10 impresionantes beneficios para la salud de los frijoles mungo

Contenido

• 1. Repleto de nutrientes saludables
• 2. Los altos niveles de antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas
• 3. Los antioxidantes vitexina e isovitexina pueden prevenir el golpe de calor
• 4. Puede disminuir los niveles de colesterol LDL "malo", reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas
• 5. Rico en potasio, magnesio y fibra, que puede reducir la presión arterial
• 6. La fibra y el almidón resistente en frijol mungo pueden ayudar a la salud digestiva
• 7. La composición de nutrientes puede reducir los niveles de azúcar en la sangre
• 8. Puede promover la pérdida de peso al suprimir el hambre y aumentar las hormonas de saciedad
• 9. El folato en las habas de Mung puede apoyar un embarazo saludable
• 10. Versátil y fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Frijol mungo (Vigna radiata) son pequeñas judías verdes que pertenecen a la familia de las leguminosas.

Han sido cultivados desde la antigüedad. Aunque son nativos de la India, los frijol mungo se extendieron luego a China y varias partes del sudeste asiático (1, 2).

Estos frijoles tienen un sabor ligeramente dulce y se venden frescos, como brotes o como frijoles secos. No son tan populares en los Estados Unidos, pero se pueden comprar en la mayoría de las tiendas naturistas.

Los frijoles Mung son increíblemente versátiles y generalmente se comen en ensaladas, sopas y salteados.

Son ricos en nutrientes y se cree que ayudan a muchas dolencias (2).

Aquí hay 10 beneficios para la salud de los frijoles mung.

1. Repleto de nutrientes saludables

Los frijoles mungo son ricos en vitaminas y minerales.

Una taza (7 onzas o 202 gramos) de frijol mungo hervido contiene (3):

• Calorías 212
• Gordo: 0.8 gramos
• Proteína: 14,2 gramos
• Carbohidratos: 38,7 gramos
• Fibra: 15,4 gramos
• Folato (B9): 80% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Manganeso: 30% de la IDR
• Magnesio: 24% de la IDR
• Vitamina B1: 22% de la IDR
• Fósforo: 20% de la IDR
• Planchar: 16% de la IDR
• Cobre: 16% de la IDR
• Potasio: 15% de la IDR
• Zinc: 11% de la IDR
• Vitaminas B2, B3, B5, B6 y selenio

Estos frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas. Son ricos en aminoácidos esenciales, como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina y más (4).

Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Dado que los frijoles mungo también se consumen germinados, es importante tener en cuenta que la germinación cambia su composición nutricional. Los frijoles germinados contienen menos calorías y más aminoácidos libres y antioxidantes que los no germinados (2).

Además, la germinación reduce los niveles de ácido fítico, que es un antinutriente. Los antinutrientes pueden reducir la absorción de minerales como zinc, magnesio y calcio (4).

Resumen Los frijoles mungo son ricos en vitaminas, minerales, proteínas y fibra importantes. Los frijoles mungo germinados contienen menos calorías pero tienen más antioxidantes y aminoácidos.

2. Los altos niveles de antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Los frijoles Mung contienen muchos antioxidantes saludables, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido cinámico y más (5).

Los antioxidantes ayudan a neutralizar las moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.

En grandes cantidades, los radicales libres pueden interactuar con los componentes celulares y causar estragos. Este daño está relacionado con la inflamación crónica, enfermedades cardíacas, cánceres y otras enfermedades (6).

Los estudios de probeta han encontrado que los antioxidantes de los frijoles mung pueden neutralizar el daño de los radicales libres relacionado con el crecimiento del cáncer en las células pulmonares y estomacales (7).

Curiosamente, los frijoles mung germinados parecen tener un perfil antioxidante más impresionante y pueden contener hasta seis veces más antioxidantes que los frijoles mung regulares (2).

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la capacidad de lucha contra la enfermedad de los antioxidantes del frijol mungo provienen de estudios de probeta. Se necesita más investigación basada en humanos antes de poder dar recomendaciones.

Resumen Los frijoles mungo son una buena fuente de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos antes de hacer recomendaciones de salud.

3. Los antioxidantes vitexina e isovitexina pueden prevenir el golpe de calor

En muchos países asiáticos, la sopa de frijol mungo se consume comúnmente en los calurosos días de verano.

Esto se debe a que se cree que los frijoles mungo tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger contra el golpe de calor, las altas temperaturas corporales, la sed y más (8).

Sin embargo, algunos expertos cuestionan si la sopa de frijol mungo es mejor que el agua potable, ya que mantenerse hidratado es un factor clave para prevenir el golpe de calor.

Los frijoles mungo también contienen los antioxidantes vitexina e isovitexina (9).

Los estudios en animales han demostrado que estos antioxidantes en la sopa de frijol mungo en realidad pueden ayudar a defender las células contra la lesión de los radicales libres que se forman durante el golpe de calor (8).

Dicho esto, hay muy poca investigación en el área de frijol mungo y golpe de calor, por lo que se necesita más investigación, idealmente en humanos, antes de hacer una recomendación de salud.

Resumen Los frijoles mungo contienen antioxidantes como la vitexina y la isovitexina que pueden proteger contra el daño de los radicales libres que ocurre durante el golpe de calor.

4. Puede disminuir los niveles de colesterol LDL "malo", reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas

El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL "malo", puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Curiosamente, la investigación muestra que los frijoles mung pueden tener propiedades que pueden reducir el colesterol LDL.

Por ejemplo, los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes del frijol mungo pueden reducir el colesterol LDL en la sangre y proteger las partículas de LDL de la interacción con radicales libres inestables (10, 11).

Además, una revisión de 26 estudios encontró que comer una porción diaria (alrededor de 130 gramos) de legumbres, como frijoles, redujo significativamente los niveles de colesterol LDL en la sangre (12).

Otro análisis de 10 estudios mostró que una dieta abundante en legumbres (excluyendo la soya) puede reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre en aproximadamente un 5% (13).

Resumen Los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes del frijol mungo pueden reducir el colesterol LDL "malo", mientras que los estudios en humanos han relacionado el mayor consumo de leguminosas con los niveles más bajos de colesterol LDL.

5. Rico en potasio, magnesio y fibra, que puede reducir la presión arterial

Se estima que 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene presión arterial alta (14).

La presión arterial alta es un problema de salud grave porque lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo (15).

Los frijoles mungo pueden ayudar a bajar la presión arterial.

Son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra. Los estudios han relacionado cada uno de estos nutrientes con un riesgo significativamente menor de hipertensión arterial (16).

Además, un análisis de ocho estudios mostró que una mayor ingesta de legumbres, como los frijoles, redujo la presión arterial en adultos con y sin presión arterial alta (17).

Curiosamente, los estudios en probeta y en animales han demostrado que ciertas proteínas de frijol mungo pueden suprimir las enzimas que naturalmente aumentan la presión arterial. Sin embargo, todavía no está claro cuánto efecto tendrían estas proteínas en los niveles de presión arterial en humanos (18).

Resumen Los frijoles mungo son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra, que se han relacionado con niveles más bajos de presión arterial en adultos con y sin presión arterial alta.

6. La fibra y el almidón resistente en frijol mungo pueden ayudar a la salud digestiva

Los frijoles mungo contienen una variedad de nutrientes que son excelentes para la salud digestiva.

Por un lado, tienen un alto contenido de fibra, proporcionando 15,4 gramos por taza cocida (202 gramos) (3).

En particular, los frijoles mung contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a mantener sus intestinos regulares al acelerar el movimiento de los alimentos a través de su intestino (19, 20).

Los frijoles mungo, como otras legumbres, también contienen almidón resistente.

El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra soluble, ya que ayuda a nutrir las bacterias intestinales saludables. Luego, la bacteria lo digiere y lo convierte en ácidos grasos de cadena corta, en particular el butirato (21).

Los estudios demuestran que el butirato promueve la salud digestiva de muchas maneras. Por ejemplo, puede nutrir las células del colon, aumentar las defensas inmunes de su intestino e incluso reducir su riesgo de cáncer de colon (22, 23).

Además, los carbohidratos en el frijol mungo parecen ser más fáciles de digerir que los que se encuentran en otras legumbres. Por lo tanto, los frijol mungo tienen menos probabilidades de causar flatulencia en comparación con otros tipos de legumbres (24).

Resumen Los frijoles mungo contienen fibra soluble y almidón resistente, que pueden promover la salud digestiva. Los carbohidratos en los frijoles mung también tienen menos probabilidades de causar flatulencia que los de otras legumbres.

7. La composición de nutrientes puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

Si no se trata, el nivel alto de azúcar en la sangre puede ser un problema de salud grave.

Es una característica principal de la diabetes y se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas. Es por eso que los profesionales de la salud instan a las personas a mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de límites saludables.

Los frijoles mungo poseen varias propiedades que ayudan a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre.

Son ricos en fibra y proteínas, lo que ayuda a retrasar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

Los estudios en animales también han demostrado que los antioxidantes del frijol mungo vitexina e isovitexina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a que la insulina funcione de manera más efectiva (25, 26).

Resumen Los frijoles Mung son ricos en fibra y proteínas y contienen antioxidantes que pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a que la insulina funcione de manera más efectiva.

8. Puede promover la pérdida de peso al suprimir el hambre y aumentar las hormonas de saciedad

Los frijoles mungo son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ayudarlo a perder peso.

Los estudios han demostrado que la fibra y las proteínas pueden suprimir las hormonas del hambre, como la grelina (27, 28).

Además, estudios adicionales han encontrado que ambos nutrientes pueden estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir lleno como el péptido YY, GLP-1 y la colecistoquinina (28, 29, 30).

Al frenar su apetito, pueden ayudar a reducir su consumo de calorías, lo que ayuda a perder peso.

De hecho, una revisión de nueve estudios encontró que las personas se sentían un 31% más llenas después de comer legumbres como frijoles que después de comer otros alimentos básicos como pasta y pan (31).

Resumen Los frijoles Mung son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a frenar el hambre al reducir los niveles de hormonas del hambre, como la grelina, y aumentar las hormonas de plenitud, como el péptido YY, GLP-1 y la colecistoquinina.

9. El folato en las habas de Mung puede apoyar un embarazo saludable

Se aconseja a las mujeres que coman muchos alimentos ricos en folato durante el embarazo. El folato es esencial para el crecimiento y desarrollo óptimo de su hijo.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente ácido fólico, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos de nacimiento (32).

Los frijoles mungo proporcionan el 80% de la IDR para el ácido fólico en una taza cocida (202 gramos) (3).

También son ricos en hierro, proteínas y fibra, de los cuales las mujeres necesitan más durante el embarazo.

Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar comer brotes de frijol mungo crudos, ya que pueden transportar bacterias que podrían causar una infección. Los frijoles y brotes cocidos deben ser seguros.

Resumen Los frijoles Mung son ricos en ácido fólico, hierro y proteínas, que las mujeres necesitan más durante el embarazo. Evita los brotes crudos de frijol mungo cuando estés embarazada, ya que pueden contener bacterias dañinas.

10. Versátil y fácil de agregar a su dieta

Los frijoles Mung son deliciosos, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.

Se pueden usar en lugar de la mayoría de los otros frijoles en platos como curry, ensaladas y sopas. Estos frijoles tienen un sabor ligeramente dulce y a menudo se convierten en una pasta en postres asiáticos.

Para cocinarlos, simplemente hierve los frijoles hasta que estén tiernos, unos 20-30 minutos. Alternativamente, se pueden cocinar al vapor en una olla a presión durante aproximadamente cinco minutos.

Los frijoles mungo también se pueden disfrutar germinados, tanto crudos como cocidos.

Los frijoles germinados se disfrutan mejor en comidas salteadas y curry.

Puedes aprender a germinar frijoles mungo y otras legumbres aquí.

Resumen Los frijoles Mung son versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Los frijoles a menudo se hierven o se cuecen al vapor, mientras que los brotes se disfrutan comúnmente crudos o cocidos en comidas salteadas.

La línea de fondo

Los frijoles mungo son ricos en nutrientes y antioxidantes, lo que puede proporcionar beneficios para la salud.

De hecho, pueden proteger contra el golpe de calor, ayudar a la salud digestiva, promover la pérdida de peso y disminuir el colesterol LDL "malo", la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.

Dado que los frijoles mung son saludables, deliciosos y versátiles, considere incorporarlos a su dieta.