The Mayo Clinic Diet Review: ¿Funciona para bajar de peso?
Contenido
- Puntuación de la dieta Healthline: 3.5 de 5
- ¿Qué es la dieta de la Clínica Mayo?
- Fases y Duración
- ¿Como funciona?
- ¿Puede ayudarlo a perder peso?
- Otros beneficios potenciales
- Posibles inconvenientes
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Menú de muestra
- Día 1
- Dia 2
- Día 3
- La línea de fondo
Puntuación de la dieta Healthline: 3.5 de 5
Algunas dietas pueden ser difíciles de cumplir, lo que hace que las personas pierdan la motivación.
A diferencia de muchas opciones a corto plazo, la dieta de la Clínica Mayo pretende ser un plan sostenible que pueda seguir de por vida.
En lugar de prohibir ciertos alimentos, se centra en reemplazar los comportamientos poco saludables por otros que tienen más probabilidades de apoyar la pérdida de peso.
Este artículo revisa si la dieta de la Clínica Mayo puede ayudarlo a perder peso.
DESGLOSE DE PUNTUACIÓN- Puntuación general: 3,5
- Pérdida de peso rápida: 3
- Pérdida de peso a largo plazo: 4
- Fácil de seguir: 3
- Calidad nutricional: 4
LA LÍNEA INFERIOR: La dieta de la Clínica Mayo es un plan de comidas equilibrado que se enfoca en alimentos saludables y ejercicio regular. Debido a que reduce significativamente las calorías, probablemente sea útil para perder peso. Dicho esto, puede ser restrictivo y difícil de seguir.
¿Qué es la dieta de la Clínica Mayo?
La dieta de la Clínica Mayo fue desarrollada por expertos en pérdida de peso en la Clínica Mayo, uno de los principales sistemas hospitalarios de los Estados Unidos.
Se basa en el libro original de la Dieta de la Clínica Mayo, publicado por primera vez en 1949 y actualizado más recientemente en 2017. También hay disponible una revista separada y un sitio web para miembros.
La Dieta de la Clínica Mayo utiliza una pirámide para fomentar el ejercicio e ilustrar cantidades de alimentos particulares que debe comer mientras está en la dieta.
Las frutas, las verduras y la actividad física constituyen la base de la pirámide. Los carbohidratos comprenden la siguiente capa, seguida de proteínas, grasas y finalmente dulces.
Si bien la pirámide define los carbohidratos como panes y granos, tenga en cuenta que ciertas verduras con almidón, como el maíz y la papa, cuentan como carbohidratos en esta dieta.
La dieta lo alienta a limitar el tamaño de sus porciones y le enseña cómo planificar sus comidas en torno a su pirámide alimenticia.
Resumen La Dieta de la Clínica Mayo se basa en una pirámide que enfatiza las frutas, las verduras y la actividad física como la base de un estilo de vida saludable. Esta pirámide limita la grasa y los dulces.
Fases y Duración
Hay dos fases en la dieta de la Clínica Mayo:
- "¡Piérdelo!" - Las primeras dos semanas están diseñadas para impulsar su pérdida de peso.
- "¡Vívelo!" - La segunda fase debe seguirse de por vida.
La primera fase de la dieta se centra en 15 hábitos: 5 que debe romper, 5 nuevos hábitos que debe formar y 5 hábitos de "bonificación" para optimizar sus resultados.
Se le recomienda que haga lo siguiente para romper ciertos hábitos:
- Evita comer azúcar agregada.
- Abstenerse de picar, a excepción de las frutas y verduras.
- No coma demasiada carne y lácteos enteros.
- Nunca coma mientras mira televisión.
- Evite comer fuera, a menos que la comida que pida siga las reglas de la dieta.
Se recomienda desarrollar estos hábitos:
- Come un desayuno saludable.
- Consuma al menos cuatro porciones de vegetales y frutas por día.
- Coma granos enteros como arroz integral y cebada.
- Concéntrese en grasas saludables como el aceite de oliva. Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans.
- Camine o haga ejercicio durante 30 minutos o más todos los días.
Los hábitos adicionales a adoptar incluyen llevar diarios de alimentos y actividades, hacer ejercicio durante 60 minutos o más por día y evitar los alimentos procesados.
¿Como funciona?
La primera fase, que dura dos semanas, está diseñada para provocar una pérdida de peso de 6 a 10 libras (2.7 a 4.5 kg).
Después, haces la transición a "¡Vívelo!" fase, durante la cual sigue las mismas reglas, pero se permiten descansos ocasionales.
Si bien los promotores de la dieta afirman que no tiene que contar calorías, la dieta de la Clínica Mayo aún restringe las calorías. Sus necesidades calóricas se determinan en función de su peso inicial y oscilan entre 1.200 y 1.600 calorías por día para las mujeres y entre 1.400 y 1.800 para los hombres.
La dieta luego sugiere cuántas porciones de verduras, frutas, carbohidratos, proteínas, lácteos y grasas debe comer en función de sus objetivos de calorías.
Por ejemplo, en un plan de 1,400 calorías, se le permiten 4 o más porciones de vegetales y frutas, 5 porciones de carbohidratos, 4 porciones de proteínas o lácteos y 3 porciones de grasas.
La dieta de la Clínica Mayo define una porción de fruta como el tamaño de una pelota de tenis y una porción de proteína como el tamaño de una baraja de cartas, o aproximadamente 3 onzas (85 gramos).
La dieta está diseñada para reducir la ingesta en 500–1,000 calorías por día durante la segunda fase para que pierdas 1–2 libras (0.5–1 kg) por semana. Si está perdiendo peso demasiado rápido, puede agregar más calorías.
A medida que alcanza su peso deseado, debe comer la cantidad de calorías que le permite mantener su peso.
Resumen La dieta de la Clínica Mayo comienza con una fase de inicio rápido de dos semanas, seguida de una fase gradual de pérdida de peso a largo plazo.¿Puede ayudarlo a perder peso?
La dieta de la Clínica Mayo puede ayudarlo a perder peso por varias razones.
Fomenta el ejercicio junto con una dieta saludable de frutas, verduras y granos integrales, todo lo cual puede ayudar a perder peso.
Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la pérdida de peso al disminuir el hambre y hacerte sentir más lleno.
En un estudio en más de 3.000 personas en riesgo de diabetes, una dieta alta en fibra de frutas y verduras y baja en grasas saturadas se relacionó con un menor peso después de 1 año en comparación con las personas que no aumentaron su consumo de fibra (1).
Además, los estudios muestran que hacer ejercicio con una dieta baja en calorías es más efectivo para promover la pérdida de peso que una dieta sola.
Por ejemplo, una revisión de 66 estudios descubrió que la combinación de dietas bajas en calorías con ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, es más eficaz para promover la pérdida de peso y grasa que la dieta sola.
Además, la dieta y el ejercicio simultáneos ayudan a retener más masa muscular, lo que podría promover aún más la pérdida de peso al aumentar el metabolismo (2).
La única investigación sobre la dieta de la Clínica Mayo proviene de la propia Clínica Mayo y no ha sido publicada en una revista revisada por pares.
Por lo tanto, no existen estudios independientes sobre la efectividad de la dieta de la Clínica Mayo.
Se necesita más investigación para determinar si es eficaz para perder peso.
Resumen La dieta de la Clínica Mayo es alta en fibra, baja en grasas y fomenta la actividad física, todo lo cual puede ayudar a perder peso. Sin embargo, se necesita más investigación.Otros beneficios potenciales
La dieta de la Clínica Mayo se basa en varios hábitos que pueden beneficiar su salud.
En primer lugar, fomenta el consumo de frutas y verduras.
Los estudios demuestran que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad general (3).
En segundo lugar, la Dieta de la Clínica Mayo recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día, lo que puede reducir el riesgo de ciertas afecciones crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.
El ejercicio puede ayudar a prevenir la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en la sangre (4).
El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud del corazón, ya que disminuye la inflamación y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y el colesterol alto (5).
Finalmente, la Dieta de la Clínica Mayo se enfoca en cambios basados en el comportamiento, como el ejercicio y agregar frutas y verduras a su rutina. Las intervenciones de pérdida de peso basadas en el comportamiento pueden resultar en una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas.
En una gran revisión de 124 estudios en más de 62,000 personas, los participantes en programas de pérdida de peso basados en el comportamiento perdieron más peso, recuperaron menos peso y tuvieron un menor riesgo de diabetes que aquellos en los grupos de control (6).
Resumen La dieta de la Clínica Mayo recomienda un alto consumo de frutas y verduras, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas. También fomenta comportamientos saludables, que pueden mejorar su efectividad.Posibles inconvenientes
El principal inconveniente de la dieta es que puede ser exigente y laborioso.
Usted es responsable de planificar sus comidas, comprar comestibles y preparar sus alimentos de acuerdo con las pautas, por lo que puede esperar pasar mucho tiempo en la cocina.
Además, la dieta desalienta algunos alimentos que pueden proporcionar beneficios para la salud y nutrientes importantes, como las yemas de huevo.
Además, seguir la dieta de la Clínica Mayo puede no ser conveniente. Comer fuera puede ser difícil, y los refrigerios se limitan a frutas y verduras.
Resumen La planificación de comidas y la cocina son obligatorias en la dieta de la Clínica Mayo, ya que sus opciones para salir a cenar son limitadas. La dieta también desalienta algunos alimentos nutritivos y ricos en grasas.Alimentos para comer
La pirámide alimenticia de la dieta de la Clínica Mayo le permite una cierta cantidad de porciones de varios grupos de alimentos.
Por ejemplo, un plan de 1,400 calorías incluye 4 o más porciones de vegetales y frutas, 5 porciones de carbohidratos, 4 porciones de proteínas o lácteos y 3 porciones de grasas.
Si bien ningún alimento está estrictamente prohibido, algunos se recomiendan sobre otros.
La dieta recomienda:
- Frutas fresco, congelado o enlatado en jugo o agua, incluyendo hasta 4 onzas (120 ml) al día de jugo 100% de fruta
- Vegetales: fresco o congelado
- Granos integrales: cereal, avena, pan integral, pasta y arroz integral o salvaje
- Proteína: frijoles enlatados, atún bajo en sodio, otros pescados, aves de corral sin piel, claras de huevo, tofu
- Lechería: yogurt, queso y leche bajos en grasa o sin grasa
- Grasas: grasas no saturadas, como aceite de oliva, aguacates y nueces
- Dulces: hasta 75 calorías por día de dulces, incluidas galletas, pasteles, azúcar de mesa y alcohol (solo durante la segunda fase de la dieta)
Comidas que se deben evitar
Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de dieta de la Clínica Mayo.
Durante el "¡Pierdelo!" fase, el alcohol y los azúcares agregados están prohibidos, pero después de las primeras dos semanas, puede tener hasta 75 calorías de dulces o bebidas alcohólicas por día.
Los alimentos que debe limitar o evitar en la dieta de la Clínica Mayo incluyen:
- Frutas frutas enlatadas en almíbar, más de 4 onzas (120 ml) al día de jugo 100% de fruta y productos de jugo que no son 100% fruta
- Vegetales: vegetales con almidón, como el maíz y las papas, que cuentan como una opción de carbohidratos
- Carbohidratos: harina blanca, como en panes blancos y pastas, y azúcares refinados, como azúcar de mesa
- Proteína: carnes ricas en grasas saturadas, como carne molida y salchichas
- Lechería: leche entera, queso y yogurt
- Grasas: grasas saturadas, como las de las yemas de huevo, la mantequilla, el aceite de coco y las carnes rojas, así como las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados
- Dulces: Más de 75 calorías por día de dulces, pasteles, galletas, pasteles o bebidas alcohólicas.
Menú de muestra
Aquí hay un menú de muestra de 3 días para un plan de 1,200 calorías. Los planes con mayor contenido calórico incluirán más porciones de carbohidratos, proteínas, lácteos y grasas.
Día 1
- Desayuno: 3/4 de taza (68 gramos) de avena, 1 manzana y café negro o té
- Almuerzo: 2 tazas (472 gramos) de verduras mixtas con 3 onzas (85 gramos) de atún, 1/2 taza (43 gramos) de queso rallado bajo en grasa, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharadita (7 gramos) de margarina y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de tilapia cocinada en 1 1/2 cucharadita (7 ml) de aceite de oliva, 1/2 taza (75 gramos) de papas asadas y 1/2 taza (75 gramos) de coliflor
- Aperitivos: 1 naranja y 1 taza (125 gramos) de zanahorias baby con 8 galletas integrales
Dia 2
- Desayuno: 1 rebanada de pan integral tostado con 1 1/2 cucharaditas (7 gramos) de margarina, 3 claras de huevo, 1 pera y café negro o té
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (180 gramos) de espárragos al vapor, 6 onzas (170 gramos) de yogurt bajo en grasa y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de camarones cocidos en 1 1/2 cucharadita (7 gramos) de aceite de oliva, 1/2 taza (75 gramos) de arroz integral y 1 taza (150 gramos) de brócoli
- Aperitivos: media banana y 1 taza (100 gramos) de pepinos en rodajas con 2 tortas de arroz
Día 3
- Desayuno: 3/4 de taza (30 gramos) de copos de salvado de avena, 1 taza (240 ml) de leche descremada, medio plátano y café negro o té
- Almuerzo: 1 rebanada de pan tostado integral con 3 onzas (85 gramos) de pavo en rodajas, 1 1/2 cucharaditas (7 gramos) de margarina y 1 1/2 taza de uvas
- Cena: 1 taza (100 gramos) de pasta de trigo integral cocida, 1/2 taza (120 gramos) de salsa de tomate baja en grasa, 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo a la parrilla y 1/2 taza (58 gramos) de verde frijoles cocidos en 1 1/2 cucharaditas (7 ml) de aceite de oliva
- Aperitivos: 1 pera y 10 tomates cherry
La línea de fondo
La dieta de la Clínica Mayo es un plan de alimentación equilibrado centrado en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables. Debes cocinar tus propias comidas desde cero y hacer ejercicio a diario.
La dieta posiblemente ayuda a perder peso, pero no existen estudios exhaustivos.
Si bien no requiere que cuente calorías, recomienda porciones de varios grupos de alimentos en función de un nivel de calorías objetivo.
Si está buscando una dieta que pueda mantener de por vida, la Dieta de la Clínica Mayo es una opción equilibrada.
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