Cómo comer antes, durante y después de una caminata

Contenido

• 1. Antes de la caminata
• 2. Durante la caminata
• 3. Después de la caminata
• Cómo mantenerse hidratado
• Uso de suplementos

Durante las caminatas largas es necesario estar atento a la alimentación y la hidratación para que el cuerpo tenga energía y recupere la masa muscular utilizada a lo largo del día. En las peregrinaciones, es común que las personas caminen de 20 a 35 km al día, lo que requiere una preparación física y una dieta equilibrada para mantener el ritmo.

Es común que durante el período de caminata se produzcan pérdidas de peso y desmayos por cansancio y deshidratación, especialmente cuando el recorrido se realiza en climas cálidos o cuando faltan puntos de apoyo en el camino.

He aquí cómo comer durante largas caminatas:

1. Antes de la caminata

Aproximadamente 3 a 4 días antes de iniciar la caminata, debes aumentar tu ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, lo que aumentará las reservas de energía ubicadas en el hígado y la masa muscular. Así, los carbohidratos deben incluirse en todas las comidas, y están representados principalmente por alimentos como arroz, pan, pasta, tapioca, cuscús, farofa, jugos, frutas, papas y camotes.

El consumo de proteínas y grasas debe mantenerse dentro de los estándares naturales, y alimentos como aceite de oliva, carne, pollo o pescado deben consumirse para el almuerzo y la cena, y huevos, quesos, nueces y leche para bocadillos y desayunos.

2. Durante la caminata

Como el consumo de calorías es muy elevado durante la caminata debido al gran esfuerzo físico, es necesario consumir alimentos fáciles de digerir y ricos en carbohidratos y energía durante todo el día. Para esta fase es recomendable utilizar frutas, zumos de frutas, dulces como rapadura, mermelada, chocolate amargo y bebidas energéticas. Además, también puedes comer castañas, cacahuetes y barritas de cereales.

Además, también es necesario estar pendiente del consumo de proteínas, que tanto aportarán energía para el ejercicio como recuperar la masa muscular que se irá desgastando por el camino. Así, el desayuno debe ser rico en alimentos como huevos, quesos y leche, y durante el almuerzo es necesario comer una comida más completa, prefiriendo carnes magras y solo una pequeña cantidad de ensalada, para permitir una digestión más rápida y adecuada. Obtenga más información sobre los alimentos ricos en proteínas.

3. Después de la caminata

Al finalizar el día de caminata, es importante beber mucha agua y líquidos ricos en carbohidratos que ayuden a la rehidratación, como jugos y vitaminas. Inmediatamente después del final del esfuerzo físico, debes consumir una barra de cereal proteico o un suplemento proteico para iniciar el proceso de recuperación muscular. Otra opción es tomar un refrigerio con buenas fuentes de proteínas, como un sándwich de pollo y queso, incluso antes de la cena.

Luego, la cena debe ser rica en carbohidratos para reponer las reservas de energía de la masa muscular, y debe contener alimentos como arroz, pasta, papas o harina de mandioca, por ejemplo. Además, conviene ingerir una nueva fuente de proteínas, preferentemente pollo, carnes magras o pescado.

Cómo mantenerse hidratado

La mejor forma de mantenerse hidratado es estar atento a los signos de sed y caminar siempre con agua, jugos o bebidas isotónicas en la mochila. Se recomienda que los hombres consuman al menos 2 litros de agua al día, mientras que las mujeres deben consumir al menos 1,5 litros.

Para evitar mareos y molestias debido al exceso de líquidos en el estómago, se deben ingerir pequeñas cantidades de agua con al menos 20 minutos de diferencia. Un buen consejo es beber de 3 a 4 vasos de agua al menos 4 horas antes del inicio de la caminata, para iniciar la ruta bien hidratado.

Uso de suplementos

Además de los alimentos naturales, también se pueden utilizar suplementos de carbohidratos en forma de geles o barritas de cereales ricas en proteínas y carbohidratos, ya que son opciones fáciles de llevar en la mochila y utilizar en cualquier momento del día.

En algunos casos, el caminante también puede utilizar suplementos nutricionales en polvo que contienen tanto carbohidratos como proteínas, ya que se diluyen fácilmente en agua para consumir durante el viaje.

Otra opción es hacer tu propio isotónico casero, como se muestra en el siguiente video: