Que comer antes y después del maratón
Contenido
- Que comer antes del maratón
- Que comer después del maratón
- Que comer durante la maratón
- Descubre algunos consejos que te ayudarán a correr en: 5 consejos para mejorar tu rendimiento al correr.
El día de la maratón, el deportista debe ingerir alimentos a base de carbohidratos y proteínas, además de beber mucha agua y tomar una bebida energética. Sin embargo, tener una dieta saludable es fundamental durante los meses en los que se prepara para la prueba.
Para aguantar la prueba hasta el final, debes comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener estables tus niveles de azúcar, no tener calambres y mantener un ritmo cardíaco regular. Además, debe comer inmediatamente después de que termine la carrera para reponer la energía perdida y los líquidos eliminados.
Que comer antes del maratón
En esta etapa de preparación, no se deben realizar cambios drásticos en la rutina diaria, y preferiblemente se debe optar por comer sus alimentos favoritos, si son saludables, ya que el cuerpo ya está acostumbrado.
| Qué comer 2 horas antes de correr | Ejemplos de comida | Porque |
Consume carbohidratos de absorción lenta. | pan, arroz, boniato | Almacenar energía durante un largo período de tiempo. |
| Comer alimentos con proteínas | huevo, sardina, salmón | Aumenta la absorción de carbohidratos y aporta energía. |
El deportista también debe evitar el consumo de alimentos con fibras, como cereales, frutas, verduras y legumbres, ya que pueden estimular las deposiciones, así como evitar el consumo de alimentos que provocan gases, ya que pueden incrementar las molestias abdominales. Lea más en: Alimentos que causan gases.
Alimentos ricos en fibra
Alimentos que provocan gasesAdemás, 1 hora antes de la prueba debes volver a comer.
| Que comer 1 hora antes de correr | Ejemplo de comida | Porque |
| Come carbohidratos de rápida absorción. | frutas como plátano o pan blanco con mermelada | Aumentar el azúcar en sangre |
| Come alimentos ricos en proteínas | Leche desnatada o yogur | Dar energía |
| Ingerir 500 ml de líquidos | Agua | Hidrata el cuerpo |
Además, 30 minutos antes, durante la fase de calentamiento, es importante beber 250 ml de agua o una bebida con cafeína como el té verde e ingerir parte de una bebida energética.
Que comer después del maratón
Después de correr 21 km o 42 km y, para reponer la energía perdida y los líquidos eliminados, conviene comer inmediatamente después de finalizada la carrera.
| Qué comer justo después de terminar la carrera | Ejemplo de comida | Porque |
| Consume alimentos ricos en carbohidratos (90 g) y proteínas (22 g) | Arroz con pollo; Pasta con lomo; Papa al horno con salmón | Reponer la energía gastada y elevar los niveles de azúcar en sangre. |
| Come frutas | Fresa, frambuesa | Aporta glucosa a los músculos |
Beber 500 ml de líquido | Bebida deportiva como Gold Drink | Ayuda a hidratar y suministrar minerales |
Una vez finalizada la carrera, es importante consumir 1,5 g de carbohidratos por kg de peso. Por ejemplo, si una persona pesa 60 kg, debe ingerir 90 g de alimentos ricos en carbohidratos.
Además, 2 horas después de la carrera debes comer:
Alimentos ricos en potasio
Alimentos ricos en omega 3- Alimentos con omega 3, como anchoas, arenques, salmón y sardinas, porque reducen la inflamación en músculos y articulaciones y ayudan en la recuperación. Descubra otros alimentos en:
- Consuma alimentos ricos en potasio como plátanos, cacahuetes o sardinas, para combatir la debilidad muscular y los calambres. Ver más en: Alimentos ricos en potasio.
- Comer alimentos salados cómo reponer los niveles de sodio en sangre.
Que comer durante la maratón
Durante la carrera, no es necesario ingerir alimentos, pero sí se deben reponer los líquidos perdidos por el sudor, bebiendo agua en pequeñas cantidades.
Sin embargo, durante la carrera es importante beber una bebida deportiva como Endurox R4 o Accelerade que contenga minerales, aproximadamente 30 g de carbohidratos y 15 g de proteína de suero, ayudando a retener agua y contribuyendo a la absorción de carbohidratos.
Descubre algunos consejos que te ayudarán a correr en: 5 consejos para mejorar tu rendimiento al correr.
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