5 formas en las que beber leche puede mejorar su salud

Contenido

• 1. La leche está repleta de nutrientes
• 2. Es una buena fuente de proteínas de calidad
• 3. La leche beneficia la salud ósea
• 4. Ayuda a prevenir el aumento de peso
• 5. La leche es un ingrediente versátil
• La leche no es para todos
• La línea de fondo

La leche se disfruta en todo el mundo desde hace miles de años ().

Por definición, es un fluido rico en nutrientes que las hembras de mamíferos producen para alimentar a sus crías.

Los tipos más consumidos provienen de vacas, ovejas y cabras.

Los países occidentales beben leche de vaca con mayor frecuencia.

El consumo de leche es un tema muy debatido en el mundo de la nutrición, por lo que es posible que se pregunte si es saludable o perjudicial.

A continuación, se muestran 5 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de la leche para que pueda decidir si es la opción correcta para usted.

1. La leche está repleta de nutrientes

El perfil nutricional de la leche es impresionante.

Después de todo, está diseñado para nutrir completamente a los animales recién nacidos.

Solo una taza (244 gramos) de leche de vaca entera contiene (2):

• Calorías: 146
• Proteína: 8 gramos
• Gordo: 8 gramos
• Calcio: 28% de la dosis diaria recomendada
• Vitamina D: 24% de la dosis diaria recomendada
• Riboflavina (B2): 26% de la dosis diaria recomendada
• Vitamina B12: 18% de la dosis diaria recomendada
• Potasio: 10% de la dosis diaria recomendada
• Fósforo: 22% de la dosis diaria recomendada
• Selenio: 13% de la dosis diaria recomendada

La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos los "nutrientes preocupantes", que muchas poblaciones consumen poco ().

Aporta potasio, B12, calcio y vitamina D, que faltan en muchas dietas ().

La leche también es una buena fuente de vitamina A, magnesio, zinc y tiamina (B1).

Además, es una excelente fuente de proteínas y contiene cientos de ácidos grasos diferentes, incluido el ácido linoleico conjugado (CLA) y los omega-3 ().

El ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3 están relacionados con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes y enfermedades cardíacas (,,,).

El contenido nutricional de la leche varía, dependiendo de factores como su contenido de grasa y la dieta y tratamiento de la vaca de donde proviene ().

Por ejemplo, la leche de vacas que comen principalmente pasto contiene cantidades significativamente más altas de ácido linoleico conjugado y ácidos grasos omega-3 ().

Además, la leche de vaca orgánica y de animales alimentados con pasto contiene mayores cantidades de antioxidantes beneficiosos, como vitamina E y betacaroteno, que ayudan a reducir la inflamación y a combatir el estrés oxidativo ().

Resumen La leche contiene una amplia gama de nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Tenga en cuenta que su contenido nutricional puede variar en función de muchos factores.

2. Es una buena fuente de proteínas de calidad

La leche es una rica fuente de proteínas, con solo una taza que contiene 8 gramos.

La proteína es necesaria para muchas funciones vitales en su cuerpo, incluido el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular y la regulación del sistema inmunológico ().

La leche se considera una "proteína completa", lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para que su cuerpo funcione a un nivel óptimo ().

Hay dos tipos principales de proteínas que se encuentran en la leche: caseína y proteína de suero. Ambas se consideran proteínas de alta calidad.

La caseína constituye la mayor parte de la proteína que se encuentra en la leche de vaca y comprende del 70 al 80% del contenido total de proteína. El suero representa alrededor del 20% ().

La proteína de suero contiene los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, todos los cuales están relacionados con beneficios para la salud.

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser particularmente útiles para desarrollar músculo, prevenir la pérdida de masa muscular y proporcionar energía durante el ejercicio (,).

Beber leche se asocia con un menor riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad en varios estudios.

De hecho, un mayor consumo de leche y productos lácteos se ha relacionado con una mayor masa muscular de todo el cuerpo y un mejor rendimiento físico en los adultos mayores ().

También se ha demostrado que la leche estimula la reparación muscular en los atletas.

De hecho, varios estudios han demostrado que beber leche después de un entrenamiento puede disminuir el daño muscular, promover la reparación muscular, aumentar la fuerza e incluso disminuir el dolor muscular (,,).

Además, es una alternativa natural a las bebidas proteicas altamente procesadas que se comercializan para la recuperación posterior al entrenamiento.

Resumen La leche es una rica fuente de proteína de calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promover la reparación muscular después del ejercicio.

3. La leche beneficia la salud ósea

Beber leche se ha asociado durante mucho tiempo con huesos sanos.

Esto se debe a su poderosa combinación de nutrientes, que incluyen calcio, fósforo, potasio, proteínas y (en los lácteos enteros alimentados con pasto) vitamina K2.

Todos estos nutrientes son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.

Aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes ().

La leche es una excelente fuente de los nutrientes de los que depende su cuerpo para absorber adecuadamente el calcio, incluida la vitamina D, vitamina K, fósforo y magnesio.

Agregar leche y productos lácteos a su dieta puede prevenir enfermedades de los huesos como la osteoporosis.

Los estudios han relacionado la leche y los productos lácteos con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en los adultos mayores (,,).

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, un nutriente clave para la salud ósea.

De hecho, la proteína constituye aproximadamente el 50% del volumen óseo y alrededor de un tercio de la masa ósea ().

La evidencia sugiere que comer más proteínas puede proteger contra la pérdida ósea, especialmente en mujeres que no consumen suficiente calcio en la dieta ().

Resumen La leche contiene una variedad de nutrientes que benefician la salud ósea, como calcio, vitamina D, fósforo y magnesio. Los estudios sugieren que consumir leche y productos lácteos puede prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.

4. Ayuda a prevenir el aumento de peso

Varios estudios han relacionado la ingesta de leche con un menor riesgo de obesidad.

Curiosamente, este beneficio solo se ha asociado con la leche entera.

Un estudio en 145 niños latinos de tres años encontró que un mayor consumo de grasa láctea se asoció con un menor riesgo de obesidad infantil ().

Otro estudio que incluyó a más de 18,000 mujeres de mediana edad y ancianas mostró que comer más productos lácteos ricos en grasas se asoció con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad ().

La leche contiene una variedad de componentes que pueden contribuir a la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.

Por ejemplo, su alto contenido en proteínas te ayuda a sentirte lleno durante un período de tiempo más largo, lo que puede evitar comer en exceso (, 31).

Además, el ácido linoleico conjugado en la leche ha sido estudiado por su capacidad para aumentar la pérdida de peso al promover la descomposición de grasas e inhibir la producción de grasas ().

Además, muchos estudios han asociado las dietas ricas en calcio con un menor riesgo de obesidad.

La evidencia sugiere que las personas con una mayor ingesta de calcio en la dieta tienen un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Los estudios han demostrado que los niveles altos de calcio en la dieta promueven la descomposición de las grasas e inhiben la absorción de grasas en el cuerpo (,).

Resumen Agregar leche, especialmente leche entera, a su dieta puede prevenir el aumento de peso.

5. La leche es un ingrediente versátil

La leche es una bebida nutritiva que proporciona una serie de beneficios para la salud.

Además, es un ingrediente versátil que se puede agregar fácilmente a su dieta.

Aparte de beber leche, pruebe estas ideas para incorporarla a su rutina diaria:

• Batidos: Es una excelente base rica en proteínas para batidos saludables. Intente combinarlo con verduras y una pequeña cantidad de fruta para un refrigerio nutritivo.
• Harina de avena: Proporciona una alternativa sabrosa y más nutritiva al agua al preparar su avena matutina o cereal caliente.
• Café: Agregarlo a su café o té matutino le dará a su bebida un impulso de nutrientes beneficiosos.
• Sopas: Intente agregarlo a su receta de sopa favorita para agregar sabor y nutrición.

Si no eres fanático de la leche, existen otros productos lácteos que tienen perfiles de nutrientes similares.

Por ejemplo, el yogur sin azúcar elaborado con leche contiene la misma cantidad de proteínas, calcio y fósforo.

El yogur es una alternativa saludable y versátil a los aderezos y aderezos procesados.

Resumen La leche es un ingrediente versátil que se puede agregar a su dieta de varias maneras. Intente agregarlo a batidos, café o avena matutina.

La leche no es para todos

Aunque la leche puede ser una buena opción para algunos, otros no pueden digerirla o eligen no consumirla.

Muchas personas no pueden tolerar la leche porque no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos.

Curiosamente, la intolerancia a la lactosa afecta a alrededor del 65% de la población mundial (35).

Otros optan por no consumir leche o productos lácteos debido a restricciones dietéticas, problemas de salud o razones éticas.

Esto ha llevado a una amplia variedad de alternativas a la leche no láctea, que incluyen:

• Leche de almendras: Elaborada con almendras, esta alternativa a base de plantas es más baja en calorías y grasas que la leche de vaca.
• Leche de coco: Esta bebida tropical elaborada con pulpa de coco y agua tiene una textura cremosa y un sabor suave.
• Leche de anacardo: Los anacardos y el agua se combinan para hacer este sustituto sutilmente dulce y rico.
• Leche de soja: Contiene una cantidad de proteínas similar a la de la leche de vaca y tiene un sabor suave.
• Leche de cáñamo: Esta alternativa está hecha de semillas de cáñamo y proporciona una buena cantidad de proteína vegetal de alta calidad.
• Leche de avena: Este sustituto tiene un sabor muy suave y una consistencia más espesa, lo que lo convierte en una excelente adición al café.
• Leche de arroz: Una gran opción para aquellos con sensibilidades o alergias, ya que es la menos alergénica de todas las leches no lácteas.

Al elegir un sustituto de la leche no lácteo, tenga en cuenta que muchos de estos productos contienen ingredientes añadidos como edulcorantes, sabores artificiales, conservantes y espesantes.

Elegir un producto con ingredientes limitados es una buena elección al comparar marcas. Lea las etiquetas para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades.

Si es posible, opte por las variedades sin azúcar para limitar la cantidad de azúcar agregada en su dieta.

Resumen Hay muchas alternativas a la leche no láctea disponibles para aquellos que no pueden o eligen no beber leche.

La línea de fondo

La leche es una bebida rica en nutrientes que puede beneficiar su salud de varias formas.

Está repleto de nutrientes importantes como calcio, fósforo, vitaminas B, potasio y vitamina D. Además, es una excelente fuente de proteínas.

Beber leche y productos lácteos puede prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas e incluso ayudarlo a mantener un peso saludable.

Muchas personas no pueden digerir la leche o deciden evitarla por motivos personales.

Para quienes pueden tolerarlo, se ha demostrado que consumir leche y productos lácteos de alta calidad proporciona una serie de beneficios para la salud.