Leche 101: información nutricional y efectos sobre la salud
Contenido
- Información nutricional
- Proteínas de la leche
- Caseína
- Proteína de suero
- Grasa de la leche
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- A veces fortificado con vitamina D
- Hormonas de la leche
- Beneficios para la salud de la leche
- Salud ósea y osteoporosis
- Presión arterial
- Posibles efectos adversos.
- Intolerancia a la lactosa
- Alergia a la leche
- Acné
- Leche y cáncer
- Métodos de procesamiento
- Pasteurización
- Homogeneización
- Leche cruda versus leche pasteurizada
- La línea de fondo
La leche es un líquido altamente nutritivo formado en las glándulas mamarias de los mamíferos para mantener a sus recién nacidos durante sus primeros meses de vida.
Este artículo se centra en la leche de vaca.
Una gran variedad de productos alimenticios están hechos de leche de vaca, como queso, crema, mantequilla y yogurt.
Estos alimentos se conocen como productos lácteos o lácteos y son una parte importante de la dieta moderna.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la leche de vaca.
Información nutricional
La composición nutricional de la leche es altamente compleja y contiene casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Una taza (240 ml) de leche entera de vaca con 3.25% de grasa proporciona (1):
- Calorías 149
- Agua: 88%
- Proteína: 7.7 gramos
- Carbohidratos: 11,7 gramos
- Azúcar: 12,3 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Gordo: 8 gramos
Proteínas de la leche
La leche es una rica fuente de proteínas: proporciona aproximadamente 1 gramo de este nutriente en cada onza líquida (30 ml), o 7,7 gramos en cada taza (240 ml) (1).
Las proteínas en la leche se pueden dividir en dos grupos en función de su solubilidad en agua.
Las proteínas de leche insolubles se llaman caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas de suero.
Ambos grupos de proteínas de la leche se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.
Caseína
La caseína forma la mayoría, o el 80%, de proteínas en la leche.
Es realmente una familia de proteínas diferentes, siendo la alfa-caseína la más abundante.
Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo (2).
También puede promover una presión arterial más baja (3, 4).
Proteína de suero
El suero es otra familia de proteínas, que representa el 20% del contenido de proteínas en la leche.
Es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.
Las proteínas del suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés (5, 6).
La proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre atletas y culturistas.
Grasa de la leche
La leche entera directamente de la vaca tiene alrededor del 4% de grasa.
En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los Estados Unidos, la leche entera es 3.25% de grasa, la leche baja en grasa 2% y la leche baja en grasa 1%.
La grasa de la leche es una de las grasas naturales más complejas y contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos (7).
La leche entera es muy rica en grasas saturadas, que representan aproximadamente el 70% de su contenido de ácidos grasos.
Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas, que representan alrededor del 2.3% del contenido total de grasa.
Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, aproximadamente el 28% del contenido total de grasas.
Además, las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.
A diferencia de las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, se consideran beneficiosas para la salud.
La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA) (7).
El CLA ha atraído considerable atención debido a sus diversos posibles beneficios para la salud, aunque la evidencia aún es limitada (8, 9, 10).
Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de CLA pueden dañar el metabolismo (11, 12, 13).
Carbohidratos
Los carbohidratos en la leche están principalmente en forma de lactosa de azúcar simple, que constituye alrededor del 5% de la leche.
En su sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo, momento en el cual el hígado convierte la galactosa en glucosa.
Algunas personas carecen de la enzima requerida para descomponer la lactosa. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa, que se analiza más adelante.
RESUMEN La leche es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y diferentes grasas. Los carbohidratos representan alrededor del 5% de la leche, principalmente en forma de lactosa, que algunas personas no pueden digerir.Vitaminas y minerales
La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el crecimiento y el desarrollo en un ternero joven durante sus primeros meses de vida.
También proporciona casi todos los nutrientes necesarios para los humanos, lo que lo convierte en uno de los alimentos más nutritivos disponibles.
Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:
- Vitamina B12. Los alimentos de origen animal son las únicas fuentes ricas en esta vitamina esencial. La leche es muy alta en B12 (1, 14).
- Calcio. La leche no solo es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente (15).
- Riboflavina. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina, también conocida como vitamina B2, en la dieta occidental (16).
- Fósforo. Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en muchos procesos biológicos.
A veces fortificado con vitamina D
La fortificación es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.
Como estrategia de salud pública, fortificar los productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países (17).
En los Estados Unidos, 1 taza (240 ml) de leche fortificada con vitamina D puede contener el 65% de la cantidad diaria recomendada para este nutriente (18).
RESUMEN La leche es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, calcio, riboflavina y fósforo. A menudo está fortificada con otras vitaminas, especialmente vitamina D.Hormonas de la leche
Más de 50 hormonas diferentes están naturalmente presentes en la leche de vaca, que son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido (19).
Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en humanos.
IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Está involucrado en el crecimiento y la regeneración (20).
La hormona de crecimiento bovina es otra hormona presente naturalmente en la leche en pequeñas cantidades. Solo es biológicamente activo en vacas y no tiene efecto en las personas.
RESUMEN La leche contiene una amplia variedad de hormonas que promueven el desarrollo del ternero recién nacido. Solo uno de ellos, el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), tiene efectos potenciales sobre la salud en las personas.Beneficios para la salud de la leche
La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar.
Ha sido ampliamente estudiado y parece tener varios beneficios importantes para la salud.
En particular, la leche de vaca puede afectar positivamente sus huesos y la presión arterial.
Salud ósea y osteoporosis
La osteoporosis, una afección caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre los adultos mayores.
Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento y desarrollo óseo en el ternero joven.
La leche de vaca parece tener efectos similares en las personas y se ha asociado con una mayor densidad ósea (15).
El alto contenido de calcio y proteínas de la leche son los dos factores principales que se consideran responsables de este efecto (21).
Presión arterial
La presión arterial anormalmente alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Los productos lácteos se han relacionado con un menor riesgo de hipertensión arterial (22, 23).
Se cree que la combinación única de calcio, potasio y magnesio en la leche es responsable de este efecto (24, 25).
Otros factores también pueden desempeñar un papel, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína (3, 4).
RESUMEN Al ser una rica fuente de calcio, la leche puede promover una mayor densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. La leche y sus productos también se han relacionado con la presión arterial reducida.Posibles efectos adversos.
Los efectos sobre la salud de la leche son complejos: algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, mientras que otros pueden tener efectos adversos.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa, o azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.
Se divide en sus subunidades, glucosa y galactosa, en su sistema digestivo.
Sin embargo, algunas personas pierden la capacidad de digerir completamente la lactosa después de la infancia, una condición conocida como intolerancia a la lactosa.
Se estima que el 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa, aunque la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho según la composición genética (26).
La intolerancia a la lactosa es más prominente en partes de Asia, África y América del Sur, donde se estima que afecta al 65-95% de la población (27).
En Europa, la prevalencia estimada es del 5 al 15%, siendo las personas del norte de Europa las menos afectadas (27).
En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe por completo y parte o la mayor parte pasa al colon, donde las bacterias residentes comienzan a fermentarla.
Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) y gases, como el metano y el dióxido de carbono.
La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, como gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es rara en adultos pero más frecuente en niños pequeños (28).
Con mayor frecuencia, los síntomas alérgicos son causados por proteínas de suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden deberse a las caseínas (29).
Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces (28, 30).
Acné
El consumo de leche se ha asociado con el acné, una enfermedad común de la piel caracterizada por granos, especialmente en la cara, el pecho y la espalda (31, 32, 33).
Se sabe que el alto consumo de leche aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que se cree que está involucrada en la aparición del acné (33, 34, 35).
Leche y cáncer
Muchos estudios observacionales han analizado la asociación entre la leche y el riesgo de cáncer.
En general, la evidencia es mixta, y se pueden sacar muy pocas conclusiones de los datos.
Sin embargo, un buen número de estudios indica que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (36, 37).
Por el contrario, numerosos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal (38, 39, 40).
Como recomendación general, se debe evitar el consumo excesivo de leche. La moderación es la clave.
RESUMEN Muchas personas son intolerantes a la lactosa y algunas son alérgicas al suero oa la caseína. La leche también se ha relacionado con otros efectos adversos, como un mayor riesgo de acné y cáncer de próstata.Métodos de procesamiento
Prácticamente toda la leche vendida para consumo humano se procesa de alguna manera.
Esto se hace para aumentar la seguridad y la vida útil de los productos lácteos.
Pasteurización
La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que ocasionalmente se encuentran en la leche cruda (41).
El calor elimina las bacterias beneficiosas y dañinas, las levaduras y el moho.
Sin embargo, la pasteurización no hace que la leche sea estéril. Por lo tanto, debe enfriarse rápidamente después del calentamiento para evitar que las bacterias sobrevivientes se multipliquen.
La pasteurización produce una ligera pérdida de vitaminas debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial en el valor nutricional de la leche (42).
Homogeneización
La grasa de la leche está compuesta de innumerables partículas, o glóbulos, de diferentes tamaños.
En la leche cruda, estos glóbulos grasos tienden a pegarse y flotar hacia la superficie.
La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.
Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tuberías estrechas a alta presión.
El objetivo de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.
La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada.
La homogeneización no tiene ningún efecto adverso sobre la calidad nutricional (43).
RESUMEN Para aumentar su vida útil y seguridad, la leche comercial es pasteurizada y homogeneizada.Leche cruda versus leche pasteurizada
La leche cruda es un término utilizado para la leche que no ha sido pasteurizada u homogeneizada.
La pasteurización es el proceso de calentar la leche para aumentar la vida útil y minimizar el riesgo de enfermedades por microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.
El calentamiento produce una ligera disminución en varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde una perspectiva de salud (44, 45, 46).
La homogeneización, el proceso de dividir los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos adversos para la salud (43).
Beber leche cruda se asocia con un menor riesgo de asma infantil, eccema y alergias. La razón de esta asociación aún no está del todo clara (47).
Aunque la leche cruda es más natural que la leche procesada, su consumo es más riesgoso.
En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Es durante el proceso de ordeño, el transporte o el almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o del medio ambiente.
La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchas incluso pueden ser beneficiosas, pero ocasionalmente, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial de causar enfermedades.
Aunque el riesgo de enfermarse por beber leche cruda es pequeño, una sola infección transmitida por la leche puede tener graves consecuencias.
Las personas generalmente se recuperan rápidamente, pero aquellas con un sistema inmunitario débil, como adultos mayores o niños muy pequeños, son más susceptibles a enfermedades graves.
La mayoría de los defensores de la salud pública están de acuerdo en que los posibles beneficios para la salud de beber leche cruda se ven compensados por los posibles riesgos para la salud resultantes de la contaminación con bacterias dañinas (48).
RESUMEN La leche cruda no ha sido pasteurizada u homogeneizada. No se recomienda beber leche cruda, ya que puede estar contaminada con bacterias dañinas.La línea de fondo
La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.
No solo es rico en proteínas de alta calidad, sino también una excelente fuente de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12 y riboflavina.
Por esta razón, puede reducir su riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.
Aún así, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). La leche también se ha relacionado con el acné y un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Al final del día, el consumo moderado de leche de vaca es saludable para la mayoría de las personas, pero debe evitar beberlo en exceso.
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