¿Cuáles son los beneficios de las grasas monoinsaturadas?
Contenido
- ¿Qué son las grasas monoinsaturadas?
- Las grasas monoinsaturadas pueden ayudarlo a perder peso
- Pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
- Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer
- Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina
- Pueden reducir la inflamación
- ¿Qué alimentos contienen estas grasas?
- La línea de fondo
Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y ciertos frutos secos.
De hecho, la evidencia muestra que las grasas monoinsaturadas tienen varios beneficios para la salud.
Pueden ayudar a perder peso, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir la inflamación.
Este artículo discutirá las grasas monoinsaturadas y la evidencia científica detrás de sus ventajas.
¿Qué son las grasas monoinsaturadas?
Hay varios tipos diferentes de grasas en su dieta, que varían en su estructura química.
Las grasas insaturadas son aquellas que tienen dobles enlaces en su estructura química.
Los ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, son un tipo de grasa insaturada. "Mono", que significa uno, significa que las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.
Hay muchos tipos diferentes de MUFA. El ácido oleico es el tipo más común y comprende alrededor del 90% de los que se encuentran en la dieta ().
Otros MUFA incluyen ácido palmitoleico y ácido vaccénico.
Muchos alimentos tienen un alto contenido de MUFA, pero la mayoría consisten en una combinación de diferentes grasas. Hay muy pocos alimentos que contengan un solo tipo de grasa.
Por ejemplo, el aceite de oliva es muy rico en MUFA y otros tipos de grasas.
Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, suelen ser líquidos a temperatura ambiente, mientras que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y el aceite de coco, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
Estas diferentes grasas afectan la salud y la enfermedad de manera diferente. Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas, en particular, tienen una serie de beneficios para la salud ().
Resumen: Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace en su estructura química y pueden tener varios beneficios para la salud.Las grasas monoinsaturadas pueden ayudarlo a perder peso
Todas las grasas proporcionan la misma cantidad de energía (9 calorías por gramo), mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
Por lo tanto, reducir la cantidad de grasa en su dieta puede ser una forma efectiva de reducir su ingesta de calorías y perder peso.
Sin embargo, una dieta con cantidades moderadas a altas de grasas monoinsaturadas también puede ayudar con la pérdida de peso, siempre que no coma más calorías de las que quema ().
Un par de estudios han demostrado que cuando la ingesta de calorías se mantuvo igual, las dietas altas en MUFA condujeron a una pérdida de peso similar a la de las dietas bajas en grasas (,).
Por ejemplo, un estudio de 124 personas que tenían sobrepeso u obesidad encontró que comer una dieta alta en MUFA (20% de las calorías totales) o una dieta alta en carbohidratos durante un año condujo a una pérdida de peso comparable de alrededor de 8.8 libras ) ().
Un estudio más amplio que combinó los resultados de otros 24 estudios mostró que las dietas altas en MUFA son ligeramente más efectivas que las dietas altas en carbohidratos para bajar de peso ().
Por lo tanto, las dietas altas en MUFA pueden ser una forma efectiva de perder peso al reemplazar otras calorías, en lugar de agregar calorías adicionales a la dieta.
Resumen: Las dietas altas en MUFA pueden ayudar con la pérdida de peso y pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.Pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
Existe un gran debate en nutrición sobre si el exceso de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, existe una buena evidencia de que el aumento de MUFA en su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente si está reemplazando las grasas saturadas.
Demasiado colesterol en la sangre es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, ya que puede obstruir las arterias y provocar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Varios estudios han demostrado que una ingesta elevada de grasas monoinsaturadas puede reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre (,,).
Por ejemplo, un estudio de 162 personas sanas comparó tres meses de una dieta alta en MUFA con una dieta alta en grasas saturadas para ver los efectos sobre el colesterol en sangre.
Este estudio encontró que la dieta alta en grasas saturadas aumentó el colesterol LDL no saludable en un 4%, mientras que la dieta alta en MUFA redujo el colesterol LDL en un 5% ().
Otros estudios más pequeños han encontrado resultados similares de MUFA que reducen el colesterol LDL y también aumentan el colesterol HDL "bueno" (,,).
Las dietas altas en MUFA también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un gran estudio de 164 personas con presión arterial alta encontró que una dieta alta en MUFA reducía la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con una dieta alta en carbohidratos ().
También se han encontrado resultados beneficiosos similares en la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (,).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos beneficiosos de las dietas altas en MUFA solo se observan cuando reemplazan las grasas saturadas o los carbohidratos en la dieta.
Además, en cada uno de estos estudios, las dietas altas en MUFA fueron parte de dietas con control de calorías, lo que significa que agregar calorías adicionales a su dieta a través de alimentos ricos en MUFA puede no tener los mismos beneficios.
Resumen: Las dietas altas en MUFA pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente si reemplazan algunas grasas saturadas en la dieta.Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer
También existe alguna evidencia de que las dietas ricas en MUFA pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
El cáncer de próstata, por ejemplo, es uno de los tipos de cáncer más comunes en los hombres, especialmente en los hombres mayores.
Muchos estudios han examinado si los hombres que consumen una buena cantidad de MUFA tienen tasas reducidas o aumentadas de cáncer de próstata, pero la evidencia sigue sin estar clara.
Cada uno de los estudios que examinan el papel de las dietas ricas en MUFA en el cáncer de próstata ha encontrado resultados diferentes. Algunos muestran un efecto protector, algunos no muestran ningún efecto y otros muestran un efecto nocivo (,,).
Uno de estos estudios sugirió que otros componentes de los alimentos con alto contenido de MUFA pueden causar el efecto protector en lugar de los propios MUFA. Por lo tanto, no está claro cómo afectan los MUFA al cáncer de próstata.
Las dietas altas en MUFA también se han estudiado en relación con el riesgo de cáncer de mama (,,).
Un gran estudio de 642 mujeres encontró que aquellas con las mayores cantidades de ácido oleico (un tipo de MUFA que se encuentra en el aceite de oliva) en su tejido graso tenían las tasas más bajas de cáncer de mama ().
Sin embargo, esto solo se observó en mujeres en España, donde el aceite de oliva se consume ampliamente, y no en mujeres de otros países. Esto sugiere que puede ser otro componente del aceite de oliva que tiene un efecto protector.
De hecho, varios estudios han examinado el aceite de oliva específicamente y han encontrado que las personas que consumen más aceite de oliva tienen tasas más bajas de cáncer de mama (,,).
Además, todos estos estudios fueron observacionales, lo que significa que no pueden probar causa y efecto. Por lo tanto, otros componentes de la dieta y el estilo de vida pueden contribuir a este efecto beneficioso.
Resumen: Las personas con ingestas elevadas de MUFA tienen tasas más bajas de cáncer de mama. Sin embargo, esto puede deberse a otros componentes de los alimentos que contienen MUFA, en lugar de a los MUFA mismos.Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que controla el nivel de azúcar en la sangre al moverlo de la sangre a las células. La producción de insulina es importante para prevenir la hiperglucemia y la diabetes tipo 2.
Los estudios han demostrado que las dietas con alto contenido de MUFA pueden mejorar la sensibilidad a la insulina tanto en personas con niveles altos de azúcar en sangre como sin ellos.
Un estudio de 162 personas sanas encontró que comer una dieta alta en MUFA durante tres meses mejoró la sensibilidad a la insulina en un 9% ().
Un estudio separado similar de 472 personas con síndrome metabólico encontró que aquellos que consumieron una dieta alta en MUFA durante 12 semanas habían reducido significativamente la resistencia a la insulina ().
Otros estudios han encontrado efectos beneficiosos similares de las dietas altas en MUFA sobre la insulina y el control del azúcar en sangre (,,).
Resumen: Las dietas altas en MUFA pueden ser beneficiosas para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre en personas con y sin azúcar en sangre alta.Pueden reducir la inflamación
La inflamación es un proceso normal del sistema inmunológico que ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones.
Pero a veces la inflamación ocurre lentamente durante un largo período de tiempo, lo que puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades cardíacas.
En comparación con otras dietas, como las dietas altas en grasas saturadas y las dietas occidentales, las dietas altas en MUFA pueden reducir la inflamación.
Un estudio encontró que las dietas altas en MUFA redujeron la inflamación en pacientes con síndrome metabólico, en comparación con las dietas altas en grasas saturadas ().
Otros estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta mediterránea con alto contenido de MUFA tienen sustancias químicas inflamatorias en la sangre significativamente más bajas, como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6) (,,).
Las dietas altas en MUFA también pueden reducir la expresión de genes inflamatorios en el tejido graso en comparación con las dietas altas en grasas saturadas. Esta puede ser una de las formas en que los MUFA son útiles para bajar de peso ().
Al reducir la inflamación, las dietas altas en MUFA pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: Las dietas altas en MUFA pueden ayudar a reducir la inflamación, un proceso que puede contribuir a las enfermedades crónicas.¿Qué alimentos contienen estas grasas?
Las mejores fuentes de MUFA son los alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva. También se pueden encontrar en la carne y en alimentos de origen animal.
De hecho, alguna evidencia sugiere que las fuentes vegetales de MUFA, particularmente el aceite de oliva, son más deseables que las fuentes animales ().
Esto puede deberse a los componentes beneficiosos adicionales del aceite de oliva.
Aquí hay una lista de alimentos con alto contenido de MUFA, junto con la cantidad que se encuentra en 3.5 onzas (100 gramos) de alimento:
- Aceite de oliva: 73,1 gramos
- Almendras: 33,6 gramos
- Anacardos: 27,3 gramos
- Miseria: 24,7 gramos
- Pistachos: 24,2 gramos
- Olivos: 15 gramos
- Semillas de calabaza: 13,1 gramos
- Cerdo: 10,7 gramos
- Aguacates: 9,8 gramos
- Semillas de girasol: 9,5 gramos
- Huevos: 4 gramos
La línea de fondo
Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran más comúnmente en el aceite de oliva, nueces, semillas y algunos alimentos de origen animal.
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas pueden ayudar con la pérdida de peso y pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, siempre que no agreguen calorías adicionales a su dieta.
Los alimentos que contienen MUFA, especialmente el aceite de oliva, también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, la inflamación y la resistencia a la insulina.
Aunque también es importante comer otros tipos de grasas, reemplazar las grasas no saludables con MUFA puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
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