9 sustitutos naturales del azúcar

Contenido

• ¿Por qué comer demasiado azúcar es malo para ti?
• 1. Stevia
• 2. Xilitol
• 3. Eritritol
• 4. Edulcorante de fruta de monje
• 5. Jarabe de yacón
• 6–9. Edulcorantes naturales
• 6. azúcar de coco
• 7. miel
• 8. jarabe de arce
• 9. Melaza
• Macetariesgos iniciales asociados con alternativas dulces
• Evite sustituir el azúcar con estos edulcorantes.
• Néctar de agave
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• La línea de fondo
• Té de hierbas de bricolaje para reducir los antojos de azúcar

El azúcar agregado es uno de los ingredientes más controvertidos en la dieta moderna.

Se ha asociado con muchas enfermedades graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Parte del problema es que la mayoría de las personas consumen demasiada azúcar sin saberlo.

Afortunadamente, hay muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar.

Este artículo explora 9 alternativas saludables respaldadas por investigaciones que puede usar en su lugar.

¿Por qué comer demasiado azúcar es malo para ti?

La evidencia sugiere que aquellos que siguen dietas altas en azúcar agregada tienen más probabilidades de desarrollar obesidad (1).

El azúcar puede interferir con las hormonas en su cuerpo que regulan el hambre y la saciedad, lo que aumenta la ingesta de calorías y el aumento de peso (2).

El consumo excesivo de azúcar también puede dañar su metabolismo, lo que puede conducir a un mayor almacenamiento de insulina y grasa (3).

El alto consumo de azúcar está asociado con una mala salud bucal y algunas de las enfermedades más mortales, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (4, 5, 6, 7).

Además de causar problemas de salud, el azúcar es adictivo. Hace que se libere dopamina en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por las drogas adictivas.

Esto provoca antojos y puede conducir a comer en exceso, especialmente en personas estresadas (8).

Considere las siguientes alternativas para satisfacer a sus golosos.

1. Stevia

La stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano que se conoce científicamente como Stevia rebaudiana.

Este edulcorante a base de plantas se puede extraer de uno de dos compuestos: esteviósido y rebaudiósido A. Cada uno contiene cero calorías, puede ser hasta 350 veces más dulce que el azúcar y puede tener un sabor ligeramente diferente al azúcar (9).

Las hojas de Stevia rebaudiana están llenos de nutrientes y fitoquímicos, por lo que no es sorprendente que el edulcorante esté relacionado con algunos beneficios para la salud (9).

Se ha demostrado que el esteviósido, un compuesto dulce en la stevia, reduce la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (9, 10).

Si bien Stevia se considera generalmente segura, se necesita más investigación actual para determinar si el edulcorante natural aporta beneficios sostenidos para la salud humana.

Stevia es 100% natural, contiene cero calorías y no tiene efectos adversos para la salud conocidos. Se ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial.

2. Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar con una dulzura similar a la del azúcar. Se extrae del maíz o la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.

El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, que es un 40% menos de calorías que el azúcar.

Lo que hace que el xilitol sea una alternativa prometedora al azúcar es su falta de fructosa, que es el ingrediente principal responsable de la mayoría de los efectos nocivos del azúcar.

A diferencia del azúcar, el xilitol no eleva los niveles de azúcar en sangre o insulina (11).

De hecho, está asociado con múltiples beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud dental y la salud ósea (11, 12).

Sin embargo, muchos estudios sobre el xilitol son controvertidos, obsoletos o involucran roedores. Se necesitan más estudios en humanos para determinar su funcionalidad completa.

Cuando se consume con moderación, el xilitol generalmente es bien tolerado por los humanos, pero puede ser altamente tóxico para los perros (13).

Si tiene un perro, es posible que desee mantener el xilitol fuera del alcance o evitar tenerlo en la casa por completo.

El xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comerlo con moderación es generalmente seguro, pero el xilitol puede ser altamente tóxico para los perros.

3. Eritritol

Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene incluso menos calorías.

Con solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar regular.

También sabe casi exactamente como el azúcar, por lo que es un cambio fácil.

Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la mayoría del eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios (14).

Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.

Además, el eritritol no eleva los niveles de azúcar en sangre, insulina, colesterol o triglicéridos (14).

A pesar de su bajo conteo de calorías, un estudio en estudiantes universitarios sin obesidad relacionó los niveles sanguíneos de eritritol con el aumento de la masa grasa y el aumento de peso (15).

El estudio también encontró que el eritritol juega un papel en el metabolismo, ya que algunas personas genéticamente crean más eritritol a partir de glucosa que otras.

Sin embargo, no está claro cómo el consumo de eritritol afecta la composición corporal. Se necesita más investigación para determinar si contribuye al aumento de peso.

El eritritol se considera generalmente seguro como un sustituto del azúcar para el consumo humano, pero la producción comercial de eritritol consume mucho tiempo y es costosa, por lo que es una opción menos disponible (14).

El eritritol es un alcohol de azúcar que sabe casi exactamente como el azúcar, pero contiene solo el 6% de las calorías. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si contribuye al aumento de peso en algunas personas.

4. Edulcorante de fruta de monje

El edulcorante de la fruta del monje se extrae de la fruta del monje, una pequeña fruta redonda cultivada en el sudeste asiático.

Esta alternativa natural contiene cero calorías y es 100-250 veces más dulce que el azúcar.

La fruta del monje contiene azúcares naturales como la fructosa y la glucosa, pero obtiene su dulzura de los antioxidantes llamados mogrosides.

Durante el procesamiento, los mogrosides se separan del jugo recién prensado, eliminando la fructosa y la glucosa del edulcorante de fruta de monje.

Mogrosides proporciona al jugo de la fruta de monje antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, mientras que los estudios en animales y en probetas han demostrado que la fruta de monje puede inhibir el crecimiento del cáncer (16, 17).

Dicho esto, se necesita más investigación para comprender completamente estos mecanismos.

Además, los estudios han encontrado que las bebidas endulzadas con frutas de monje tienen una influencia mínima en la ingesta diaria de calorías, los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina, en comparación con las bebidas endulzadas con sacarosa (18, 19).

Sin embargo, el extracto de fruta de monje a menudo se mezcla con otros edulcorantes, así que asegúrese de leer la etiqueta antes de consumirlo.

El edulcorante de fruta de monje es una alternativa segura y saludable al azúcar, pero se necesitan más estudios para comprender completamente sus beneficios para la salud.

5. Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, que es nativa de América del Sur y se conoce científicamente como Smallanthus sonchifolius.

Tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la de la melaza.

El jarabe de yacón contiene 40-50% de fructooligosacáridos, que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.

Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.

El alto contenido de fructooligosacáridos en el jarabe de yacón ofrece una variedad de beneficios para la salud. La investigación muestra que puede reducir el índice glucémico, el peso corporal y el riesgo de cáncer de colon (20).

Además, un estudio encontró que los fructooligosacáridos pueden aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido, así como a comer menos (21).

También alimentan las bacterias amigables en su intestino, que son increíblemente importantes para su salud en general (20).

Tener bacterias intestinales saludables se ha relacionado con una disminución del riesgo de diabetes y obesidad, así como con una mejor inmunidad y función cerebral (22, 23, 24).

El jarabe de yacón generalmente se considera seguro, pero comer grandes cantidades de este puede provocar gases excesivos, diarrea o molestias digestivas generales.

El jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular. También es muy rico en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas en el intestino y pueden ayudar a perder peso.

6–9. Edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales a menudo son utilizados por personas conscientes de la salud en lugar de azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de arce y melaza.

Estas alternativas naturales de azúcar pueden contener algunos nutrientes más que el azúcar regular, pero su cuerpo todavía los metaboliza de la misma manera.

Tenga en cuenta que los edulcorantes naturales que se enumeran a continuación siguen siendo formas de azúcar, por lo que son solo un poco "menos dañinos" que el azúcar normal.

6. azúcar de coco

El azúcar de coco se extrae de la savia de la palma de coco.

Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes (25).

También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido de inulina.

La insulina es un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que ralentiza la digestión, aumenta la plenitud y alimenta las bacterias saludables en el intestino (26).

Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías y contiene la misma cantidad de calorías por porción que el azúcar regular.

También es muy rico en fructosa, que es la razón principal por la cual el azúcar regular es tan poco saludable en primer lugar (25).

Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa normal y debe usarse con moderación.

El azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes, pero tiene un alto contenido de fructosa y debe consumirse con moderación.

7. miel

La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.

Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes antioxidantes beneficiosos (27).

Los ácidos fenólicos y los flavonoides en la miel son responsables de su actividad antioxidante, que puede ayudar a prevenir la diabetes, la inflamación, las enfermedades cardíacas y el cáncer (27).

Muchos estudios a lo largo de los años han intentado establecer vínculos claros entre la miel y la pérdida de peso, la disminución de los niveles de glucosa y la reducción de la hiperglucemia (28).

Sin embargo, se necesitan estudios más grandes e investigaciones más actuales para establecer patrones claros.

Si bien la miel tiene beneficios prometedores para la salud, contiene fructosa, que puede contribuir a una gran cantidad de problemas de salud.

En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inofensiva.

La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.

8. jarabe de arce

El jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se obtiene cocinando la savia de los arces.

Contiene una cantidad decente de minerales, como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.

También contiene más antioxidantes que la miel (29).

Un estudio en roedores encontró que cuando se toma por vía oral con sacarosa, el jarabe de arce reduce las concentraciones de glucosa en plasma significativamente más que tomar sacarosa sola (30).

Los oligosacáridos, un tipo de carbohidrato formado por varios azúcares simples, en jarabe de arce probablemente son responsables de la disminución de las concentraciones de glucosa en plasma.

También se ha informado que los oligosacáridos son efectivos contra la diabetes tipo 1 en ratones (31).

Los estudios de probeta han indicado que el jarabe de arce puede incluso tener propiedades anticancerígenas, pero se necesita más investigación para confirmar esto (32, 33).

A pesar de algunos nutrientes beneficiosos y antioxidantes, el jarabe de arce sigue siendo muy rico en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, por lo que es posible que no eleve los niveles de azúcar en la sangre tan rápido. Sin embargo, todavía los elevará (34).

Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar normal, pero aún debe consumirse con moderación.

El jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, pero aún elevará significativamente sus niveles de azúcar en la sangre.

9. Melaza

La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa similar a un jarabe. Está hecho de hervir la caña de azúcar o el jugo de remolacha azucarera.

Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes (35).

Además, su alto contenido de hierro, potasio y calcio puede beneficiar la salud ósea y cardíaca (36, 37, 38).

En general, la melaza es un excelente reemplazo para el azúcar refinada, pero su consumo debe ser limitado, ya que todavía es una forma de azúcar.

La melaza contiene nutrientes que apoyan la salud ósea y cardíaca. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de azúcar y debe consumirse con moderación.

Macetariesgos iniciales asociados con alternativas dulces

Encontrar sustitutos dulces que disfrute puede ayudarlo a reducir su consumo de azúcar. Sin embargo, las alternativas de azúcar no son una respuesta mágica a sus problemas de salud y deben usarse con moderación.

Aunque se han comercializado como alternativas saludables, muchos estudios no han encontrado vínculos entre los sustitutos del azúcar y las mejoras a largo plazo en lo que respecta a la ingesta de calorías o el riesgo de diabetes u obesidad (39, 40).

De hecho, los sustitutos del azúcar pueden hacer que desees más alimentos dulces y azucarados (41).

Algunos estudios incluso han relacionado los sustitutos del azúcar con un mayor riesgo de intolerancia a la glucosa o aumento de peso (42).

Si bien las alternativas de azúcar pueden ser significativamente más bajas en calorías que el azúcar puro, recuerde limitar su consumo, ya que también pueden tener consecuencias para la salud.

Las alternativas al azúcar pueden ser más saludables en teoría, pero no son una respuesta mágica a sus problemas de salud y deben consumirse con moderación.

Evite sustituir el azúcar con estos edulcorantes.

Algunos edulcorantes alternativos pueden causar más daño que bien. Algunos incluso pueden ser más peligrosos que el azúcar.

A continuación hay sustitutos del azúcar que debes evitar.

Néctar de agave

El néctar de agave es producido por la planta de agave.

A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero probablemente sea uno de los edulcorantes menos saludables del mercado.

El edulcorante líquido consiste en 85% de fructosa, que es mucho más alta que el azúcar regular (43, 44).

Como se mencionó anteriormente, altas cantidades de fructosa están fuertemente asociadas con la obesidad y otras enfermedades graves.

A pesar de ser comercializado como una alternativa saludable al azúcar, el néctar de agave contiene aún más fructosa que el azúcar y debe evitarse.

Jarabe de maíz con alta fructuosa

El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) es un edulcorante hecho de jarabe de maíz.

Se usa comúnmente para endulzar alimentos procesados ​​y refrescos.

Como su nombre lo indica, es muy rico en fructosa.

La fructosa puede aumentar su riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer (45, 46, 47).

Un estudio encontró que el JMAF apoyaba el crecimiento tumoral en ratones, mientras que otro estudio sugiere que una dieta alta en fructosa podría acelerar el progreso del cáncer de seno (47, 48).

Puede ser tan dañino como el azúcar y debe evitarse a toda costa.

Si bien no suele usar JMAF como ingrediente individual en sus recetas en el hogar, se encuentra comúnmente en salsas, aderezos para ensaladas y otros condimentos con los que puede cocinar.

El jarabe de maíz alto en fructosa también es rico en fructosa dañina y debe evitarse.

La línea de fondo

Comer demasiada azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas, lo que significa que deben usarse en lugar de azúcar refinada, y con moderación.

La stevia es probablemente la opción más saludable, seguida de xilitol, eritritol y jarabe de yacón.

Los azúcares naturales como el jarabe de arce, la melaza y la miel son menos dañinos que el azúcar normal e incluso tienen beneficios para la salud. Sin embargo, aún deben usarse con moderación.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es clave.

Té de hierbas de bricolaje para reducir los antojos de azúcar

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