9 beneficios basados en la ciencia de la niacina (vitamina B3)
Contenido
- ¿Qué es la niacina?
- ¿Como funciona?
- Deficiencia
- ¿Cuánto necesitas?
- Infantes
- Niños
- Adolescentes y adultos
- 9 beneficios para la salud de la niacina
- 1. Reduce el colesterol LDL
- 2. Aumenta el colesterol HDL
- 3. Reduce los triglicéridos
- 4. Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón
- 5. Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 1
- 6. Aumenta la función cerebral
- 7. Mejora la función de la piel
- 8. Puede reducir los síntomas de la artritis
- 9. Trata la pelagra
- Principales fuentes de alimentos
- Seguridad y efectos secundarios
- ¿Deberías suplementar?
- La línea de fondo
La niacina, también conocida como vitamina B3, es un nutriente importante. De hecho, cada parte de su cuerpo necesita que funcione correctamente.
Como suplemento, la niacina puede ayudar a reducir el colesterol, aliviar la artritis y mejorar la función cerebral, entre otros beneficios.
Sin embargo, también puede causar efectos secundarios graves si toma grandes dosis.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la niacina.
¿Qué es la niacina?
La niacina es una de las ocho vitaminas B, y también se llama vitamina B3.
Hay dos formas químicas principales y cada una tiene diferentes efectos en su cuerpo. Ambas formas se encuentran en los alimentos y en los suplementos.
- Ácido nicotínico: Como suplemento, el ácido nicotínico es una forma de niacina que se usa para reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (1).
- Niacinamida o nicotinamida: A diferencia del ácido nicotínico, la niacinamida no reduce el colesterol. Sin embargo, puede ayudar a tratar la psoriasis y reducir el riesgo de cáncer de piel no melanoma (2, 3).
La niacina es soluble en agua, por lo que su cuerpo no la almacena. Esto también significa que su cuerpo puede excretar cantidades excesivas de la vitamina si no es necesaria.
Su cuerpo obtiene niacina a través de los alimentos, pero también produce pequeñas cantidades del aminoácido triptófano.
Resumen La niacina es una de las ocho vitaminas B solubles en agua. También se conoce como ácido nicotínico, niacinamida y nicotinamida.¿Como funciona?
Al igual que con todas las vitaminas B, la niacina ayuda a convertir los alimentos en energía al ayudar a las enzimas.
Específicamente, la niacina es un componente principal de NAD y NADP, dos coenzimas involucradas en el metabolismo celular.
Además, desempeña un papel en la señalización celular y en la fabricación y reparación del ADN, además de actuar como antioxidante (4).
Deficiencia
Estos son algunos de los síntomas de la deficiencia de niacina (5):
- Pérdida de memoria y confusión mental.
- Fatiga
- Depresión
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- Problemas de la piel
Dicho esto, la deficiencia es muy rara en la mayoría de los países occidentales.
La deficiencia severa de niacina, o pelagra, ocurre principalmente en los países en desarrollo, donde las dietas no son tan variadas.
Resumen La niacina es una vitamina que actúa como antioxidante y desempeña un papel en la señalización celular y la reparación del ADN. La deficiencia se caracteriza por problemas de la piel, demencia y diarrea.
¿Cuánto necesitas?
La cantidad de niacina que necesita se basa en la ingesta diaria de referencia (IDR) y depende de su edad y sexo (6, 7).
Las dosis terapéuticas de niacina son más altas que las cantidades recomendadas y solo deben tomarse bajo supervisión médica.
Aquí está la IDR para la niacina (6):
Infantes
- 0–6 meses: 2 mg / día *
- 7-12 meses: 4 mg / día *
* Estas cifras representan la ingesta adecuada (AI), que es similar a RDI pero basada en evidencia científica más débil.
Niños
- 1-3 años: 6 mg / día
- 4–8 años: 8 mg / día
- 9-13 años: 12 mg / día
- Hombres de 14 años y mayores: 16 mg / día
- Mujeres de 14 años y mayores: 14 mg / día
- Mujeres embarazadas: 18 mg / día.
- Mujeres en periodo de lactancia: 17 mg / día
Adolescentes y adultos
Resumen La cantidad recomendada de niacina depende de su edad y sexo. Los hombres necesitan 16 mg por día, mientras que la mayoría de las mujeres necesitan 14 mg por día.9 beneficios para la salud de la niacina
1. Reduce el colesterol LDL
La niacina se ha utilizado desde la década de 1950 para tratar el colesterol alto (8).
De hecho, puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo" en un 5–20% (9, 10).
Sin embargo, la niacina no es el tratamiento primario para el colesterol alto debido a sus posibles efectos secundarios (11).
Más bien, se usa principalmente como un tratamiento para reducir el colesterol para las personas que no pueden tolerar las estatinas (12).
2. Aumenta el colesterol HDL
Además de reducir el colesterol LDL "malo", la niacina también eleva el colesterol HDL "bueno".
Los estudios muestran que la niacina aumenta los niveles de HDL en un 15-35% (9).
3. Reduce los triglicéridos
La niacina también puede reducir los triglicéridos en un 20–50% (9).
Lo hace al detener la acción de una enzima que participa en la síntesis de triglicéridos (1).
En consecuencia, esto reduce la producción tanto de LDL como de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).
Se necesitan dosis terapéuticas para lograr estos efectos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos (1).
4. Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón
El efecto de la niacina sobre el colesterol puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, pero una investigación más reciente sugiere un mecanismo adicional por el cual beneficia a su corazón.
Puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales están involucrados en la aterosclerosis o el endurecimiento de las arterias (1).
Algunas investigaciones indican que la terapia con niacina, ya sea sola o en combinación con estatinas, podría ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con enfermedades del corazón (13).
Sin embargo, los resultados son mixtos.
Una revisión reciente concluyó que la terapia con niacina no ayuda significativamente a reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por enfermedad cardíaca en personas con enfermedad cardíaca o en alto riesgo (12).
5. Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la cual su cuerpo ataca y destruye las células creadoras de insulina en su páncreas.
Hay investigaciones que sugieren que la niacina podría ayudar a proteger esas células y posiblemente incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 1 en niños en riesgo (2, 14).
Sin embargo, para las personas con diabetes tipo 2, el papel de la niacina es más complicado.
Por un lado, puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol que a menudo se observan en personas con diabetes tipo 2 (15).
Por otro lado, tiene el potencial de aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Como resultado, las personas con diabetes que toman niacina para tratar el colesterol alto también deben controlar su azúcar en la sangre con cuidado (16).
6. Aumenta la función cerebral
Su cerebro necesita niacina, como parte de las coenzimas NAD y NADP, para obtener energía y funcionar correctamente.
De hecho, la niebla cerebral e incluso los síntomas psiquiátricos están asociados con la deficiencia de niacina (16).
Algunos tipos de esquizofrenia se pueden tratar con niacina, ya que ayuda a deshacer el daño a las células cerebrales que se produce como resultado de una deficiencia (17).
La investigación preliminar muestra que también podría ayudar a mantener el cerebro sano en casos de enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los resultados son mixtos (18, 19).
7. Mejora la función de la piel
La niacina ayuda a proteger las células de la piel del daño solar, ya sea que se use por vía oral o se aplique como una loción (20).
Investigaciones recientes sugieren que también puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer de piel (21).
Un estudio encontró que tomar 500 mg de nicotinamida, una forma de niacina, dos veces al día redujo las tasas de cáncer de piel no melanoma entre las personas de alto riesgo (22).
8. Puede reducir los síntomas de la artritis
En un estudio preliminar, la niacina ayudó a aliviar algunos síntomas de la osteoartritis, mejorando la movilidad articular y reduciendo la necesidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) (23).
Otro estudio en ratas de laboratorio encontró que una inyección con la vitamina reduce la inflamación relacionada con la artritis (24).
Aunque esto es prometedor, se necesita más investigación.
9. Trata la pelagra
La deficiencia severa de niacina causa una afección llamada pelagra (6, 25).
Por lo tanto, tomar un suplemento de niacina es el tratamiento principal para la pelagra.
La deficiencia de niacina es rara en los países industrializados. Sin embargo, puede ocurrir junto con otras enfermedades, como el alcoholismo, la anorexia o la enfermedad de Hartnup.
Resumen La niacina puede ayudar a tratar muchas afecciones. En particular, ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL "bueno" al tiempo que reduce el colesterol LDL y los triglicéridos "malos".Principales fuentes de alimentos
La niacina se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente carne, pollo, pescado, nueces y legumbres.
Algunas bebidas energéticas también están cargadas de vitaminas B, a veces en dosis muy altas.
Esta es la cantidad de niacina que obtiene de una porción de cada uno de los siguientes alimentos (26, 27, 28, 29, 30, 31):
- Pechuga de pollo: 59% de la IDR
- Atún claro, enlatado en aceite: 53% de la IDR
- Carne de vaca: 33% de la IDR
- Salmón ahumado: 32% de la IDR
- Miseria: 19% de la IDR
- Lentejas 10% de la IDR
Seguridad y efectos secundarios
No hay peligro en consumir niacina en las cantidades que se encuentran en los alimentos (6).
Sin embargo, las dosis suplementarias pueden tener varios efectos secundarios, como náuseas, vómitos y toxicidad hepática (6).
A continuación se presentan algunos de los efectos secundarios más comunes de los suplementos de niacina:
- Rubor de niacina: Los suplementos de ácido nicotínico pueden causar un enrojecimiento en la cara, el pecho o el cuello que resulta de la dilatación de los vasos sanguíneos. También puede experimentar una sensación de hormigueo, ardor o dolor (32, 33).
- Irritación estomacal y náuseas: Puede causar náuseas, vómitos e irritación estomacal, especialmente cuando las personas toman ácido nicotínico de liberación lenta. Parece estar relacionado con enzimas hepáticas elevadas (34).
- Daño hepático: El tratamiento a largo plazo con niacina para el colesterol puede causar daño hepático. Es más común con el ácido nicotínico de liberación lenta, pero también puede resultar de la forma de liberación inmediata (35, 36).
- Control de azúcar en la sangre: Grandes dosis de niacina de 3 a 9 gramos por día están relacionadas con un control deficiente del azúcar en la sangre tanto en el uso a corto como a largo plazo (37, 38).
- Salud ocular: Un efecto secundario poco frecuente es la visión borrosa, así como otros efectos negativos sobre la salud ocular (39).
- Gota: La niacina puede aumentar los niveles de ácido úrico en su cuerpo, lo que lleva a la gota (40).
¿Deberías suplementar?
Todos necesitan niacina, pero la mayoría de las personas pueden obtener suficiente de su dieta solo.
Sin embargo, si tiene deficiencia o tiene otra afección que puede beneficiarse con dosis más altas, su médico puede recomendarle un suplemento. Una amplia selección está disponible en Amazon.
En particular, los suplementos de niacina pueden recomendarse para personas con colesterol alto y factores de riesgo de enfermedad cardíaca pero que no pueden tomar estatinas.
Las formas suplementarias se prescriben en dosis que son mucho más altas que las cantidades que se encuentran en los alimentos.
Dado que grandes cantidades tienen muchos efectos secundarios posibles, consulte con su médico antes de tomar niacina como parte de cualquier suplemento.
Resumen Los suplementos de niacina pueden recomendarse para ciertas afecciones. Sin embargo, pueden tener efectos secundarios negativos, por lo que siempre debe hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar niacina.La línea de fondo
La niacina es una de las ocho vitaminas B que son importantes para cada parte de su cuerpo.
Afortunadamente, puede obtener toda la niacina que necesita a través de su dieta. Los alimentos que proporcionan niacina incluyen carne, pescado y nueces.
Sin embargo, a veces se recomiendan formas suplementarias para tratar ciertas afecciones médicas, incluido el colesterol alto.
Si cree que puede necesitar tomar niacina, siempre es mejor consultar primero con su médico.
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