Cómo comer nueces puede ayudarlo a perder peso

Contenido

• Las nueces son ricas en grasas y calorías
• Comer nueces regularmente no está relacionado con el aumento de peso
• Comer nueces puede incluso aumentar la pérdida de peso
• Las nueces pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar los sentimientos de saciedad
• Solo parte de la grasa se absorbe durante la digestión
• Las nueces pueden aumentar la quema de grasa y calorías
• La línea de fondo

Las nueces son extremadamente saludables, ya que están llenas de nutrientes y antioxidantes (1).

De hecho, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes (2).

Sin embargo, también son ricos en grasas y calorías, lo que hace que muchas personas eviten las nueces por miedo a engordar.

Este artículo analiza la evidencia para determinar si las nueces son amigables con la pérdida de peso o engordan.

Las nueces son ricas en grasas y calorías

Las nueces son ricas en calorías.

Esto se debe a que una gran parte de ellos es grasa, que es una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4 calorías.

Las nueces contienen principalmente grasa no saturada. Este tipo de grasa está asociada con la protección contra muchas enfermedades diferentes, como la enfermedad cardíaca (3).

A continuación se muestran los contenidos de calorías y grasas por porción de una onza (28 gramos) de algunas nueces que se comen comúnmente:

• Nueces 183 calorías y 18 gramos de grasa (4)
• Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa (5)
• Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa (6)
• Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa (7)
• Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa (8)

Debido a que son ricas en grasas y calorías, muchas personas suponen que agregar nueces a su dieta conducirá a un aumento de peso.

Sin embargo, como se discute a continuación, los estudios científicos no respaldan esto.

Resumen: Las nueces son ricas en calorías ya que son ricas en grasas, una fuente concentrada de energía. Incluso las porciones pequeñas son ricas en grasas y calorías.

Comer nueces regularmente no está relacionado con el aumento de peso

Varios estudios observacionales han encontrado que comer nueces regularmente no está asociado con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo (9, 10, 11, 12, 13).

Por ejemplo, un estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses.

Descubrió que aquellos que comían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 31% menor de aumento de peso, en comparación con aquellos que nunca o raramente los comían (10).

Además, una revisión de 36 estudios encontró que el consumo regular de nueces no estaba relacionado con un aumento de peso, índice de masa corporal (IMC) o tamaño de la cintura (14).

En estudios controlados donde los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos diferentes de nueces no causó cambios en el peso corporal (15, 16).

Más importante aún, en los estudios en los que se agregaron nueces a las dietas de las personas que pudieron comer como quisieron, el consumo de nueces no condujo a un aumento de peso (17, 18).

Dicho esto, un pequeño número de estudios ha informado que comer nueces se asocia con un aumento en el peso corporal (19, 20).

Sin embargo, cualquier aumento de peso fue muy pequeño, mucho más bajo de lo esperado y tendió a ser insignificante a largo plazo.

Resumen: Los estudios han encontrado que comer nueces regularmente no promueve el aumento de peso, independientemente de si las personas siguen una dieta estricta o comen a su antojo. En algunos casos, protegen contra el aumento de peso.

Comer nueces puede incluso aumentar la pérdida de peso

Varios grandes estudios observacionales han encontrado que el consumo más frecuente de nueces se asocia con un menor peso corporal (12, 13, 21, 22).

No está claro por qué es así, pero puede deberse en parte a las elecciones de estilo de vida más saludables de quienes comen nueces.

Sin embargo, los estudios en humanos muestran que incluir nueces como parte de una dieta para bajar de peso no impide la pérdida de peso. De hecho, a menudo aumenta la pérdida de peso (23, 24, 25, 26, 27).

Por ejemplo, un estudio de 65 personas con sobrepeso u obesidad comparó una dieta baja en calorías suplementada con almendras con una dieta baja en calorías complementada con carbohidratos complejos.

Consumieron cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas.

Al final del período de 24 semanas, aquellos en la dieta de almendras tuvieron una reducción 62% mayor en el peso y el IMC, una reducción 50% mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción 56% mayor en la masa grasa (23).

En otros estudios, las dietas controladas en calorías que contienen nueces resultaron en una cantidad similar de pérdida de peso que una dieta sin calorías controlada por calorías.

Sin embargo, el grupo que consumió nueces experimentó mejoras en el colesterol, incluida una reducción en el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos. Este beneficio no fue experimentado por quienes consumieron las dietas sin nueces (26, 27).

Resumen: Comer nueces regularmente como parte de una dieta para bajar de peso puede aumentar la pérdida de peso y mejorar el colesterol.

Las nueces pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar los sentimientos de saciedad

Agregar nueces a la dieta se ha relacionado con la reducción del hambre y la sensación de saciedad por más tiempo (28, 29).

Por ejemplo, se ha demostrado que comer almendras reduce el hambre y los antojos (28).

En un estudio, se le dijo a más de 200 personas que comieran una porción de maní como refrigerio.

El resultado fue que, naturalmente, comieron menos calorías más tarde en el día. Este efecto fue mayor cuando el maní se comió como refrigerio, en lugar de como comida principal (30).

Se cree que sus efectos supresores del apetito probablemente se deban al aumento de la producción de las hormonas péptido YY (PYY) y / o colecistoquinina (CCK), que ayudan a regular el apetito (31).

La teoría es que el alto contenido de proteínas y alto contenido de grasas insaturadas puede ser responsable de este efecto (31, 32).

Los estudios sugieren que el 54-104% de las calorías adicionales que provienen de agregar nueces a la dieta se cancelan por una reducción natural en la ingesta de otros alimentos (18, 19).

En otras palabras, comer nueces como refrigerio aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en comer menos alimentos (33).

Resumen: El consumo de nueces se asocia con una disminución del apetito y una mayor sensación de saciedad. Esto significa que las personas que los comen pueden, naturalmente, comer menos durante el día.

Solo parte de la grasa se absorbe durante la digestión

La estructura y el alto contenido de fibra de las nueces significa que, a menos que estén molidas o masticadas por completo, una buena proporción pasará por el intestino sin digerir.

En cambio, se vacía en los intestinos. Como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorberán y se perderán en las heces.

Esta es otra razón por la cual los frutos secos parecen ser amigables con la pérdida de peso.

De hecho, los estudios han encontrado que después de comer nueces, la cantidad de grasa perdida a través de las heces aumentó en un 5% a más del 20% (33, 34, 35, 36).

Esto sugiere que una buena parte de la grasa de las nueces ni siquiera es absorbida por su cuerpo.

Curiosamente, la forma en que se procesan las nueces puede tener un gran efecto sobre qué tan bien se absorben los nutrientes como la grasa.

Por ejemplo, un estudio encontró que la cantidad de grasa excretada en las heces fue mayor para el maní entero (17.8%) que la mantequilla de maní (7%) o el aceite de maní (4.5%) (35).

Tostar nueces también puede aumentar la absorción de sus nutrientes (37).

Por lo tanto, es probable que la absorción de grasas y calorías de los frutos secos sea menor cuando se los come enteros.

Resumen: Parte de la grasa en las nueces no se absorbe bien y, en cambio, se elimina en las heces. La pérdida de grasa es probablemente mayor después de consumir nueces enteras.

Las nueces pueden aumentar la quema de grasa y calorías

Alguna evidencia sugiere que el consumo de nueces puede aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo (17, 18).

Un estudio encontró que los participantes quemaron un 28% más de calorías después de una comida que contenía nueces que una comida que contenía grasas de origen lácteo (38).

Otro estudio encontró que la suplementación con aceite de maní durante ocho semanas resultó en un aumento del 5% en la quema de calorías. Sin embargo, esto solo se observó en personas con sobrepeso (39).

Además, algunos estudios muestran que entre las personas con sobrepeso y obesidad, comer nueces puede aumentar la quema de grasa (40).

Sin embargo, los resultados son mixtos y se necesitan estudios de mejor calidad para confirmar el vínculo entre los frutos secos y el aumento de la quema de calorías.

Resumen: Varios estudios sugieren que comer nueces puede aumentar la quema de grasas y calorías en personas con sobrepeso u obesidad.

La línea de fondo

A pesar de ser ricos en grasas y calorías, los frutos secos son increíblemente saludables.

Comer nueces regularmente como parte de una dieta saludable no está asociado con el aumento de peso e incluso puede ayudarlo a perder peso.

Sin embargo, es importante ejercer el control de las porciones. Las pautas de salud pública recomiendan comer una porción de una onza (28 gramos) de nueces la mayoría de los días de la semana.

Para la opción más saludable, elija variedades simples y sin sal.

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