Dieta mediterránea 101: un plan de comidas y una guía para principiantes

Contenido

• Los basicos
• Evite estos alimentos no saludables
• Alimentos para comer
• Que beber
• Un menú de muestra mediterráneo durante 1 semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Snacks mediterráneos saludables
• Cómo seguir la dieta en los restaurantes
• Una lista de compras simple para la dieta
• La línea de fondo

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en 1960.

Los investigadores notaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenían un riesgo bajo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

No existe una forma correcta de seguir la dieta mediterránea, ya que hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y las personas de diferentes áreas pueden haber comido diferentes alimentos.

Este artículo describe el patrón dietético normalmente prescrito en estudios que sugieren que es una forma saludable de comer.

Considere todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a sus necesidades y preferencias individuales.

Los basicos

• Comer: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
• Come con moderación: Aves, huevos, queso y yogur.
• Coma solo en raras ocasiones: Carne roja.
• No comas: Bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carnes procesadas, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Evite estos alimentos no saludables

Debe evitar estos alimentos e ingredientes no saludables:

• Azúcar agregada: Refrescos, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
• Granos refinados: Pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
• Grasas trans: Se encuentra en la margarina y en varios alimentos procesados.
• Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
• Carne procesada: Embutidos procesados, hot dogs, etc.
• Alimentos altamente procesados: Cualquier cosa etiquetada como “baja en grasas” o “dietética” o que parezca fabricada en una fábrica.

Debe leer atentamente las etiquetas de los alimentos si desea evitar estos ingredientes nocivos para la salud.

Alimentos para comer

Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque existe tanta variación entre los diferentes países.

La dieta examinada por la mayoría de los estudios es rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos animales.

Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica una actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.

Debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y sin procesar:

• Vegetales: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
• Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
• Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
• Tubérculos: Patatas, batatas, nabos, ñame, etc.
• Granos integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
• Pescados y mariscos: Salmón, sardina, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, almejas, cangrejo, mejillones, etc.
• Aves de corral: Pollo, pato, pavo, etc.
• Huevos: Huevos de gallina, codorniz y pato.
• Lechería: Queso, yogur, yogur griego, etc.
• Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Los alimentos integrales de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.

Que beber

El agua debe ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día.

Sin embargo, esto es completamente opcional y cualquier persona con alcoholismo o problemas para controlar su consumo debe evitar el vino.

El café y el té también son completamente aceptables, pero debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy ricos en azúcar.

Un menú de muestra mediterráneo durante 1 semana

A continuación se muestra un menú de muestra para una semana sobre la dieta mediterránea.

Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.

lunes

• Desayuno: Yogur griego con fresas y avena.
• Almuerzo: Sándwich integral con verduras.
• Cena: Ensalada de atún aliñada con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.

martes

• Desayuno: Avena con pasas.
• Almuerzo: Ensalada de atún sobrante de la noche anterior.
• Cena: Ensalada de tomate, aceitunas y queso feta.

miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
• Almuerzo: Sándwich integral, con queso y verduras frescas.
• Cena: Lasaña mediterránea.

jueves

• Desayuno: Yogur con frutas y nueces en rodajas.
• Almuerzo: Lasaña sobrante de la noche anterior.
• Cena: Salmón a la parrilla, servido con arroz integral y verduras.

viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
• Almuerzo: Yogur griego con fresas, avena y nueces.
• Cena: Cordero a la plancha, con ensalada y patata al horno.

sábado

• Desayuno: Avena con pasas, nueces y manzana.
• Almuerzo: Sándwich integral con verduras.
• Cena: Pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.

domingo

• Desayuno: Tortilla de verduras y aceitunas.
• Almuerzo: Sobras de pizza de la noche anterior.
• Cena: Pollo a la plancha, con verduras y patata. Fruta de postre.

Por lo general, no es necesario contar calorías o rastrear macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

Para obtener más ideas, consulte esta lista de 21 recetas mediterráneas saludables.

Snacks mediterráneos saludables

No es necesario comer más de 3 comidas al día.

Pero si tiene hambre entre comidas, hay muchas opciones de bocadillos saludables:

• Un puñado de nueces.
• Una pieza de fruta.
• Zanahorias o zanahorias baby.
• Algunas bayas o uvas.
• Sobras de la noche anterior.
• Yogur griego.
• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Cómo seguir la dieta en los restaurantes

Es muy sencillo hacer que la mayoría de las comidas de restaurante sean adecuadas para la dieta mediterránea.

1. Elija pescado o marisco como plato principal.
2. Pídales que fríen su comida en aceite de oliva virgen extra.
3. Solo coma pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Si desea más consejos generales sobre cómo comer sano en los restaurantes, consulte este artículo.

Una lista de compras simple para la dieta

Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda. Normalmente es ahí donde están los alimentos integrales.

Intente siempre elegir la opción menos procesada. Lo orgánico es lo mejor, pero solo si puede pagarlo fácilmente.

• Vegetales: Zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
• Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
• Bayas: Fresas, arándanos, etc.
• Verduras congeladas: Elija mezclas con vegetales saludables.
• Granos: Pan integral, pasta integral, etc.
• Legumbres: Lentejas, legumbres, frijoles, etc.
• Nueces: Almendras, nueces, anacardos, etc.
• Semillas: Pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
• Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
• Pez: Salmón, sardina, caballa, trucha.
• Camarones y mariscos.
• Patatas y batatas.
• Queso.
• Yogur griego.
• Pollo.
• Huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
• Olivos.
• Aceite de oliva virgen extra.

Es mejor eliminar todas las tentaciones malsanas de su hogar, incluidos los refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas saladas y alimentos procesados.

Si solo tiene alimentos saludables en su hogar, comerá alimentos saludables.

La línea de fondo

Aunque no existe una dieta mediterránea definida, esta forma de comer es generalmente rica en alimentos vegetales saludables y relativamente más baja en alimentos de origen animal, con un enfoque en pescados y mariscos.

Puede encontrar todo un mundo de información sobre la dieta mediterránea en Internet, y se han escrito muchos libros excelentes sobre ella.

Intente buscar en Google "recetas mediterráneas" y encontrará un montón de excelentes consejos para comidas deliciosas.

Al final del día, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y satisfactoria. No te decepcionará.