo el pecho erguido y la parte superior de la espalda apretada contra la barra. Regrese la barra a la rejilla, exhale, repita.

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