¿Qué es la dieta nórdica y debería probarla?

Contenido

• ¿Qué es la dieta nórdica?
• Alimentos para comer y evitar en una dieta nórdica
• Ventajas de la dieta nórdica
• Contras de la dieta nórdica
• Dieta nórdica versus dieta mediterránea
• La línea de fondo
• Revisión para

Otro año, otra dieta… o eso parece. En los últimos años, es probable que haya visto circular la dieta F-Factor, la dieta GOLO y la dieta carnívora, solo por nombrar algunas. Y si está al tanto de las últimas tendencias dietéticas, es probable que haya oído hablar de la dieta nórdica, también conocida como la dieta escandinava. Basado en alimentos que se encuentran en (lo adivinó) los países nórdicos, el plan de alimentación a menudo se compara con la popular dieta mediterránea en estilo y beneficios. Pero, ¿qué implica la dieta nórdica? ¿Es saludable? Más adelante, obtenga más información sobre la dieta nórdica, según dietistas registrados.

¿Qué es la dieta nórdica?

La dieta nórdica se centra en alimentos integrales de temporada, locales, orgánicos y de origen sostenible que se consumen tradicionalmente en la región nórdica, dice Valerie Agyeman, R.D., fundadora de Flourish Heights. Esto incluye cinco países: Dinamarca, Finlandia, Noruega, Islandia y Suecia.

La dieta nórdica fue desarrollada en 2004 por Claus Meyer, chef y empresario gastronómico, según un artículo de 2016 en el Revista de estética y cultura. Se basó en la idea de popularizar la cocina nórdica (escrita por Meyer como "Nueva cocina nórdica") en todo el mundo, lo que, considerando el reciente aumento en el reconocimiento de la dieta nórdica, aparentemente ha funcionado. (Caso en cuestión: la dieta nórdica obtuvo el noveno lugar de 39 en U.S. News & World ReportLa lista de las mejores dietas para 2021. Anteriormente, solo había llegado a la cima de las mejores listas de dietas basadas en plantas de la publicación). El estilo de alimentación también tiene como objetivo abordar la creciente prevalencia de la obesidad en la región nórdica al tiempo que enfatiza la alimentación sostenible producción, según un artículo de Meyer y sus colegas en Prensa de la Universidad de Cambridge. (Relacionado: así es como debe comer para minimizar su impacto ambiental)

Pero, ¿por qué la repentina popularidad? Hay varias razones posibles, dice la dietista registrada Victoria Whittington, R.D. Para empezar, existe el ciclo habitual de dietas de moda. "Siempre hay una nueva dieta en escena y es difícil para las personas decidir cuál es la adecuada para ellos", explica Whittington. Esto puede hacer que las personas se suban al tren cada vez que surja una nueva dieta. Además, "la sociedad está cambiando su enfoque hacia prácticas más sostenibles en muchas áreas de la vida, y la dieta nórdica se alinea con ese valor", agrega. Específicamente, el aspecto de la sostenibilidad se deriva del enfoque en los alimentos locales, que generalmente son amigables con el medio ambiente porque no tienen que viajar largas distancias para llegar a su plato. (Mientras tanto, la mayoría de las otras dietas de moda solo indican qué los alimentos deben comerse, no dónde ellos vienen de.)

Alimentos para comer y evitar en una dieta nórdica

ICYMI arriba, la dieta nórdica incluye alimentos integrales sostenibles que se comen tradicionalmente en, sí, los países nórdicos. Y aunque hay algunas variaciones dentro de la región, por ejemplo, las personas en Islandia y Noruega tienden a comer más pescado que las de otros países nórdicos, según una revisión científica de 2019, los patrones de alimentación son generalmente los mismos.

Entonces, ¿qué hay en un menú de dieta nórdica? Enfatiza los cereales integrales (por ejemplo, cebada, centeno y avena), frutas, verduras, legumbres (también conocidas como frijoles y guisantes), pescado graso (piense en salmón y arenque), productos lácteos bajos en grasa y aceite de canola, según Agyeman. La dieta es particularmente rica en grasas insaturadas ("buenas"), como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que provienen principalmente del pescado graso y el aceite de canola. (Relacionado: La guía aprobada por expertos sobre grasas buenas frente a grasas malas)

En la categoría de frutas, las bayas reinan. La dieta favorece las bayas que son locales de la región nórdica, como las fresas, las arándanos rojos (también conocidos como arándanos de montaña) y los arándanos (también conocidos como arándanos europeos), según un artículo de 2019 en la revista. Nutrientes Mientras tanto, en la categoría de vegetales, los vegetales crucíferos y de raíz (por ejemplo, repollo, zanahorias, papas) son lo más importante, según Harvard Health Publishing.

La dieta nórdica también requiere cantidades moderadas de "huevos, queso, yogur y carnes de caza [como] conejo, faisán, pato salvaje, venado [y] bisonte", dice Whittington. (ICYDK, las carnes de caza son animales salvajes y aves, que tienden a ser más delgados que los animales domésticos de granja, como las vacas o los cerdos, según la Academia de Nutrición y Dietética). La dieta incluye cantidades aún menores de carnes rojas (como la carne de res o cerdo) y alimentos con alto contenido de grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla), agrega Whittington, mientras que los alimentos procesados, las bebidas endulzadas con azúcar, los azúcares agregados y los alimentos con alto contenido de sal se evitan en la medida de lo posible.

Ventajas de la dieta nórdica

Como dieta relativamente nueva, los investigadores todavía están estudiando la dieta nórdica. Y aunque no se ha analizado tanto como la dieta mediterránea, un plan de alimentación similar que comenzó a llamar la atención en la década de 1950, la investigación que se ha realizado hasta ahora sobre la dieta nórdica es, en general, prometedora.

Con los alimentos vegetales en el centro de la dieta nórdica, este estilo de alimentación puede ofrecer beneficios similares a los estilos de alimentación basados ​​en plantas, como las dietas veganas y vegetarianas. Comer más plantas (y menos carne) se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer, según la Asociación Estadounidense del Corazón. (Relacionado: Los beneficios de la dieta a base de plantas que todos deberían saber)

[obteniendo imagen de alex / jo y enlace de ecomm! ]

Los beneficios para la salud del corazón de la dieta son especialmente dignos de mención. Específicamente, su enfoque en los alimentos vegetales, combinados con un mínimo de azúcar, sal y grasas saturadas agregadas, puede reducir el riesgo de presión arterial alta al reducir la retención de agua y prevenir la aterosclerosis, el desarrollo de placa en las arterias, dice Agyeman. (Para su información, la presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). De hecho, este beneficio se observó en una revisión científica de 2016, que encontró que la dieta nórdica puede ayudar a reducir la presión arterial debido a su enfoque en las bayas. (Las bayas son ricas en polifenoles, compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presión arterial). Un estudio de 2014 también encontró que la dieta nórdica promovía la pérdida de peso en personas con obesidad, lo que a su vez ayudó a reducir la presión arterial.

La dieta nórdica también puede controlar el colesterol alto, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca. "Las altas dosis de fibra dietética en este plan de alimentación (de frutas, verduras y granos) pueden unirse a las moléculas de colesterol y evitar que se absorban, lo que reduce el LDL (colesterol 'malo') y los niveles de colesterol total en la sangre", explica. Agyeman. Además, la dieta favorece el pescado graso, que es "una gran fuente de ácidos grasos omega-3", señala Agyeman. Los omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que, en exceso, puede engrosar las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero espere, hay más: la dieta podría disminuir la inflamación de bajo grado o la inflamación crónica. Esto es clave porque la inflamación juega un papel en el desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Como señala Whittington, la dieta nórdica enfatiza los alimentos antiinflamatorios (piense: frutas y verduras) y limita los alimentos que desencadenan la inflamación (mirándolo a usted, alimentos procesados). Sin embargo, una revisión científica de 2019 señala que hay una investigación mínima sobre las propiedades antiinflamatorias de la dieta RN, por lo que se necesitan más estudios para confirmar el verdadero potencial antiinflamatorio de la dieta. (Relacionado: Su guía para el plan de dieta antiinflamatorio)

¿En cuanto a su efecto sobre la pérdida o el mantenimiento de peso? Aunque la dieta nórdica se creó en parte para abordar la obesidad, aún no hay mucha investigación que estudie el vínculo. Sin embargo, la investigación disponible sugiere beneficios potenciales. Por ejemplo, en el estudio de 2014 de personas con obesidad mencionado anteriormente, quienes siguieron la dieta nórdica perdieron más peso que quienes siguieron una "dieta danesa promedio", que se caracteriza por granos refinados, carne, alimentos procesados ​​y vegetales bajos en fibra. Un estudio de 2018 encontró resultados similares, señalando que las personas que se adhirieron a la dieta nórdica durante siete años experimentaron menos aumento de peso que las que no lo hicieron. Nuevamente, se necesita más investigación para comprender el efecto de la dieta, si lo hay, sobre la pérdida y el mantenimiento del peso.

TL; DR: la dieta nórdica puede proteger su corazón al controlar la presión arterial alta y el colesterol. También podría contribuir a la pérdida de peso, reducir la inflamación y prevenir la diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación.

Más allá de sus beneficios para la salud, la dieta nórdica también tiene una estructura adaptable y no restrictiva. Esto significa que "puede adaptarse fácilmente a otras preferencias dietéticas, como sin gluten, sin lácteos o vegana", señala Agyeman. Traducción: No necesariamente necesitará eliminar ningún grupo de alimentos específico o seguir un régimen súper estricto cuando pruebe la dieta nórdica, que Whittington considera esenciales para mantener una dieta "sostenible" y exitosa. ¡Hola, flexibilidad! (Relacionado: Por qué debería renunciar a las dietas restrictivas de una vez por todas)

Contras de la dieta nórdica

A pesar de su lista de posibles beneficios para la salud, la dieta nórdica (como todas las dietas) no es un plan de alimentación único para todos. "Las principales limitaciones de esta dieta son el tiempo y el costo", explica Agyeman. "La dieta nórdica evita los alimentos procesados ​​[y, por lo tanto, envasados], por lo que la mayoría de las comidas y bocadillos deben prepararse principalmente en casa". Esto requiere más tiempo y dedicación para preparar las comidas, lo que puede resultar inconveniente para algunas personas (porque… la vida). Además, es posible que algunas personas no puedan pagar o acceder a ingredientes orgánicos de origen local, que tienden a ser más caros que sus contrapartes de supermercados grandes. (Después de todo, este último generalmente se produce en grandes cantidades por granjas a gran escala, lo que en última instancia permite etiquetas de precios más bajas).

También está el problema de encontrar algunos ingredientes nórdicos tradicionales en función de la cultura gastronómica local. Por ejemplo, la dieta incluye una ingesta moderada de carnes de caza como el conejo y el faisán, pero estas no siempre, si es que alguna vez, se almacenan en Whole Foods cercano. Y si no vive en Escandinavia, el aspecto de sostenibilidad de comer alimentos de origen local se vuelve algo nulo y sin valor. Piense: si tiene arándanos rojos volando desde el otro lado del estanque, o incluso alces de estados de todo el país (hey, Colorado), realmente no le está haciendo ningún favor al medio ambiente. Pero aún puede tomar una página del libro de dietas nórdicas y priorizar la sostenibilidad intercambiando los alimentos que desee. pueden refrescarse y estar cerca, incluso si técnicamente no son parte de la cocina nórdica. (Relacionado: Cómo almacenar productos frescos para que duren más y se mantengan frescos)

Por lo tanto, es posible que no pueda seguir la dieta a la perfección, pero aún podrá obtener los beneficios. Recuerde, "la dieta nórdica se centra en alimentos integrales sostenibles y limita los alimentos más procesados", dice Whittington. "Incluso si no puede incluir algunos alimentos debido a la falta de disponibilidad, comer una dieta rica en alimentos frescos e integrales puede generar importantes beneficios para la salud de todos modos".

Dieta nórdica versus dieta mediterránea

Con "más similitudes que diferencias", según un artículo de 2021, las dietas nórdica y mediterránea a menudo se comparan entre sí. De hecho, en términos de alimentos, en realidad no hay mucha diferencia, dice Agyeman. "La dieta nórdica es muy similar a la dieta mediterránea, una forma de alimentación basada en plantas que se centra en los alimentos y métodos de cocción tradicionales de Grecia, Italia y otros países del Mediterráneo", explica. Al igual que la dieta nórdica, la dieta mediterránea destaca la alimentación basada en plantas al enfatizar las frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres, según la AHA. También incluye pescado graso y productos lácteos bajos en grasa, al tiempo que minimiza los dulces, los azúcares añadidos y los alimentos superprocesados.

La principal diferencia entre los dos planes de alimentación es que la dieta mediterránea favorece el aceite de oliva, mientras que la dieta nórdica favorece el aceite de canola (colza), según Agyeman. "Ambos aceites son de origen vegetal y contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3", también conocidas como grasas antiinflamatorias favorables al corazón, explica Whittington. Pero aquí está el truco: a pesar de su alto contenido de grasas omega-3, el aceite de canola tiene más ácidos grasos omega-6 que los omega-3, según un artículo de 2018. Los omega-6 también son beneficiosos para el corazón, pero lo que importa es la proporción de omega-6 a omega-3. Una alta proporción de omega-6 a omega-3 puede aumentar la inflamación, mientras que una alta proporción de omega-3 a omega-6 la reduce, según un artículo de 2018. (Ver más: Todo lo que necesita saber sobre los omega-3 y omega-6)

¿Significa eso que las grasas omega-6 y el aceite de canola son malas noticias? No necesariamente. Se trata de mantener un equilibrio ideal de ácidos grasos, según la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. Esto significa que el aceite de canola tiene un lugar en una dieta saludable, siempre que el resto de la comida proporcione una generosa ración de ácidos grasos omega-3 de alimentos como los pescados grasos (por ejemplo, salmón, atún).

En términos de beneficios, los investigadores aún están aprendiendo cómo la dieta nórdica se compara con la dieta mediterránea. Una revisión científica de 2021 señala que la dieta nórdica podría ser tan beneficiosa para el corazón como la dieta mediterránea, pero se necesita más investigación. Hasta entonces, la dieta mediterránea ostenta actualmente el título de una de las mejores dietas para la salud del corazón, según la AHA.

La línea de fondo

La dieta nórdica abarca las pautas para una rutina de alimentación sana y equilibrada, dice Agyeman. "[Es] una excelente manera de incorporar más frutas, verduras, granos integrales, pescado y grasas saludables en su día. Sin mencionar que es una manera realmente genial de aprender sobre la cultura nórdica", agrega.

Dicho esto, puede ser útil abordar la dieta nórdica como una puerta de entrada a una alimentación saludable, en lugar de un plan de alimentación prescriptivo. Después de todo, comer más plantas y menos alimentos procesados ​​no es exclusivo de la dieta nórdica; es una característica de la alimentación saludable en general. También es una buena idea conversar con su médico o dietista registrado antes de probar cualquier dieta nueva, incluida la dieta nórdica.

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