5 estiramientos para liberar y aliviar su espalda media

Contenido

• 1. Movimientos gato-vaca
• 2. Flexión pasiva hacia atrás
• 3. Giro sentado
• 4. Postura de la cobra
• 5. Postura del puente

Estiramientos de espalda media

Si encorvarse sobre un escritorio todo el día ha hecho que su espalda media se sienta infeliz, el alivio está a solo unos pasos de distancia.

Los movimientos que alargan la columna, estiran la parte delantera y trasera del cuerpo y desarrollan los músculos para mejorar su postura son como medicamentos para aliviar los dolores.

Algunos de estos estiramientos se pueden realizar en cualquier lugar. Incluso puede tomar pequeños descansos durante el día para estirar la espalda y disolver la tensión a medida que aumenta. ¡Simplemente aléjese de su escritorio y estírese!

1. Movimientos gato-vaca

Estos suaves movimientos de la columna son una excelente manera de calentar el cuerpo para posturas más difíciles, mientras liberan la rigidez en la parte media de la espalda.

1. Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Siéntase libre de apoyar las rodillas sobre una manta si siente molestias.
2. Separe los dedos y distribuya el peso uniformemente por toda la mano. Presione las palmas de las manos y las yemas de los dedos en el suelo para evitar descargar peso en la muñeca.
3. Inhala, enviando suavemente la pelvis hacia arriba y el corazón hacia adelante, inclinando el vientre hacia abajo y la cara hacia arriba.
4. Exhalar. Arquea la espalda como un gato, dobla la columna, mete la pelvis y suelta la cabeza.
5. Repita de 5 a 7 veces, sintiendo que su columna comienza a abrirse, permitiendo que el estiramiento se profundice a medida que calienta.

2. Flexión pasiva hacia atrás

Después de un largo día de trabajo, una flexión hacia atrás pasiva puede ayudar a aliviar la tensión. Mantenga esta postura todo el tiempo que desee, preferiblemente durante al menos tres minutos. La incorporación de este estiramiento en su rutina diaria aumentará drásticamente la flexibilidad de la espalda, reducirá la tensión y mejorará su postura.

Esta variación usa accesorios que puedes encontrar en casa, pero puedes usar bloques de yoga si los tienes.

1. Enrolle una manta, toalla o esterilla de yoga. Coloca el rollo en el suelo. Si usa una esterilla de yoga, es posible que desee enrollar solo una parte, según la flexibilidad de su espalda y el grosor de la esterilla. Un rollo más grande requiere más flexibilidad, mientras que uno más pequeño ofrece una liberación más suave.
2. Acuéstese sobre el rollo de modo que descanse contra la parte inferior de los omóplatos, cerca de la mitad de la espalda. Si desea utilizar bloques de yoga para una versión más profunda de esta flexión hacia atrás, coloque un bloque debajo de los hombros y un segundo debajo de la cabeza. Eleve la cabeza tanto como sea necesario para que su cuello se sienta apoyado.
3. Relájese en la postura, colocando una segunda manta debajo de su cabeza como almohada si es necesario. Mantenga su respiración larga y profunda.

3. Giro sentado

Los giros son una forma maravillosa de liberar la parte media de la espalda y mejorar la flexibilidad. En la filosofía del yoga, los giros ayudan a exprimir los órganos internos y fomentan la desintoxicación.

Durante el giro, mantenga la columna larga sentándose derecho. Los giros están diseñados para alargar la columna, pero la acción de girar puede comprimir las vértebras si la espalda está redondeada. Muchos estudiantes intentan acceder a un giro más profundo encorvándose, pero para acceder a los verdaderos beneficios de la postura, mantenga la columna vertebral larga.

1. Siéntese con las piernas cruzadas si es posible o en una silla.
2. Inhale, siéntese erguido y coloque su mano derecha detrás de usted, llevando su mano izquierda a su rodilla derecha.
3. Exhala y gira suavemente tu corazón hacia la derecha. Estírese a través de la columna, sintiendo que la torsión exprime la tensión en el medio de la espalda. Preste atención al área del corazón y sienta cómo se abre la espalda. No gire demasiado tirando de la rodilla o girando demasiado agresivamente.
4. Mire por encima del hombro derecho sólo hasta donde su cuello se lo permita. Aguanta 3-5 respiraciones y suelta hacia el centro, manteniéndote en el centro durante un ciclo de respiración.
5. Repita en el otro lado durante la misma cantidad de tiempo. Repita ambos lados si lo desea.

4. Postura de la cobra

Esta suave flexión hacia atrás estira y fortalece la espalda.

Puede ser tentador usar los músculos del brazo para acceder a una flexión hacia atrás más profunda, pero concentrarse en involucrar los músculos de la espalda es una forma más efectiva de liberar la tensión de la espalda y desarrollar los músculos para mejorar la postura. Una postura mejorada ayudará a que la tensión no se acumule en la espalda.

1. 1. Acuéstese boca abajo, con el cuerpo largo, el mentón sobre la colchoneta o boca abajo. Coloque sus manos debajo de sus hombros.
   2. Inhala y levanta el pecho del suelo, activando los músculos de la espalda. Incluso podría levantar las manos del suelo por un momento para probar cuánto está involucrado en la espalda.
   3. Presione ligeramente en sus manos para profundizar el estiramiento. Aproximadamente el 95 por ciento de la curva debe provenir de la espalda, con solo un pequeño empujón extra proveniente de las manos.
   4. Sostenga por 2 respiraciones y suelte. Repite 2 veces más.

5. Postura del puente

Otro suave abridor y fortalecedor de la espalda, Bridge Pose también abre suavemente la parte delantera del cuerpo. Esta postura ejerce una ligera presión sobre el cuello. Asegúrese de mantener la mirada en un solo punto del techo, evitando girar la cabeza.

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1. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo a unos centímetros del coxis. Tus dedos deben poder tocar tus talones.
2. Presione los hombros contra el suelo y empújelos suavemente hacia la espalda, de modo que el pecho se infle ligeramente hacia adelante.
3. Presiona tus pies y envía tus caderas hacia el cielo.
4. Junte sus manos debajo de usted, presionando sus brazos y pies para levantar sus caderas suavemente hacia el techo.
5. Lleve la conciencia a la parte superior de la espalda, detrás del área del corazón, y envíe conscientemente su pecho hacia la pared detrás de usted. Esto ayuda a sacar la flexión hacia atrás de la espalda baja y más hacia la parte media y superior de la espalda.
6. Quédese entre 5 y 7 respiraciones antes de bajar suavemente, soltar las manos y dejarlas descansar a los lados.
7. Repite 3 veces más, moviéndote lenta y conscientemente al entrar y salir de la postura.

Suzanne Heyn es profesora de yoga, experta en meditación y escritora de atención plena con sede en Phoenix. Su trabajo ha aparecido en sitios populares como Huffington Post y MindBodyGreen. Ella bloguea en www.ModernYogi.today.