9 reductores naturales del colesterol

Contenido

• 1. Niacina
• 2. Fibra soluble
• 3. Suplementos de psyllium
• 4. Fitoesteroles
• 5. Proteína de soja
• 6. Ajo
• 7. Arroz de levadura roja
• 8. Jengibre
• 9. Linaza

Visión de conjunto

Tener niveles altos de colesterol LDL en la sangre aumenta las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, por lo que debe hacer todo lo posible para mantener saludables sus niveles de colesterol.

Si le han diagnosticado colesterol alto, su médico puede recetarle estatinas, un medicamento que se usa para reducir el colesterol LDL. Su médico también puede sugerir cambios en su dieta y rutina de ejercicios. Los cambios en la dieta podrían incluir agregar alimentos que sean particularmente buenos para reducir el colesterol.

Hay dos tipos de colesterol:

• lipoproteína de baja densidad (LDL), también llamada colesterol "malo"
• lipoproteína de alta densidad (HDL), también llamada colesterol "bueno"

Quiere tener niveles bajos de LDL y niveles más altos de HDL. Los niveles de colesterol recomendados son:

• Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
• Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 50 mg / dL o más

Usted podría estar en riesgo de tener un colesterol LDL alto si tiene sobrepeso o no hace suficiente ejercicio. También puede heredar una tendencia al colesterol alto.

Su hígado produce colesterol. También puede obtenerlo de ciertos alimentos que lo contienen, pero no tanto como de los alimentos que contienen grasas saturadas y trans. Estos tipos de grasa hacen que su hígado produzca colesterol adicional.

Pero hay alimentos y suplementos derivados de los alimentos que también pueden reducir el colesterol.

Hable con su médico sobre cualquier suplemento que esté considerando, especialmente si está embarazada.

1. Niacina

La niacina es una vitamina B. Los médicos a veces lo sugieren para pacientes con colesterol alto o problemas cardíacos. Lo beneficia al aumentar el nivel de colesterol bueno y reducir los triglicéridos, otra grasa que puede obstruir las arterias. Puede consumir niacina en alimentos, especialmente hígado y pollo, o como suplemento.

La ingesta diaria recomendada de niacina es de 14 miligramos para las mujeres y 16 miligramos para los hombres.

No tome suplementos a menos que su médico se lo recomiende. Hacerlo puede causar efectos secundarios como picazón y enrojecimiento de la piel, náuseas y más.

2. Fibra soluble

Hay dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en un gel en líquido, e insoluble. La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Según la Clínica Mayo, las cantidades diarias recomendadas de fibra son:

• hombres de 50 años o menos: 38 gramos
• hombres mayores de 50: 30 gramos
• mujeres de 50 años o menos: 25 gramos
• mujeres mayores de 50 años: 21 gramos

La buena noticia, si está luchando con el colesterol, es que la fibra soluble probablemente se encuentre en alimentos que ya disfruta:

• naranja: 1,8 gramos
• pera: 1,1 a 1,5 gramos
• melocotón: 1.0 a 1.3 gramos
• espárragos (1/2 taza): 1,7 gramos
• patata: 1,1 gramos
• pan integral (1 rebanada): 0,5 gramos
• avena (1 1/2 tazas): 2.8 gramos
• frijoles (175 mililitros, aproximadamente 3/4 de taza): 2.6 a 3 gramos

3. Suplementos de psyllium

El psyllium es una fibra que se obtiene a partir de las cáscaras de las semillas del Plantago ovata planta. Puede tomarlo en forma de pastilla o mezclarlo con bebidas o alimentos.

La ingesta regular de psyllium ha permitido reducir significativamente los niveles de colesterol. También alivia el estreñimiento y puede reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes.

4. Fitoesteroles

Los fitoesteroles son ceras derivadas de plantas. Evitan que los intestinos absorban el colesterol. Están presentes de forma natural en cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras.

Los fabricantes de alimentos han comenzado a agregar fitoesteroles a los alimentos preparados, como la margarina y el yogur. Así es: ¡puedes comer un alimento que contenga colesterol y contrarrestar el efecto de ese colesterol, al menos un poco, al mismo tiempo!

5. Proteína de soja

Los frijoles de soya y los alimentos elaborados con ellos pueden reducir un poco el colesterol LDL.

El tofu, la leche de soja y los frijoles de soya al vapor son una buena fuente de proteína magra, lo que significa que comerlos en lugar de un alimento graso como la carne de res puede reducir el colesterol general en su dieta.

6. Ajo

El efecto reductor del colesterol del ajo no está claro. Podría ayudar a las enfermedades cardíacas, pero un 2009 de estudios médicos concluyó que no reduce el colesterol específicamente.

Sin embargo, se cree que el ajo tiene otras propiedades saludables, incluida la disminución de la presión arterial. Disfrútala en tu comida o tómala como complemento.

7. Arroz de levadura roja

El arroz de levadura roja es arroz blanco que ha sido fermentado con levadura. Se come y se usa como medicina en China.

Se ha demostrado que algunos suplementos de arroz de levadura roja reducen el colesterol, porque contienen monacolina K. Tiene la misma composición química que la lovastatina, un medicamento para reducir el colesterol.

Sin embargo, no encontrará monacolina K en el arroz de levadura roja que se vende en Estados Unidos porque en 1998 se dictaminó que la monacolina K era un medicamento y no se podía vender como suplemento.

Todavía puede encontrar suplementos de arroz de levadura roja, pero no contienen monacolina K.

también puede causar daño renal, hepático y muscular.

8. Jengibre

Uno de 2014 mostró que el jengibre puede reducir sus niveles de colesterol total y triglicéridos, mientras que un realizado en 2008 mostró que puede reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar su colesterol HDL.

Puede tomar jengibre como suplemento o en polvo o simplemente agregarlo crudo a los alimentos.

9. Linaza

El lino es una flor azul que se cultiva en climas templados. Tanto sus semillas como el aceite extraído de ellas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen una serie de beneficios para la salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol HDL.

Para obtener el mayor impulso de salud de la linaza, use su aceite o coma linaza molida, no entera. Nuestros cuerpos no pueden romper la capa exterior brillante de la semilla.