Microgreens: todo lo que siempre quisiste saber

Contenido

• ¿Qué son los microgreens?
• Diferentes tipos de microgreens
• Los microgreens son nutritivos
• Beneficios para la salud de Microgreens
• ¿Comerlos es riesgoso?
• Cómo incluir Microgreens en su dieta
• Cómo cultivar tu propio
• La línea de fondo

Desde su introducción a la escena de los restaurantes californianos en la década de 1980, los microgreens han ganado popularidad constantemente.

Estas verduras aromáticas, también conocidas como micro hierbas o confeti vegetal, son ricas en sabor y agregan un toque de color a una variedad de platos.

A pesar de su pequeño tamaño, contienen una gran cantidad de nutrientes, que a menudo contienen niveles de nutrientes más altos que los vegetales verdes más maduros. Esto los convierte en una buena adición a cualquier dieta.

Este artículo revisa los beneficios potenciales para la salud de los microgreens y proporciona una guía paso a paso sobre cómo cultivar los suyos.

¿Qué son los microgreens?

Las microgreens son verduras jóvenes que miden aproximadamente 1–3 pulgadas (2.5–7.5 cm) de alto.

Tienen un sabor aromático y un contenido concentrado de nutrientes y vienen en una variedad de colores y texturas (1).

Las microgreens se consideran plantas bebés, que caen en algún lugar entre un brote y un bebé verde.

Dicho esto, no deben confundirse con los brotes, que no tienen hojas. Los brotes también tienen un ciclo de crecimiento mucho más corto de 2 a 7 días, mientras que los microgreens generalmente se cosechan de 7 a 21 días después de la germinación, una vez que emergen las primeras hojas verdaderas de la planta.

Las microgreens son más similares a las baby greens en que solo sus tallos y hojas se consideran comestibles. Sin embargo, a diferencia de los greens para bebés, son mucho más pequeños y se pueden vender antes de cosecharlos.

Esto significa que las plantas se pueden comprar enteras y cortarlas en casa, manteniéndolas vivas hasta que se consuman.

Los microgreens son muy convenientes para el cultivo, ya que se pueden cultivar en una variedad de ubicaciones, incluso al aire libre, en invernaderos e incluso en el alféizar de la ventana.

Resumen Las microgreens son verduras jóvenes que caen en algún lugar entre los brotes y las hojuelas. Tienen un sabor aromático intenso y un contenido concentrado de nutrientes y vienen en una variedad de colores y texturas.

Diferentes tipos de microgreens

Las microgreens pueden cultivarse a partir de muchos tipos diferentes de semillas.

Las variedades más populares se producen utilizando semillas de las siguientes familias de plantas (1):

• Familia Brassicaceae: Coliflor, brócoli, repollo, berros, rábano y rúcula
• Familia Asteraceae: Lechuga, endibia, achicoria y achicoria
• Familia Apiaceae: Eneldo, zanahoria, hinojo y apio
• Amaryllidaceae familia: Ajo, cebolla, puerro
• Familia Amaranthaceae: Amaranto, quinua, acelgas, remolacha y espinacas
• Familia Cucurbitaceae: Melón, pepino y calabaza

Los cereales como el arroz, la avena, el trigo, el maíz y la cebada, así como las legumbres como los garbanzos, frijoles y lentejas, a veces también se cultivan en microgreens (1).

Las microgreens varían en sabor, que puede variar de neutral a picante, ligeramente agrio o incluso amargo, dependiendo de la variedad. En términos generales, su sabor se considera fuerte y concentrado.

Resumen Microgreens se pueden cultivar a partir de varias semillas. Su sabor puede variar mucho según la variedad.

Los microgreens son nutritivos

Microgreens están llenos de nutrientes.

Si bien sus contenidos de nutrientes varían ligeramente, la mayoría de las variedades tienden a ser ricas en potasio, hierro, zinc, magnesio y cobre (2, 3).

Las microgreens también son una gran fuente de compuestos vegetales beneficiosos como los antioxidantes (4).

Además, su contenido de nutrientes está concentrado, lo que significa que a menudo contienen niveles más altos de vitaminas, minerales y antioxidantes que la misma cantidad de verduras maduras (4).

De hecho, la investigación que compara los microgreens con los verdes más maduros informa que los niveles de nutrientes en microgreens pueden ser hasta nueve veces más altos que los que se encuentran en los verdes maduros (5).

La investigación también muestra que contienen una variedad más amplia de polifenoles y otros antioxidantes que sus contrapartes maduras (6).

Un estudio midió las concentraciones de vitaminas y antioxidantes en 25 microgreens disponibles comercialmente. Estos niveles se compararon con los niveles registrados en la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para hojas maduras.

Aunque los niveles de vitaminas y antioxidantes variaron, los niveles medidos en microgreens fueron hasta 40 veces más altos que los registrados para hojas más maduras (4).

Dicho esto, no todos los estudios informan resultados similares.

Por ejemplo, un estudio comparó los niveles de nutrientes en brotes, microgreens y cultivos de amaranto completamente desarrollados. Observó que los cultivos completamente desarrollados a menudo contenían tantos, si no más, nutrientes que los microgreens (7).

Por lo tanto, aunque los microgreens generalmente parecen contener niveles de nutrientes más altos que las plantas más maduras, esto puede variar según la especie en cuestión.

Resumen Microgreens son ricos en nutrientes. A menudo contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes que sus contrapartes más maduras.

Beneficios para la salud de Microgreens

Comer verduras está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades (8, 9, 10).

Esto es probable gracias a las altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que contienen.

Microgreens contienen cantidades similares y a menudo mayores de estos nutrientes que los verdes maduros. Como tal, pueden reducir de manera similar el riesgo de las siguientes enfermedades:

• Cardiopatía: Microgreens son una rica fuente de polifenoles, una clase de antioxidantes relacionados con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios en animales muestran que los microgreens pueden reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL "malo" (11, 12, 13).
• Enfermedad de Alzheimer Los alimentos ricos en antioxidantes, incluidos los que contienen altas cantidades de polifenoles, pueden estar relacionados con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (14, 15).
• Diabetes: Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el tipo de estrés que puede evitar que el azúcar ingrese adecuadamente a las células. En estudios de laboratorio, los microgreens de fenogreco parecían mejorar la absorción de azúcar celular en un 25–44% (16, 17).
• Ciertos cánceres: Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, especialmente las ricas en polifenoles, pueden reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Se puede esperar que los microgreens ricos en polifenoles tengan efectos similares (18).

Si bien esto parece prometedor, tenga en cuenta que el número de estudios que miden directamente el efecto de microgreens en estas afecciones médicas es limitado, y no se pudo encontrar ninguno en humanos.

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Resumen Microgreens ofrece una dosis concentrada de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Como resultado, pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

¿Comerlos es riesgoso?

Comer microgreens generalmente se considera seguro.

Sin embargo, una preocupación es el riesgo de intoxicación alimentaria. Sin embargo, el potencial de crecimiento de bacterias es mucho menor en microgreens que en brotes.

Las microgreens requieren condiciones ligeramente menos cálidas y húmedas que los brotes, y solo se consumen la hoja y el tallo, en lugar de la raíz y la semilla.

Dicho esto, si planeas cultivar microgreens en casa, es importante comprar semillas de una empresa de renombre y elegir medios de cultivo que estén libres de contaminación con bacterias dañinas como Salmonela y E. coli (19).

Los medios de cultivo más comunes son turba, perlita y vermiculita. Las esteras de cultivo de un solo uso producidas específicamente para el cultivo de microgreens se consideran muy sanitarias (1, 20).

Resumen Microgreens generalmente se consideran seguros para comer. Al cultivarlos en casa, preste especial atención a la calidad de las semillas y los medios de cultivo utilizados.

Cómo incluir Microgreens en su dieta

Hay muchas formas de incluir microgreens en su dieta.

Se pueden incorporar a una variedad de platos, incluidos sándwiches, wraps y ensaladas.

Microgreens también se pueden mezclar en batidos o jugo. El jugo de pasto de trigo es un ejemplo popular de un microverde verde exprimido.

Otra opción es usarlos como guarnición en pizzas, sopas, tortillas, curry y otros platos calientes.

Resumen Los microgreens se pueden comer crudos, jugos o mezclados y se pueden incorporar en una variedad de platos fríos y calientes.

Cómo cultivar tu propio

Los microgreens son fáciles y convenientes de cultivar, ya que no requieren mucho equipo o tiempo. Se pueden cultivar durante todo el año, tanto en interiores como en exteriores.

Esto es lo que necesitará:

• Semillas de buena calidad.
• Un buen medio de cultivo, como un recipiente lleno de tierra para macetas o compost casero. Alternativamente, puede usar una estera de cultivo de un solo uso diseñada específicamente para cultivar microgreens.
• Iluminación adecuada: luz solar o ultravioleta, idealmente durante 12 a 16 horas por día.

Instrucciones:

• Llene su recipiente con tierra, asegurándose de no comprimirlo demasiado y riegue ligeramente.
• Espolvorea la semilla de tu elección sobre la tierra de la manera más uniforme posible.
• Rocía ligeramente tus semillas con agua y cubre el recipiente con una tapa de plástico.
• Revise su bandeja diariamente y rocíe agua según sea necesario para mantener las semillas húmedas.
• Un par de días después de que las semillas hayan germinado, puede quitar la tapa de plástico para exponerlas a la luz.
• Riegue una vez al día mientras sus microgreens crecen y adquieren color.
• Después de 7-10 días, sus microgreens deberían estar listos para la cosecha.

Resumen Microgreens se pueden cultivar convenientemente en casa. Aquellos interesados ​​en cosechar sus propios cultivos de microgreen pueden hacerlo siguiendo los simples pasos anteriores.

La línea de fondo

Las microgreens son sabrosas y pueden incorporarse fácilmente a su dieta de varias maneras.

En general, también son muy nutritivos e incluso pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Dado que son fáciles de cultivar en casa, son una forma especialmente rentable de aumentar la ingesta de nutrientes sin tener que comprar grandes cantidades de verduras.

Como tal, son una adición valiosa a su dieta.