Cambio de imagen de la motivación: 5 pasos para tener un hábito saludable

Contenido

• Antes de que empieces
• On Your Mark (precontemplativo)
• Prepárate (contemplación)
• Get Set (preparación)
• ¡Ir! (Acción)
• ¡Lo tienes! (Mantenimiento)
• Consejos para mantener el rumbo
• Revisión para

Aparte del día de Año Nuevo, la decisión de ponerse en forma no suele suceder de la noche a la mañana. Además, una vez que comience con un nuevo plan de entrenamiento, su motivación puede aumentar y disminuir de una semana a otra. Según los investigadores de Penn State, estas fluctuaciones pueden ser su perdición.

Los investigadores examinaron las intenciones de los estudiantes universitarios de hacer ejercicio, así como sus niveles reales de actividad, y llegaron a dos conclusiones principales: Primero, la motivación para hacer ejercicio fluctúa semanalmente. Y en segundo lugar, estas fluctuaciones están directamente relacionadas con el comportamiento: aquellos con las intenciones más fuertes de hacer ejercicio mostraron las mejores posibilidades de seguir adelante, mientras que aquellos con las mayores variaciones en la motivación tuvieron más dificultades para seguir con el ejercicio.

"Existe la idea de que cuando quieres comenzar un nuevo régimen de ejercicios es todo o nada, pero el cambio es una serie de etapas diferentes con diferentes formas de llevarte a cada etapa siguiente", dice Elizabeth R. Lombardo, PhD, psicóloga y autor de Un tú feliz: tu receta definitiva para la felicidad. Estos estudiantes pueden haber estado tratando de saltarse uno o más de los cinco pasos o "etapas" requeridos para realizar un cambio permanente.

Se trata de motivación, dice Lombardo. "¿Estás más motivado para hacer cambios positivos o estás más motivado para quedarte en el sofá y comer patatas fritas?"

Antes de que empieces

Escriba los beneficios del ejercicio antes de comenzar, dice Lombardo. "Enumere las mejoras físicas, sociales, de productividad y espiritualidad que experimentará; todas estas áreas se benefician de una rutina de ejercicios regular". Por ejemplo, socialmente te sientes mejor, eres un mejor amigo, eres más productivo, te estás nutriendo, etc. Léelo y "siéntelo" todos los días al menos una o dos veces al día en voz alta y experimenta la emoción detrás de sus declaraciones, dice Lombardo.

Comenzar una nueva rutina o hábito saludable requiere seguir las siguientes cinco etapas. (El modelo original de cambio fue desarrollado a fines de la década de 1970 por consejeros de alcoholismo para ayudar a los profesionales a comprender los problemas de adicción de sus clientes). Cada etapa contiene obstáculos que es probable que encuentres.

¿Listo para hacer un cambio de por vida? Los expertos comparten sus mejores consejos para superar cada etapa y que pueda salir ganador.

On Your Mark (precontemplativo)

En esta etapa inicial ni siquiera estás pensando en cambiar tu comportamiento.

Machacador de motivación: Un gran obstáculo en la etapa previa a la contemplación es la conciencia o el reconocimiento de que existe un problema, dice John Gunstad, PhD, profesor asistente de psicología en la Kent State University, Ohio. "Todos podemos identificar un problema cuando ocurre una crisis (por ejemplo, un médico diagnostica un problema médico, la prenda de vestir favorita ya no nos queda), pero ser proactivo para identificar comportamientos pequeños y negativos puede ser un desafío". Piensas que has hecho esto antes y nunca podrías seguir con eso en el pasado, así que ¿por qué molestarse ahora?

Cambio de imagen de motivación: Dos cosas fáciles pueden ayudar a impulsar su cambio de comportamiento saludable, dice Gunstad. "Primero, inicie una conversación. Hable con sus amigos y familiares sobre la salud, el ejercicio, la dieta, etc. Además de ser excelentes sistemas de apoyo, pueden brindarle la información que necesita para encaminarlo por el camino correcto". Además, déjese soñar despierto, agrega Lombardo. "Imagínese cómo sería su vida si estuviera más en forma, más delgado y más saludable".

Prepárate (contemplación)

Está comenzando a considerar que puede tener un problema que debe abordar, pero aún está indeciso acerca de dar el primer paso.

Machacador de motivación: Estás empezando a pensar en cómo perder peso y ponerte en forma pueden ayudarte a verte mejor en bikini, pero tienes demasiados "peros", dice Lombardo. Sigues pensando en excusas de por qué no puedes empezar, como en "Quiero pero No tengo tiempo ".

Cambio de imagen de motivación: Debe analizar sus razones para cambiar y considerar los aspectos negativos y positivos que pueden ocurrir, dice Lombardo.Por ejemplo, si comienza a hacer ejercicio o lo agrega a su entrenamiento actual, ¿cómo encajará en ese tiempo extra? Si ese es el caso, descubra formas de maximizar su tiempo para aplastar sus excusas. "Pasar de pensar en cambiar sus formas de hacerlo realmente puede ser difícil", dice Gunstad. "Muchas personas descubren que identificar el factor de motivación adecuado puede impulsar su progreso". Para algunas personas, se ve bien para una próxima reunión familiar. Para otros, puede reducir (o incluso poder suspender) algunos medicamentos. Averigua qué es lo que realmente te entusiasma y estarás en camino a la siguiente etapa.

Get Set (preparación)

Estás en las etapas de planificación. No está completamente decidido, pero se dirige en la dirección del cambio.

Machacador de motivación: Estás haciendo planes, pero siguen apareciendo obstáculos, dice Lombardo. Si vas a empezar a trabajar con un entrenador, quizás hacer que el tiempo se convierta en un obstáculo. O no puede encontrar el gimnasio adecuado. No tienes claros los detalles.

Cambio de imagen de motivación: Escríbelo, dice Lombardo. "Escribir tus intenciones ayuda más que hablar de ello". Describa los pasos específicos que debe seguir y lo que puede hacer para facilitar cada paso. Divídalo en partes más pequeñas. "En lugar de apuntar a una pérdida de peso de 50 libras, planifique pasos prácticos que pueda controlar a lo largo del camino", dice Lombardo. "Cada vez que hace ejercicio debe considerarse una 'victoria' en el camino".

La preparación se trata de mantenerlo simple, dice Gunstad. "Con demasiada frecuencia, la gente querrá cambiar demasiados comportamientos a la vez o tratar de cambiar su comportamiento sin un plan claro y enfocado. En su lugar, desarrolle una meta clara y simple que sea fácil de rastrear". Por ejemplo, en lugar de escribir un objetivo vago de Haré más ejercicio, establecer un objetivo de Haré ejercicio tres veces a la semana. Tener una meta clara le permitirá comenzar con el pie derecho y le permitirá modificar el plan más adelante.

¡Ir! (Acción)

Ha tomado medidas para ponerse en movimiento, pero aún es un principiante.

Machacador de motivación: Si tiene una actitud de todo o nada, es más probable que se caiga aquí, dice Lombardo. "Si ha estado haciendo ejercicio durante solo un par de semanas y está buscando cambios en su cuerpo, puede desanimarse porque no está obteniendo resultados más rápido".

Cambio de imagen de motivación: Reconozca que debe esperar lapsos en los que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Siéntete orgulloso de lo que estás haciendo y mira lo lejos que has llegado, dice Lombardo. "Recompénsese con golosinas que no sean alimentos y que lo motiven". Buenos ejemplos: vea una película, cómprese música nueva, reciba un masaje, salga a comer una comida saludable, reúnase con un viejo amigo, tome un baño de burbujas o simplemente pase tres horas un sábado pasando el rato y relajándose.

La etapa de acción implica comenzar con un nuevo comportamiento y es la más difícil para muchas personas, dice Gunstad. "Tenga en cuenta que cambiar un comportamiento es un trabajo duro, y comer sano, dormir lo suficiente y manejar el estrés le permitirá concentrar su energía en seguir su plan".

¡Lo tienes! (Mantenimiento)

El mantenimiento significa que está cumpliendo con su plan, pero aún existe la posibilidad de una recaída.

Machacador de motivación: Es común que las personas se ejerciten un poco y luego se detengan y se consideren fracasos, dice Lombardo. Podrías decir, Estaba tan estresado que me perdí mi entrenamiento, así que, ¿por qué molestarme en seguir adelante ya que solo volverá a suceder?

Cambio de imagen de motivación: En lugar de llamarse a sí mismo un fracaso, considérelo "recopilación de datos", lo que simplemente significa que debe darse cuenta de lo que sucedió y tomar medidas para evitar que vuelva a suceder, dice Lombardo. Por ejemplo, fíjate en lo que provocó que te saltases el ejercicio o te comas esa rosquilla y averigua qué puedes hacer al respecto la próxima vez que surja la misma situación.

Consejos para mantener el rumbo

Cambiar el comportamiento es difícil y nadie puede simplemente chasquear los dedos y seguir un plan de ejercicio o hábitos alimenticios saludables a la perfección por el resto de su vida, dice Gunstad. "Vas a encontrar algunos obstáculos en el camino hacia tu nuevo yo saludable".

Dos enfoques pueden ayudarlo a tener más éxito. Primero, recuerde que un estilo de vida saludable no significa seguir el plan el 100 por ciento del tiempo. "Vas a caer en viejos hábitos, pero no dejes que el desliz se convierta en un deslizamiento". Repítete que está bien no ser perfecto y simplemente vuelve al plan.

Luego, aprenda del desliz. ("Por extraño que parezca, no podemos mejorar sin ellos", dice Gunstad) Piense en los factores que le hicieron desviarse del rumbo. ¿Fue estrés? ¿Mala gestión del tiempo? Al identificar sus factores desencadenantes, puede desarrollar un plan para solucionarlos y volver a encarrilarse. Luego, modifique sus planes y estará en camino hacia un nuevo yo saludable.

Revisión para