Domina este movimiento: Molino de viento con pesas rusas

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¿Has dominado The Turkish Get-Up (¡puntos por intentarlo también!)? Para el desafío #MasterThisMove de esta semana, volvemos a hacer pesas rusas. ¿Por qué? Por un lado, consulte Por qué las pesas rusas son el rey para quemar calorías. Además, este movimiento con pesas rusas en particular, The Kettlebell Windmill, es un poco intimidante, pero descubrimos que en realidad divertida-y lo suficientemente desafiante como para ponerte en la "zona", como cuando intentas dominar una coreografía de baile complicada.

El molino de viento con pesas rusas es un movimiento de cuerpo completo que trabaja seriamente tu núcleo, principalmente tus oblicuos, porque estás apretando tu cintura mientras haces los movimientos, dice el entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York, Nick Rodocoy. También te golpearás las piernas (¡especialmente los isquiotibiales!), Glúteos, caderas, hombros y tríceps.

Hay tres versiones diferentes de Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill y High Low Windmill, la más resistente de las tres. Le mostraremos cómo dominar los tres. Pero, "Comience con el molino de viento bajo y progrese hacia el alto y luego el alto bajo", dice Rodocoy. Y dado que este es un movimiento tan desafiante con tantas partes móviles, comience usando solo su peso corporal y asegúrese de sentirse cómodo con el movimiento antes de levantar una pesa rusa.

Siempre es inteligente hacer un calentamiento dinámico antes de tu entrenamiento, pero es particularmente importante antes de este movimiento. (Lea El mejor calentamiento para cualquier tipo de entrenamiento). "Es importante estirar las caderas y practicar la movilidad en la columna media, ya que es un movimiento muy complejo y requiere una gran amplitud de movimiento", dice Rodocoy. Pruebe con un molino de viento acostado de lado con la rodilla apoyada en un rodillo de espuma (su brazo se deslizará hacia arriba y sobre su cabeza). "Ayudará a movilizar la espalda media mientras estabiliza la zona lumbar y estira y abre el pecho y los hombros", dice Rodocoy. Igualmente clave es estirar o estirar los isquiotibiales y los glúteos.

MOLINO DE VIENTO BAJO

A Coloque una pesa rusa en el suelo ligeramente frente a usted entre las piernas. Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas, los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia afuera y los dedos del pie derecho girados hacia la derecha, las rodillas ligeramente dobladas.

B Extienda el brazo derecho hacia el techo, manteniendo la muñeca recta.

C Enganche los abdominales y alcance la mano izquierda hacia la parte interior del muslo izquierdo, mirando hacia la mano derecha.

D Bisagra en las caderas, bajando el torso y doblando la rodilla izquierda mientras el brazo izquierdo se desliza hacia abajo para agarrar el mango de la pesa rusa, extendiendo el brazo derecho en línea sobre el hombro.

mi Presione hacia arriba, sosteniendo la campana con la palma hacia afuera, para volver a ponerse de pie. Repetir.

ALTO MOLINO DE VIENTO

A Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas, los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia afuera y los dedos del pie derecho girados hacia la derecha, las rodillas ligeramente dobladas.

B Extienda el brazo derecho, sosteniendo la campana por el mango con el peso detrás de su muñeca, hacia el techo.

C Enganche los abdominales y alcance la mano izquierda hacia la parte interior del muslo izquierdo, mirando hacia la mano derecha.

D Bisagra en las caderas, bajando el torso y doblando la rodilla izquierda para tocar el suelo con las yemas de los dedos izquierdos, extendiendo el brazo derecho en línea sobre el hombro.

mi Presione hacia atrás para volver a ponerse de pie y repita.

Si siente que ha logrado los dos movimientos anteriores, júntelos, sosteniendo una pesa rusa en cada mano, para un escultor aún más efectivo.

MOLINO DE VIENTO ALTO BAJO

A Coloque una pesa rusa en el suelo un poco frente a usted entre las piernas. Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas, los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia afuera y los dedos del pie derecho girados hacia la derecha, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga otra pesa rusa del mismo peso en su mano derecha, con el peso de la campana detrás de la muñeca.

B Extienda el brazo derecho hacia el techo, manteniendo la muñeca recta.

C Enganche los abdominales y alcance la mano izquierda hacia la parte interior del muslo izquierdo, mirando hacia la mano derecha.

D Bisagra en las caderas, bajando el torso y doblando la rodilla izquierda mientras el brazo izquierdo se desliza hacia abajo para agarrar el mango de la pesa rusa, extendiendo el brazo derecho en línea sobre el hombro.

mi Presione hacia arriba, sosteniendo la campana con la palma hacia afuera, para volver a ponerse de pie. Repetir.

Intente hacer 3-4 series de 3-5 repeticiones de cualquier variación en cada lado una o dos veces por semana. ¿Te encantan las pesas rusas? Agregue este entrenamiento de 20 minutos con pesas rusas para quemar grasa a su rutina esta semana también. Háganos saber qué movimientos desea dominar a continuación etiquetando @SHAPE_Magazine y usando el hashtag #MasterThisMove.

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