Movimientos de un minuto: 7 movimientos en 7 minutos

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Cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de nosotros tenemos una carta de excusa que jugamos una y otra vez: no tengo tiempo. Desde los niños hasta el trabajo, el "tiempo" es el obstáculo que nos ha impedido disfrutar de un estilo de vida saludable. Para agregar más practicidad a su ajetreada vida, he ideado un entrenamiento rápido y efectivo basado en siete movimientos que lo mantendrá delgado y firme y se ajustará a su rutina diaria, sin importar qué. Te desafío a que te tomes los próximos siete minutos de tu vida e inviertas en algo que valga la pena ... ¡tú mismo! * Realice cada ejercicio durante un minuto, a menos que se indique lo contrario * No descanse entre ejercicios 1. Cohetes aéreos: Regrese a una posición de estocada estándar con el pie izquierdo al frente, mientras que el derecho se coloca firmemente en la parte trasera. A continuación, agáchese (como si fuera un velocista olímpico) con el pecho sobre el muslo y coloque una mano a cada lado de su pie izquierdo. Luego, en un movimiento explosivo, empuje su rodilla derecha y ambas manos hacia el techo. Una vez que su cuerpo esté completamente extendido, retroceda a la posición inicial original. Repita tantas veces como sea posible en 30 segundos, luego repita con la pierna derecha al frente. Consejo del entrenador: Para garantizar una postura adecuada, asegúrese de distribuir una mayor cantidad de peso en la pierna delantera. Esto le permitirá crear una mayor estabilidad y equilibrio durante la fase explosiva del movimiento. 2. Tapas de botellas: Coloque los pies separados aproximadamente una vez y media el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Extienda completamente ambos brazos hacia los lados. A continuación, baje el cuerpo hacia abajo doblando ambas rodillas hasta una posición de sentadilla completa. Al volver a su posición original, comience a girar la cadera hacia la izquierda. Sus pies permanecerán firmemente en el piso y no girarán junto con el torso giratorio. Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez girando hacia el lado derecho de tu cuerpo. Consejo del entrenador: Para beneficiarse al máximo de este ejercicio, concéntrese en su respiración. Inhale mientras su cuerpo desciende a la posición en cuclillas, exhale y contraiga su región abdominal mientras se levanta y gira. 3. Mano sobre mano: Comience en una posición tradicional de flexión de brazos con ambas piernas extendidas completamente detrás de las caderas. A continuación, levante la mano izquierda del suelo y estire la mano derecha. Después de cruzar la mano izquierda sobre la derecha, asegúrese de hacer un contacto firme con el suelo para asegurar un estiramiento completo y alargamiento de su deltoides posterior (el grupo de músculos ubicado en la parte posterior del complejo del hombro). Retraiga su mano izquierda hacia atrás y repita con su mano derecha. Alterne entre su izquierda y derecha durante 60 segundos. Consejo del entrenador: Para asegurarse de que sus caderas estén estables, mantenga los pies separados a la altura de los hombros. 4. Levántate y brilla: Empiece por recostarse boca arriba con el brazo izquierdo completamente extendido por encima de la cabeza. Presione su mano derecha contra el piso con las rodillas dobladas, las plantas de los pies presionando el suelo. Use la presión de estas tres extremidades para levantar su cuerpo del piso hasta que llegue a una posición completamente de pie con la mano izquierda extendida completamente por encima de la cabeza. Retroceda lentamente hacia atrás y vuelva a su posición inicial original. Nuevamente, solo usará el apoyo de su mano izquierda y ambos pies para controlar su cuerpo. Realice este movimiento durante 30 segundos con la mano izquierda extendida por encima de la cabeza, seguido de 30 segundos con la mano derecha. Consejo del entrenador: Por seguridad, realice este protocolo lentamente hasta que se sienta cómodo para moverse a un ritmo más rápido. 5. Estrella de mar: Realiza un salto estándar con energía explosiva. Empiece por pararse erguido con los pies juntos y las manos apoyadas a los lados. A continuación, con un movimiento rápido salta del suelo realizando un salto lo más alto que puedas. Tradicionalmente, un gato de salto se realiza con los pies relativamente cerca del piso durante la parte de "salto" del ejercicio. Aquí, su objetivo es levantar los pies lo más alto posible. Consejo del entrenador: Tu objetivo es la altura y no las repeticiones en este ejercicio. 6. Explosiones de botín: Comience con una estocada tradicional con el pie izquierdo hacia adelante y ambas rodillas ligeramente dobladas. Coloque sus manos firmemente en cualquiera de las caderas para garantizar la estabilidad y el control. Luego, baje su cuerpo hacia abajo dejando caer su rodilla derecha hasta que esté aproximadamente a una pulgada del piso. Luego, en una acción explosiva de levantamiento, patea tu talón derecho hacia tu glúteo. Después de la "patada" desciende de nuevo a la estocada y repite. Realice durante 30 segundos con el pie izquierdo hacia adelante antes de cambiar a una postura con el pie derecho.Consejo del entrenador: Para mantener la forma adecuada, simule que se vierte agua helada por la columna, manteniéndola recta durante todo el ejercicio. 7. Patadas de kárate: Nuevamente, comience con el pie izquierdo hacia adelante en una posición de estocada estándar con las rodillas ligeramente dobladas. Descanse ambas manos en las caderas y descienda hacia abajo en una estocada completa. A continuación, impulsa las caderas hacia arriba mientras realizas una patada frontal con el pie izquierdo. Después de completar la patada, vuelva a la posición de estocada y repita. Realice durante 30 segundos con la pierna izquierda antes de cambiar a la derecha.Consejo del entrenador: No intente realizar una patada para la altura, sino para la repetición. A medida que se vuelva más competente con el ejercicio, su flexibilidad aumentará, lo que le permitirá patear para una mayor altura.

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