Chia Seeds 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• información nutricional
• Carbohidratos y Fibra
• gordo
• Proteína
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Beneficios para la salud de las semillas de chía
• Aumento de los niveles de sangre de Omega-3
• Control mejorado de azúcar en la sangre
• Presión sanguínea baja
• Aumento de la ingesta de fibra
• Efectos adversos y preocupaciones individuales
• Contenido de ácido fítico
• Efecto diluyente de sangre
• La línea de fondo

Las semillas de chía son las pequeñas semillas negras de la planta de chía (Savila hispánica).

Originarios de México y Guatemala, eran un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza" (1).

Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, muchas proteínas de alta calidad y varios minerales y antioxidantes esenciales.

Pueden mejorar la salud digestiva, los niveles sanguíneos de omega-3 saludables para el corazón y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Las semillas de chía son pequeñas, planas y ovulares con una textura brillante y suave. Su color varía de blanco a marrón o negro (2).

Estas semillas son muy versátiles. Se pueden remojar y agregar a la papilla, hacer pudín, usar en productos horneados o simplemente espolvorear sobre ensaladas o yogurt.

Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel, también se pueden usar para espesar salsas o como un reemplazo de huevo (3, 4).

Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre las semillas de chía.

información nutricional

Las semillas de chía contienen 138 calorías por onza (28 gramos).

En peso, son 6% de agua, 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% de grasa y 19% de proteína.

Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de semillas de chía son (5):

• Calorías 486
• Agua: 6%
• Proteína: 16,5 gramos
• Carbohidratos: 42,1 gramos
• Azúcar: 0 gramos
• Fibra: 34,4 gramos
• Gordo: 30,7 gramos
  • Saturado: 3,33 gramos
  • Monoinsaturados: 2,31 gramos
  • Poliinsaturado: 23,67 gramos
  • Omega 3: 17,83 gramos
  • Omega-6: 5,84 gramos
  • Trans: 0,14 gramos

En particular, las semillas de chía también están libres de gluten.

Carbohidratos y Fibra

Más del 80% del contenido de carbohidratos de las semillas de chía está en forma de fibra.

Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía cuenta con 11 gramos de fibra, que es una parte significativa de la ingesta diaria de referencia (RDI) para mujeres y hombres: 25 y 38 gramos por día, respectivamente (6).

Estas fibras son en su mayoría insolubles (95%), un tipo asociado con un riesgo reducido de diabetes (7, 8, 9, 10).

Algunas de las fibras insolubles también pueden fermentarse en el intestino como fibras solubles, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) y mejorando la salud del colon (6, 11).

Cuando las semillas de chía se colocan en agua u otros líquidos, sus fibras absorben hasta 10–12 veces su propio peso, y las semillas se convierten en una masa gelatinosa (7).

gordo

Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chía consisten en el ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA), mientras que aproximadamente el 20% consisten en ácidos grasos omega-6 (12, 13, 14).

De hecho, las semillas de chía son la fuente vegetal más conocida de ácidos grasos omega-3, incluso mejor que las semillas de lino (15, 16).

Algunos científicos creen que un alto consumo de omega-3 en relación con omega-6 reduce la inflamación en su cuerpo (17).

Como son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una proporción más baja de omega-6 a omega-3.

Una relación baja se asocia con un menor riesgo de diversas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias, y la muerte prematura (17, 18).

Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o el aceite de pescado (EPA y DHA).

El ALA que se encuentra en la chía debe convertirse en las formas activas (EPA y DHA) antes de que su cuerpo pueda utilizarlo, y este proceso a menudo es ineficiente (19, 20, 21, 22, 23).

Proteína

Las semillas de chía contienen 19% de proteína, similar a otras semillas pero más que la mayoría de los cereales y granos (13, 24, 25, 26).

La ingesta alta de proteínas se asocia con una mayor plenitud después de las comidas y una menor ingesta de alimentos (27, 28).

Cabe destacar que estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son proteínas de origen vegetal de alta calidad. Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteínas para los niños (29, 30).

RESUMEN Las semillas de chía están repletas de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud. También están cargados de proteínas de calidad.

Vitaminas y minerales

Las semillas de chía proporcionan altas cantidades de muchos minerales, pero son una fuente pobre de vitaminas.

Los minerales más abundantes son:

• Manganeso. Los granos enteros y las semillas son ricos en manganeso, que es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo (31).
• Fósforo. Usualmente encontrado en alimentos ricos en proteínas, el fósforo contribuye a la salud ósea y al mantenimiento de los tejidos (32).
• Cobre. Un mineral que a menudo falta en la dieta moderna, el cobre es importante para la salud del corazón (33).
• Selenio: Un importante antioxidante, el selenio está involucrado en muchos procesos en su cuerpo (34).
• Planchar. Como componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro participa en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede ser poco absorbido por las semillas de chía debido a su contenido de ácido fítico.
• Magnesio. A menudo carente de la dieta occidental, el magnesio juega un papel importante en muchos procesos corporales (35).
• Calcio. El mineral más abundante en su cuerpo, el calcio, es esencial para los huesos, músculos y nervios (36).

La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede reducirse debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.

RESUMEN Las semillas de chía son una excelente fuente de muchos minerales esenciales pero una fuente pobre de vitaminas. Son ricos en manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.

Otros compuestos vegetales

Las semillas de chía contienen varios compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen (12, 14, 37):

• Ácido clorogénico. Este antioxidante puede disminuir la presión arterial (38, 39).
• Acido cafeico. Esta sustancia es abundante en muchos alimentos vegetales y puede ayudar a combatir la inflamación en su cuerpo (40).
• Quercetina Este poderoso antioxidante puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y ciertas formas de cáncer (41, 42, 43).
• Kaempferol Este antioxidante se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas (44, 45).

Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil prolongada, ya que sus antioxidantes protegen sus grasas del daño (46, 47).

RESUMEN Las semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a su alto valor nutricional y sus supuestos beneficios para la salud.

Sus principales beneficios para la salud se enumeran a continuación.

Aumento de los niveles de sangre de Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente de ALA omega-3.

Sin embargo, el ALA debe convertirse en las formas activas, como la EPA, antes de que su cuerpo pueda usarlo.

Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA hasta un 138% y EPA hasta un 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Control mejorado de azúcar en la sangre

Tener niveles saludables de azúcar en la sangre es crucial para una salud óptima.

Los estudios en animales demuestran que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre, que son factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (52, 53, 54, 55).

Los estudios en humanos muestran que el pan hecho con semillas de chía causa una respuesta reducida de azúcar en la sangre en comparación con los panes más tradicionales (56, 57).

Presión sanguínea baja

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón.

Se ha descubierto que las semillas de chía y la harina de chía reducen la presión arterial en individuos que ya tienen niveles elevados (58, 59).

Aumento de la ingesta de fibra

La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra (60).

El alto consumo de fibra está relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades (61, 62).

Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra, que es el 29% y el 44% de la IDR para hombres y mujeres, respectivamente.

Debido a su extraordinaria capacidad de absorción de agua, las semillas de chía aumentan el volumen de alimentos en su tracto digestivo, lo que aumenta la plenitud y disminuye la ingesta de alimentos.

Además, son particularmente altos en fibras insolubles, que se han relacionado con una disminución del riesgo de diabetes, aumento del volumen de las heces y reducción del estreñimiento (8, 9, 63).

RESUMEN Las semillas de chía tienen numerosos beneficios, incluida una presión arterial más baja, un mejor control del azúcar en la sangre y niveles más altos de fibra y omega-3.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

No se han reportado efectos adversos por el consumo de semillas de chía (64).

Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, beba mucha agua al comerlos, especialmente si no se han empapado previamente.

Contenido de ácido fítico

Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.

El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une con minerales, como el hierro y el zinc, e inhibe su absorción por los alimentos (65).

Efecto diluyente de sangre

Grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes (66).

Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su proveedor médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en su dieta. Los ácidos grasos Omega-3 pueden afectar la actividad de su medicamento (67, 68).

RESUMEN Las semillas de chía generalmente no causan ningún efecto adverso. Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis, y contienen un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales.

La línea de fondo

Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, así como con los beneficios para la digestión y la salud intestinal.

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable.