Todo lo que necesita (y desea) saber sobre la mantequilla de nueces

Contenido

• Nutrición de la mantequilla de nueces
• Cómo comer mantequilla de nueces
• Variedades de mantequilla de nueces
• Mantequilla de maní
• Mantequilla de almendras
• Mantequilla de anacardo
• Mantequilla de semillas de girasol
• Tahini
• Otras mantequillas de nueces
• Revisión para

Ah, mantequilla de nueces, cómo te amamos. La mantequilla de maní totalmente estadounidense tiene más de 4.6 millones de fotos con hashtag en Instagram, probablemente ha sido uno de sus alimentos básicos desde que tenía la edad suficiente para caminar, e incluso ha escrito un puñado de canciones de rap al respecto. En 2017, el mercado mundial de mantequilla de maní valía $ 3 mil millones y, en promedio, los estadounidenses consumen más de 6 libras de productos de maní por año, con aproximadamente la mitad en forma de mantequilla de maní, según el American Peanut Council.

Lo más probable es que tenga al menos algunos frascos escondidos en su despensa y los haya sumergido con solo una cuchara en alguna ocasión, está bien, o todo el tiempo (¡sin juzgar aquí!). (También se regocijará por todas estas cosas que solo los adictos a la mantequilla de nueces entenderán).

Pero, ¿la mantequilla de nueces es realmente saludable para ti? ¿Y hay una mantequilla de nuez reina para gobernarlos a todos? Aquí, su guía con todo incluido sobre la mantequilla de nueces en todas sus formas.

Nutrición de la mantequilla de nueces

La pregunta no es por qué deberías comer mantequilla de nueces, sino más bien, Por qué no? Al igual que las nueces de las que están hechas, "las mantequillas de nueces son buenas fuentes de fibra, micronutrientes, ácidos grasos antiinflamatorios, ácidos grasos omega-3 y proteínas, y son increíblemente cremosas, deliciosas y versátiles para preparar comidas. y bocadillos ", dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrición de RSP Nutrition.

Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de nueces rica en nutrientes generalmente tiene alrededor de 190 calorías, 6 gramos de proteína y 14 a 16 gramos de grasa, con carbohidratos que varían de 0 a 8 gramos, dependiendo de la cantidad de azúcar agregada, dice Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN Si bien el contenido de grasa puede parecer alto, "la buena noticia es que las grasas son en su mayoría grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son útiles para absorber nutrientes, mantenerlo lleno, controlar el azúcar en la sangre y aumentar la saciedad de una comida", dice Clifford, quien le da a las mantequillas de nueces "una calificación de superestrella" cuando se trata de marcas de alimentos saludables.

El mayor problema que puede tener con la mantequilla de nueces es comerlos en exceso. Es fácil consumir mucho más que la porción de dos cucharadas sin siquiera darse cuenta, a menos que esté midiendo cuidadosamente cada porción (¿y quién tiene tiempo para eso?). Los paquetes de una sola porción facilitan el cumplimiento de la cantidad recomendada, pero una buena señal visual a tener en cuenta para un tamaño de porción es una pelota de ping-pong, dice Kristen Gradney, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. (Coma demasiada mantequilla de nueces y probablemente excederá la cantidad recomendada de grasa por día).

Cómo comer mantequilla de nueces

Básicamente, la mantequilla de nueces se puede consumir de la forma que desee. Pero más allá de un PB&J clásico, la extensión es una adición increíble a la avena (incluida la avena durante la noche), batidos, panqueques, tostadas francesas, bocadillos, postres ... la lista sigue y sigue. Y, por supuesto, es prácticamente la combinación de sabor ideal para alimentos como plátanos, manzanas y chocolate. (¿Alguna vez intentaste mojar una cucharada de PB en una bolsa de chispas de chocolate? Hazlo ahora).

La extensión versátil también puede tomar notas saladas: intente marinar el pollo en una mezcla de mantequilla de nueces, leche de coco y yogur griego. Combínalo con vinagre de arroz y sriracha para un aderezo rápido para ensaladas. O mézclelo con salsa de soja y hoisin y un toque de azúcar morena para mezclar con pasta caliente.

¿Sugerencias aún más creativas para usar mantequilla de nueces? La National Peanut Board recomienda poner un poco en el fondo de un cono de helado (¡es una manera genial de evitar goteos!), Untarlo en una hamburguesa (no lo golpees hasta que lo pruebes) o usarlo como mantequilla. sustituto en recetas. Afirman que incluso puede usarlo como una forma de eliminar el chicle que se atasca en la alfombra, la ropa o los muebles. Simplemente extiéndalo sobre la encía, déjelo reposar por un minuto y luego límpielo. (P.D .: Eche un vistazo a los usos más inusuales de la mantequilla de maní).

Variedades de mantequilla de nueces

Empecemos con lo básico. Incluso algo tan simple como la mantequilla de maní viene en muchas formas.

Mantequilla de maní

Mucha gente creció comiendo variedades comerciales procesadas de mantequilla de maní, con familias que muestran una lealtad extrema a marcas como Jif, Skippy o Peter Pan. (¿Recuerda el exitoso comercial "Las mamás exigentes eligen a Jif"?) Legalmente, para ser considerado "mantequilla de maní", un producto debe tener un 90 por ciento de maní, según la FDA. Las variedades procesadas, conocidas por su textura ultra cremosa, excelentes cualidades de fusión e ideales para hornear, generalmente también contienen azúcar (aproximadamente 4 gramos por porción), junto con menos del 2 por ciento de melaza, aceites de soja y colza totalmente hidrogenados, mono y diglicéridos. y sal. Si bien puede parecer asqueroso leerlo en voz alta, hay cosas peores. "[La mantequilla de maní procesada] no es necesariamente mala; solo depende de dónde te encuentres en tu viaje gastronómico. Tendrán más sodio y azúcar que una versión natural, pero siempre que lo hagas encajar, está bien", dice Gradney. "Si está comiendo Jif hoy, tal vez pueda probar una de las versiones sin sal y sin azúcar otro día". Y ese lema tenía razón: variedades como Jif pueden ser una buena fuente de proteínas para los niños que también disfrutarán comiendo, dice Gradney.

Otro tipo de mantequilla de maní que ha estado creciendo rápidamente en los últimos años es mantequilla de maní natural o recién molida. A partir de 1919, la marca Adams fue una de las primeras en producir mantequilla de maní hecha solo de maní y sal. Pero muchas otras marcas se han incorporado al mercado desde entonces, como Smucker's y Justin's. La mantequilla de maní natural tiende a separarse, por lo que a menudo es necesario revolverlos. Mientras tu no tengo guardarlos en el refrigerador, puede ayudar a ralentizar el proceso de separación, aunque en realidad depende de sus preferencias personales. Muchas tiendas de comestibles, como Whole Foods, ofrecen una estación donde puede moler su propia mantequilla de maní fresca en un recipiente.

Mantequilla de maní reducida en grasa fue introducido por Jif en la década de 1990 en un momento en que las dietas bajas en grasas estaban de moda. Si bien el contenido de grasa en estos productos para untar se reduce de 16 gramos a 12 gramos por porción, en realidad es solo 60 por ciento de maní, lo que lo convierte en una "mantequilla de maní para untar" en lugar de mantequilla de maní real, según los estándares de la FDA. Para compensar el sabor y la textura de la grasa que falta, las marcas agregan otros ingredientes, como azúcar y productos químicos, que en realidad duplican el recuento de carbohidratos por porción. La mayoría de los nutricionistas de hoy no lo recomiendan. "¿Por qué adulterar algo tan hermoso?" pregunta Moreno. "Ahora sabemos que reducir la grasa en la dieta no es una buena idea para la salud (a menos que haya tenido recientemente una cirugía de vesícula biliar o gastroenteritis), especialmente la grasa saludable a base de nueces".

Los últimos años han visto el surgimiento de otro tipo de mantequilla de maní: mantequilla de maní en polvo. Está hecho de maní tostado que se prensa para eliminar la mayor parte del aceite y luego se muele hasta obtener un polvo fino.Marcas como PB2 o PBfit contienen solo alrededor de 2 gramos de grasa, 6 a 8 gramos de proteína y 2 gramos de fibra por porción de 2 cucharadas, lo que lo convierte en una excelente adición a cosas como batidos y avena cuando desea el sabor de la mantequilla de maní. sin toda la grasa y las calorías. También puede usarlo solo, mezclado con un poco de agua o leche, aunque no reflejará la textura de la mantequilla de maní real, y puede volverse líquida rápidamente si agrega demasiado líquido. (Ver: Por qué debería comprar mantequilla de maní en polvo)

Se espera que el mercado mundial de mantequilla de maní crezca a una tasa de crecimiento anual compuesta del 13 por ciento hasta el año 2021, según la firma de investigación Technavio. Como tal, las marcas continúan innovando con nuevos productos para satisfacer la demanda. Por ejemplo, Wild Friends lanzó una colección de mantequilla de maní y almendras con colágeno agregado, y RXBAR hace mantequilla de nueces de una sola porción con 9 gramos de proteína por paquete, gracias a la adición de una clara de huevo. (Ver: Las proteínas para untar son la última tendencia en alimentos saludables)

Mantequilla de almendras

Hecha de almendras molidas, la mantequilla de almendras tiene un contenido de grasa ligeramente más alto que la mantequilla de maní, con hasta 18 gramos de grasa por porción de 2 cucharadas. Sin embargo, también es un poco más nutritivo y cuenta con una dosis saludable de vitamina E. "De nuez a nuez, las almendras tienen un mayor contenido de antioxidantes [que los cacahuetes], por lo que serán más densas en nutrientes", dice Gradney. "Se reducirá a la preferencia de sabor. Yo personalmente creo en los alimentos funcionales, así que creo que si vas a comer, elige el alimento que te dará el mayor beneficio nutricional". Si sigue la dieta cetogénica, el alto contenido de grasa de la mantequilla de almendras la convierte en una excelente opción, y también es paleo y sin gluten.

Mantequilla de anacardo

Con una textura cremosa y ultra suave, la mantequilla de anacardo tiene un alto contenido de cobre, magnesio y fósforo, y la mejor mantequilla de nueces para la dieta cetogénica, según los dietistas. Justin hace mantequilla de anacardo, pero puede ser un poco más difícil de encontrar en comparación con la mantequilla de maní y almendras. Sin embargo, es fácil hacer los suyos, simplemente ase los anacardos durante unos 10 minutos en el horno, agréguelos a un procesador de alimentos y procese durante unos 10 minutos (agregue una cucharadita o dos de aceite de coco si es necesario para obtener consistencia).

Mantequilla de semillas de girasol

La mantequilla de semillas de girasol es una excelente alternativa a la mantequilla de nueces, ya que generalmente es segura para las personas con alergias al maní y las nueces de árbol (dos de los ocho alérgenos principales), dice Clifford. Tiene una textura y un valor nutricional similares a la mantequilla de maní. SunButter es una marca común, pero también puede comprar mantequilla de semillas de girasol en Trader Joe's.

Tahini

Hecho de semillas de sésamo molidas, el tahini es una pasta que tiene una textura similar a la mantequilla de maní, con un delicado sabor a sésamo tostado. Usado con frecuencia en platos salados como hummus y baba ghanoush, también es un excelente sustituto de la mantequilla de maní o almendras en dulces como los brownies. Gracias a la creciente popularidad de la dieta mediterránea, se ha vuelto más accesible en los últimos años, con marcas como Soom apareciendo en los estantes de los supermercados habituales. Debe almacenarse a temperatura ambiente y puede requerir agitación, ya que el aceite puede separarse del resto de la pasta.

Otras mantequillas de nueces

Debido a su alto contenido de grasa, casi cualquier nuez se convertirá en mantequilla si la procesa el tiempo suficiente. La mantequilla de nueces casera que puede encontrar en cafés y restaurantes de todo el país incluye mantequilla de nuez de macadamia (hasta 20 gramos de grasa por porción), mantequilla de nuez (textura rica y más arenosa), mantequilla de pistacho (casi parece pesto) y nuez mantequilla (una gran fuente de omega-3).

Revisión para