Todo lo que debe saber sobre las fibras musculares de contracción lenta y rápida

Contenido

• Los fundamentos de las fibras musculares
• Contracción lenta = Resistencia
• Contracción rápida = Sprints
• ¿Qué determina cuántas fibras musculares de contracción lenta y rápida tiene alguien?
• Cómo entrenar todas las fibras musculares
• ¿Es importante el entrenamiento para los tipos de fibras musculares?
• Revisión para

¿Alguna vez se preguntó cómo ciertos atletas, como la estrella del fútbol Megan Rapinoe o la campeona de CrossFit Tia-Clair Toomey, se desempeñan como lo hacen? Parte de la respuesta puede estar en sus fibras musculares. Más específicamente, la relación entre sus fibras musculares de contracción rápida y sus fibras musculares de contracción lenta.

Probablemente hayas oído hablar de los músculos fibrosos de contracción lenta y rápida, pero ¿realmente sabes qué son? A continuación, todo lo que debe saber sobre las fibras musculares, incluido cómo pueden ayudar a algunos atletas a levantar el doble de su peso corporal y a otros a correr maratones de menos de dos horas, y si debe o no entrenar teniendo en cuenta las fibras musculares.

Los fundamentos de las fibras musculares

Prepárese para un flashback de la clase de biología de su escuela secundaria. Los músculos esqueléticos son los músculos adheridos a los huesos y tendones que controlas y contraes, a diferencia de los músculos que tú no control, como su corazón e intestinos. Están formados por haces de fibras musculares llamadas miocitos. En general, se acepta que todos los haces de fibras musculares se pueden dividir en una de dos categorías: contracción lenta (también conocida como tipo I) y contracción rápida (también conocida como tipo II).

Comprende que las fibras musculares existen a un nivel súper micro. Por ejemplo, no se puede mirar un bíceps y decir que es un músculo de contracción rápida (o lenta). Más bien, "cada músculo tiene algunas fibras musculares de contracción rápida y algunas fibras musculares de contracción lenta", dice Kate Ligler, entrenadora personal certificada de MINDBODY. (La proporción exacta depende de factores como la genética y el régimen de entrenamiento, pero llegaremos a eso más adelante).

La principal diferencia entre las fibras musculares de contracción lenta y rápida es 1) su "velocidad de contracción" y 2) qué sistema de energía utilizan:

• Velocidad de contracción:"La velocidad de contracción se refiere a la rapidez con la que una fibra muscular se contrae, o se contrae, cuando se estimula", dice el preparador físico Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundador de Mission MVNT, un centro de rehabilitación y entrenamiento de lesiones en Okinawa, Japón .
• Sistemas energéticos: Hay algunos sistemas de energía principales en juego en su cuerpo cuando hace ejercicio. Es decir, el sistema aeróbico genera energía con el uso de oxígeno y el sistema anaeróbico genera energía sin oxígeno presente. El sistema aeróbico requiere flujo sanguíneo para transportar oxígeno a los músculos que trabajan y generar energía, lo que lleva un poco de tiempo, lo que lo convierte en el sistema de energía preferido para el ejercicio de intensidad baja o moderada. Mientras tanto, el sistema anaeróbico extrae de la pequeña cantidad de energía que está almacenada en el músculo, haciéndolo más rápido, pero no viable como fuente de energía a largo plazo. (Ver más: ¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?).

Contracción lenta = Resistencia

Podría considerar que las fibras musculares de contracción lenta son Cardio Kings. A veces llamadas "fibras rojas" porque contienen más vasos sanguíneos, son increíblemente eficientes en el uso de oxígeno para generar energía durante un período de tiempo realmente largo.

Las fibras musculares de contracción lenta se disparan (¡lo adivinaste!) Más lentamente que las fibras de contracción rápida, pero pueden dispararse una y otra vez durante un largo período de tiempo antes de hacer tapping. "Son resistentes a la fatiga", dice Elwood.

Las fibras musculares de contracción lenta se utilizan principalmente para ejercicios de baja intensidad y / o resistencia. Pensar:

• Un maratón

• Vueltas de natación

• Triatlón

• Pasear al perro

"Estas son en realidad las fibras musculares a las que su cuerpo recurre primero, para cualquier actividad", dice el médico quiropráctico Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. del Centro Quiropráctico del Condado de Montgomery en Pensilvania. Pero si la actividad que está realizando requiere más potencia de la que pueden generar las fibras de contracción lenta, el cuerpo reclutará las fibras musculares de contracción rápida en su lugar o además.

Contracción rápida = Sprints

Debido a que el cuerpo recurre a las fibras musculares de contracción rápida cuando necesita aplicar fuerza adicional, puede llamarlas Power Queens. ¿Qué los hace más poderosos? "Las fibras musculares en sí son más densas y más grandes que las fibras musculares de contracción lenta", dice Elwood.

En general, "las fibras musculares de contracción rápida usan menos o nada de oxígeno, producen energía mucho más rápido y se fatigan más fácilmente", dice. Pero para comprender realmente este tipo de fibras musculares, debe saber que en realidad hay dos tipos de fibras musculares de contracción rápida: tipo IIa y tipo IIb.

Las fibras musculares de tipo IIa (a veces llamadas intermedias, de transición o moderadas) son el hijo amoroso de los otros dos tipos de fibras musculares (Tipo I y IIb). Estas fibras musculares pueden generar energía con oxígeno (aeróbico) o sin oxígeno presente (anaeróbico).

Estas son las fibras musculares que usamos para actividades cortas pero explosivas como:

• CrossFit WOD Fran (un superconjunto de impulsores con mancuernas y dominadas)

• Sprint de 400 m

• Sentadilla trasera 5x5

Debido a que el ácido láctico es un subproducto de desecho del sistema anaeróbico (que estas fibras musculares pueden usar como energía), el reclutamiento de estas fibras musculares puede resultar en esa sensación tan buena de ácido láctico que se acumula en los músculos, cuando los músculos se están quemando. y sienten que no pueden hacer otra repetición. (Relacionado: Cómo mejorar su umbral de ácido láctico).

El tipo IIb (a veces llamado tipo IIx o fibras blancas, debido a su falta de vasos sanguíneos) también podría llamarse fibras de músculos de contracción más rápida. "Estas fibras musculares tienen la tasa de contracción más rápida", dice Elwood. No son necesariamente "más fuertes" que las fibras musculares de contracción lenta, simplemente son capaces de producir más potencia porque se contraen muy rápido y con frecuencia, explica Ligler.

Impulsados ​​exclusivamente por la vía anaeróbica, también se fatigan más rápidamente. Entonces, ¿qué tipo de actividades requieren estas fibras musculares?

• Peso muerto máximo 1 repetición

• Fila de 100 m

• Guión de 50 yardas

Cuando se entrena (y veremos más sobre esto a continuación), las fibras de tipo IIb son conocidas por aumentar el tamaño y la definición de los músculos. (Relacionado: Por qué algunas personas tienen más facilidad para tonificar sus músculos).

¿Qué determina cuántas fibras musculares de contracción lenta y rápida tiene alguien?

Una vez más, cada músculo tiene algo de cada tipo de fibra muscular. La investigación muestra que la proporción exacta es algo determinado por genes (y, hecho curioso: hay algunas pruebas de ADN de 23andMe, Helix y FitnessGenes que pueden mostrarle si está genéticamente predispuesto a tener más fibras musculares de contracción rápida o lenta al probar algo llamado su gen ACTN3) . Pero "el nivel de actividad y su elección de deportes y actividades pueden marcar una gran diferencia", dice Steve Stonehouse, entrenador personal certificado por NASM, entrenador de carrera certificado por USATF y director de educación de STRIDE, un estudio de carrera en interiores.

Los individuos no entrenados y no activos por lo general tienen una mezcla de 50-50 de fibras musculares de contracción lenta y rápida, según Ligler. Sin embargo, los atletas basados ​​en la potencia (velocistas, levantadores olímpicos) suelen tener más del 70 por ciento de contracciones rápidas (Tipo II), y se ha demostrado que los atletas de resistencia (maratonistas, triatletas) tienen más del 70-80 por ciento de contracciones lentas ( tipo I), dice ella.

¡Incluso puede haber una gran variación en los tipos de fibras musculares dentro de un mismo atleta! "Se han documentado diferencias en las proporciones de tipos de fibras entre las extremidades dominantes y no dominantes en los atletas", dice Elwood, lo que es una prueba de que las fibras musculares se adaptan en función de cómo se entrenan, dice. Bastante bien, ¿no?

Aquí está la cuestión: nunca estás perdiendo ni ganando fibras musculares, exactamente. Por el contrario, durante el entrenamiento de maratón, algunas de sus fibras musculares de contracción rápida pueden convertirse en fibras musculares de contracción lenta para respaldar sus esfuerzos de entrenamiento. Sin meterse demasiado en las malas hierbas, esto puede suceder porque "algunas de nuestras fibras musculares son en realidad fibras musculares híbridas, lo que significa que pueden ir en cualquier dirección", dice Elwood. "No es exactamente un cambio en el tipo de fibra, sino más bien un cambio de estas fibras híbridas a esas tres categorías principales". Entonces, si después del entrenamiento de maratón abandona sus millas para las clases de campo de entrenamiento, esas fibras híbridas pueden volver a contraerse rápidamente si comienza a entrenar con pliometría, por ejemplo.

Es una creencia común que la edad juega un papel muy importante en la degradación de las fibras musculares, pero eso no es realmente cierto. A medida que envejece, es probable que tenga más fibras musculares de contracción lenta que de contracción rápida, pero Ligler dice que eso se debe a que las personas tienden a dedicar menos tiempo a levantar objetos a medida que envejecen, por lo que sus esfuerzos de entrenamiento alientan al cuerpo a convertir algunos de los músculos. fibras musculares de contracción rápida en lentas. (Relacionado: Cómo debería cambiar su rutina de entrenamiento a medida que envejece).

ICYWW: La investigación sobre la degradación de las fibras musculares por sexo es limitada, pero lo que hay sugiere que las mujeres tienen más fibras musculares de contracción lenta que los hombres. Sin embargo, Ligler señala que la diferencia en el rendimiento del ejercicio entre hombres y mujeres se reduce a diferencias hormonales, no diferencias en la relación fibra muscular.

Cómo entrenar todas las fibras musculares

Como regla general, Conrad dice entrenamiento de fuerza de bajo peso y alta repetición (barra, Pilates, algunos campos de entrenamiento) y entrenamiento cardiovascular de menor intensidad y mayor duración (correr, andar en bicicleta, remar, andar en bicicleta de asalto, nadar, etc. .) se centrará en las fibras musculares de contracción lenta. Y el entrenamiento de fuerza de mayor intensidad, mayor peso y pocas repeticiones (CrossFit, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas) y el entrenamiento cardiovascular y de potencia de mayor intensidad y menor duración (pliometría, carreras de velocidad, intervalos de remo) se enfocarán en las fibras musculares de contracción rápida. .

Por lo tanto, incluir una variedad de ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos en su régimen de entrenamiento es una forma de apuntar a todo tipo de fibras musculares, dice.

¿Es importante el entrenamiento para los tipos de fibras musculares?

Aquí es donde se pone complicado: mientras pueden entrene teniendo en cuenta sus fibras musculares específicas, los expertos no están convencidos de que sea necesario centrarse en el tipo de fibra muscular.

En última instancia, "las fibras simplemente hacen lo que necesitan para que usted sea más eficiente en cualquier entrenamiento que esté haciendo", dice Elwood. "Su objetivo debe ser entrenar para su objetivo específico de salud, condición física o deporte, y confíe en que sus fibras musculares se adaptarán según lo necesiten para ayudarlo a lograrlo". Si su objetivo es mejorar la salud general, debe incorporar una combinación de fuerza y ​​cardio, agrega. (Ver: Así es como se ve una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada)

Entonces, ¿pensar en las fibras musculares puede ayudar a los #atletas serios a alcanzar sus objetivos? Probablemente. Pero, ¿es necesario para la mayoría de la gente? Probablemente no. Aún así, saber más sobre el cuerpo y cómo se adapta nunca es malo.

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