Aceitunas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• gordo
• Carbohidratos y fibra
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Procesamiento de aceitunas
• Beneficios para la salud de las aceitunas
• Propiedades antioxidantes
• Salud cardíaca mejorada
• Salud ósea mejorada
• Prevención de cáncer
• Posibles desventajas
• Alergia
• Metales pesados
• Acrilamida
• La línea de fondo

Las aceitunas son pequeños frutos que crecen en los olivos (Olea europaea).

Pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas o frutas de hueso, y están relacionadas con mangos, cerezas, melocotones, almendras y pistachos.

Las aceitunas son muy ricas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Las grasas saludables de las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva, uno de los componentes clave de la dieta mediterránea increíblemente saludable.

Las aceitunas a menudo se disfrutan en ensaladas, sándwiches y tapenades. La aceituna promedio pesa entre 3 y 5 gramos ().

Algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes incluso cuando están completamente maduros.

En la región mediterránea, el 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva ().

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las aceitunas.

Información nutricional

Las aceitunas contienen 115-145 calorías por cada 3,5 onzas (100 gramos), o aproximadamente 59 calorías por cada 10 aceitunas.

Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de aceitunas maduras enlatadas son ():

• Calorías: 115
• Agua: 80%
• Proteína: 0,8 gramos
• Carbohidratos: 6,3 gramos
• Azúcar: 0 gramos
• Fibra: 3,2 gramos
• Gordo: 10,7 gramos
  
  • Saturado: 1,42 gramos
  • Monoinsaturados: 7,89 gramos
  • Poliinsaturado: 0,91 gramos

gordo

Las aceitunas contienen de 11 a 15% de grasa, 74% de la cual es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado. Es el componente principal del aceite de oliva.

El ácido oleico está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso puede ayudar a combatir el cáncer (,,,).

Carbohidratos y fibra

Los carbohidratos comprenden del 4 al 6% de las aceitunas, lo que las convierte en una fruta baja en carbohidratos.

La mayoría de estos carbohidratos son fibra. De hecho, la fibra constituye del 52 al 86% del contenido total de carbohidratos.

Por tanto, el contenido neto de carbohidratos digestibles es muy bajo. Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente relativamente pobre de fibra, ya que 10 aceitunas solo proporcionan alrededor de 1,5 gramos.

Las aceitunas son una fruta poco común por su alto contenido en grasas. Su grasa más abundante es el ácido oleico, que puede tener varios beneficios para la salud. También contienen 4 a 6% de carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se agregan durante el procesamiento.Los compuestos beneficiosos de esta fruta incluyen:

• Vitamina E. Los alimentos vegetales ricos en grasas suelen contener grandes cantidades de este poderoso antioxidante.
• Hierro. Las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, que es importante para que los glóbulos rojos transporten oxígeno ().
• Cobre. Este mineral esencial a menudo falta en la dieta occidental típica. La deficiencia de cobre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (,).
• Calcio. El calcio, el mineral más abundante en su cuerpo, es esencial para la función ósea, muscular y nerviosa ().
• Sodio. La mayoría de las aceitunas contienen altas cantidades de sodio ya que se envasan en salmuera o agua salada.

Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio. También pueden contener altas cantidades de sodio si se envasan en agua salada.

Otros compuestos vegetales

Las aceitunas son ricas en muchos compuestos vegetales, particularmente antioxidantes, que incluyen (12):

• Oleuropeína. Este es el antioxidante más abundante en las aceitunas verdes frescas. Está vinculado a muchos beneficios para la salud ().
• Hidroxitirosol. Durante la maduración de la aceituna, la oleuropeína se descompone en hidroxitirosol. También es un poderoso antioxidante (, 15).
• Tirosol. Más frecuente en el aceite de oliva, este antioxidante no es tan potente como el hidroxitirosol. Sin embargo, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas (,).
• Ácido oleanólico. Este antioxidante puede ayudar a prevenir el daño hepático, regular las grasas en sangre y reducir la inflamación (, 19).
• Quercetina. Este nutriente puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Las aceitunas son particularmente ricas en antioxidantes, que incluyen oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleanólico y quercetina.

Procesamiento de aceitunas

Las variedades más habituales de aceitunas enteras son:

• Aceitunas verdes en escabeche
• Aceitunas negras griegas, crudas
• Aceitunas de California, maduradas con oxidación, luego encurtidas

Debido a que las aceitunas son muy amargas, generalmente no se comen frescas. En cambio, están curados y fermentados. Este proceso elimina los compuestos amargos como la oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas verdes.

Los niveles más bajos de compuestos amargos se encuentran en las aceitunas negras maduras (, 20).

Sin embargo, hay algunas variedades que no necesitan procesamiento y se pueden consumir cuando están completamente maduras.

El procesamiento de las aceitunas puede llevar desde unos pocos días hasta unos meses, según el método utilizado. Los métodos de procesamiento a menudo se basan en las tradiciones locales, que afectan el sabor, el color y la textura de la fruta ().

El ácido láctico también es importante durante la fermentación. Actúa como conservante natural que protege las aceitunas de las bacterias dañinas.

Actualmente, los científicos están estudiando si las aceitunas fermentadas tienen efectos probióticos. Esto podría conducir a una mejor salud digestiva (, 22).

Las aceitunas frescas son muy amargas y por lo general deben curarse y fermentarse antes de comerse.

Beneficios para la salud de las aceitunas

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea. Están asociados con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Propiedades antioxidantes

Se ha demostrado que los antioxidantes dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismos ().

Un estudio mostró que comer un residuo pulposo de aceitunas aumentaba significativamente los niveles sanguíneos de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos de su cuerpo (,).

Salud cardíaca mejorada

El colesterol alto y la presión arterial son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

El ácido oleico, el principal ácido graso de las aceitunas, está asociado con una mejor salud del corazón. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación (,).

Además, algunos estudios señalan que las aceitunas y el aceite de oliva pueden reducir la presión arterial (,).

Salud ósea mejorada

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y la calidad de los huesos. Puede aumentar su riesgo de fracturas.

Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa, lo que lleva a especular que las aceitunas podrían proteger contra esta afección (,).

Se ha demostrado que algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva ayudan a prevenir la pérdida ósea en estudios con animales (,,,).

Si bien faltan estudios en humanos, los estudios en animales y los datos que relacionan la dieta mediterránea con la disminución de las tasas de fracturas son prometedores ().

Prevención de cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen comúnmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son más bajas que en otros países occidentales ().

Por lo tanto, es posible que las aceitunas ayuden a reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede deberse en parte a su alto contenido de antioxidantes y ácido oleico. Los estudios de probeta revelan que estos compuestos interrumpen el ciclo de vida de las células cancerosas en la mama, el colon y el estómago (,,,,).

Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este punto, no está claro si comer aceitunas o aceite de oliva tiene algún efecto sobre el cáncer.

Las aceitunas son muy ricas en antioxidantes que pueden contribuir a una variedad de beneficios, como reducir el colesterol y la presión arterial. También pueden reducir su riesgo de cáncer y pérdida de masa ósea, pero se necesita más investigación.

Posibles desventajas

La mayoría de las personas toleran bien las aceitunas, pero pueden contener grandes cantidades de sal debido a su líquido de envasado.

Alergia

Si bien la alergia al polen de olivo es común, la alergia a las aceitunas es rara.

Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca o la garganta ().

Metales pesados

Las aceitunas pueden contener metales pesados ​​y minerales como boro, azufre, estaño y litio.

El consumo de una gran cantidad de metales pesados ​​puede dañar su salud y aumentar su riesgo de cáncer. Sin embargo, la cantidad de estos metales en las aceitunas está generalmente muy por debajo del límite legal. Por tanto, esta fruta se considera segura (,).

Acrilamida

La acrilamida está relacionada con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque otros científicos cuestionan la conexión (,).

Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar su ingesta de acrilamida tanto como sea posible (44).

Algunas variedades de aceitunas, especialmente las aceitunas negras maduras de California, pueden contener altas cantidades de acrilamida como resultado del procesamiento (,,).

Las aceitunas suelen ser bien toleradas y la alergia es rara. Sin embargo, pueden contener pequeñas cantidades de metales pesados ​​y altas concentraciones de sal. Algunas variedades también pueden contener acrilamida.

La línea de fondo

Las aceitunas son un complemento sabroso y delicioso para comidas o aperitivos.

Son bajos en carbohidratos pero altos en grasas saludables. También están vinculados a varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón.

Esta fruta de hueso es muy fácil de incorporar a su rutina y es una gran adición a una dieta saludable basada en alimentos integrales.