Cómo el aceite de pescado Omega-3 afecta su salud mental y cerebral

Contenido

• ¿Qué son los omega-3 de aceite de pescado?
• ¿Cómo afectan los omega-3 al cerebro?
• El aceite de pescado puede beneficiar la pérdida leve de memoria
• El aceite de pescado puede mejorar la depresión
• El aceite de pescado no mejora la función cerebral en personas sanas
• ¿Deberías tomar aceite de pescado para tu cerebro?
• La línea de fondo

El aceite de pescado es un suplemento popular de venta libre extraído de pescado graso como sardinas, anchoas, caballa y salmón.

El aceite de pescado contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que son bien conocidos por su salud cardíaca y sus beneficios para la piel.

Sin embargo, el aceite de pescado también tiene un impacto increíble en el cerebro, especialmente cuando se trata de pérdida leve de memoria y depresión.

Este artículo revisa la investigación sobre cómo los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado pueden afectar su cerebro y su salud mental.

¿Qué son los omega-3 de aceite de pescado?

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas responsables de la mayoría de los beneficios cerebrales y de salud mental del aceite de pescado.

El aceite de pescado contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos omega-3: EPA y DHA.

Estos dos ácidos grasos son componentes de las membranas celulares y tienen potentes funciones antiinflamatorias dentro del cuerpo. También son bien conocidos por sus roles críticos en el desarrollo humano y la salud del corazón (1).

En la dieta humana, EPA y DHA se encuentran casi exclusivamente en el pescado graso y el aceite de pescado. Debido a que la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas de pescado, es probable que muchas personas no consuman suficiente EPA y DHA en sus dietas (2).

El cuerpo puede producir EPA y DHA a partir de otro omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA se encuentra en varias fuentes de alimentos, como nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de canola, soja y aceite de soja.

Sin embargo, los humanos no pueden convertir ALA a EPA y DHA de manera muy eficiente, con estimaciones que informan que menos del 10% de la cantidad de ALA que consume se convierte en EPA o DHA (3).

Por lo tanto, tomar aceite de pescado puede ser una buena opción, especialmente para aquellos que no comen mucho pescado pero aún buscan obtener algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3.

Resumen EPA y DHA son los dos ácidos grasos omega-3 principales que se encuentran en el aceite de pescado. Debido a que las personas a menudo no alcanzan su consumo de pescado recomendado, los suplementos de aceite de pescado pueden ser una alternativa conveniente para brindarle los beneficios para la salud de los omega-3.

¿Cómo afectan los omega-3 al cerebro?

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son críticos para la función y el desarrollo normales del cerebro en todas las etapas de la vida.

EPA y DHA parecen tener papeles importantes en el desarrollo del cerebro del bebé. De hecho, varios estudios han correlacionado la ingesta de pescado de las mujeres embarazadas o el uso de aceite de pescado con puntuaciones más altas para sus hijos en las pruebas de inteligencia y función cerebral en la primera infancia (4, 5).

Estos ácidos grasos también son vitales para el mantenimiento de la función cerebral normal durante toda la vida. Son abundantes en las membranas celulares de las células cerebrales, preservando la salud de la membrana celular y facilitando la comunicación entre las células cerebrales (6).

Cuando los animales se alimentan con dietas sin ácidos grasos omega-3, la cantidad de DHA en sus cerebros disminuye y tienden a experimentar déficits en el aprendizaje y la memoria (7, 8).

En adultos mayores, los niveles más bajos de DHA en la sangre se han asociado con un tamaño cerebral más pequeño, un signo de envejecimiento cerebral acelerado (9).

Claramente, es importante asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 para evitar algunos de estos efectos perjudiciales en la función y el desarrollo del cerebro.

Resumen Los omega-3 son vitales para la función y el desarrollo normales del cerebro. Los niveles bajos de omega-3 pueden acelerar el envejecimiento cerebral y contribuir a déficits en la función cerebral.

El aceite de pescado puede beneficiar la pérdida leve de memoria

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado juegan un papel importante en la función y el desarrollo del cerebro. También hay afirmaciones de que el aceite de pescado puede mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria, como las personas con enfermedad de Alzheimer u otras alteraciones cognitivas.

La enfermedad de Alzheimer es el tipo más común de demencia e impacta la función cerebral y la calidad de vida en millones de adultos mayores. Encontrar un suplemento que pueda mejorar la función cerebral en esta población sería un descubrimiento importante que cambiará la vida.

Desafortunadamente, una revisión de la investigación no encontró evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 como el aceite de pescado mejoren la función cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer (10).

Por otro lado, varios estudios han sugerido que tomar suplementos de aceite de pescado puede mejorar la función cerebral en personas con tipos más leves de afecciones cerebrales como deterioro cognitivo leve (DCL) o deterioro cognitivo relacionado con la edad (11, 12).

Este tipo de afecciones no son tan graves como la enfermedad de Alzheimer, pero aun así resultan en pérdida de memoria y, a veces, en otros tipos de disfunción cerebral.

Un estudio dio a 485 adultos mayores con deterioro cognitivo relacionado con la edad 900 mg de DHA o un placebo todos los días. Después de 24 semanas, los que tomaron DHA obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y aprendizaje (13).

Del mismo modo, otro estudio investigó los efectos de tomar 1,8 gramos de omega-3 de suplementos de aceite de pescado diariamente durante 24 semanas. Los investigadores encontraron mejoras en la función cerebral en personas con DCL, pero no hubo beneficios para las personas con enfermedad de Alzheimer (12).

Según esta investigación, parece que los suplementos de aceite de pescado pueden ser más beneficiosos cuando las personas comienzan a tomarlos en las primeras etapas de la disminución de la función cerebral. Si espera demasiado, el aceite de pescado puede ser de poco beneficio para el cerebro.

Resumen Los estudios demuestran que el aceite de pescado no mejora la función cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación sugiere que las personas con DCL o disminuciones leves en la función cerebral pueden recibir los mayores beneficios de tomar aceite de pescado.

El aceite de pescado puede mejorar la depresión

Encontrar tratamientos para la depresión y otros trastornos de salud mental sigue siendo una prioridad de salud pública, y es probable que aumente el deseo de intervenciones no medicinales para mejorar los síntomas.

La gente ha pensado durante mucho tiempo que el aceite de pescado está relacionado con mejoras en la salud mental, pero ¿la investigación realmente respalda esta afirmación?

Una revisión reciente de estudios clínicos concluyó que tomar suplementos de aceite de pescado mejoró los síntomas depresivos en personas con depresión, con efectos comparables a los de los medicamentos antidepresivos (14).

Sin embargo, las mayores mejoras en los síntomas depresivos parecían ocurrir en personas que también tomaban antidepresivos. Además, las personas tienden a ver mayores efectos cuando el suplemento de aceite de pescado contiene dosis más altas de EPA (14).

Todavía no está claro cómo la EPA y los omega-3 mejoran los síntomas depresivos.

Los investigadores han sugerido que puede estar relacionado con sus efectos sobre la serotonina y los receptores de serotonina en el cerebro. Otros han propuesto que los omega-3 del aceite de pescado podrían mejorar los síntomas depresivos a través de los efectos antiinflamatorios (15).

Evidencia adicional sugiere que el aceite de pescado puede mejorar otras condiciones de salud mental como el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar.

Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad antes de que la comunidad médica pueda hacer recomendaciones definitivas (16, 17).

Resumen Los suplementos de aceite de pescado, especialmente aquellos que contienen mayores cantidades de EPA, pueden mejorar los síntomas depresivos en personas con depresión. Parecen tener los mayores efectos en aquellos que ya están tomando medicamentos antidepresivos.

El aceite de pescado no mejora la función cerebral en personas sanas

Este artículo ha discutido los efectos del aceite de pescado en la enfermedad de Alzheimer y las disminuciones leves en la función cerebral, pero muchos se preguntan sobre sus efectos en personas con función cerebral normal.

Los estudios de observación informan que comer más ácidos grasos omega-3 del pescado se correlaciona significativamente con una mejor función cerebral. Sin embargo, estos estudios evaluaron el consumo de pescado, no los suplementos de aceite de pescado.

Además, estudios correlacionales como estos no pueden probar causa y efecto (18).

La mayoría de los estudios controlados de mayor calidad coinciden en que complementar con omega-3 del aceite de pescado no parece mejorar la función cerebral en individuos sanos sin problemas de memoria existentes.

En un estudio de 159 adultos jóvenes, tomar suplementos que contienen 1 gramo de aceite de pescado por día no mejoró la función cerebral, en comparación con un placebo (19).

Del mismo modo, múltiples estudios en adultos mayores han demostrado que tomar suplementos de aceite de pescado no mejoró las medidas de la función cerebral en personas sin problemas de memoria (20, 21, 22).

Resumen Los estudios clínicos han demostrado que las personas sanas con función cerebral normal no vieron mejoras en la función cerebral después de tomar suplementos de aceite de pescado.

¿Deberías tomar aceite de pescado para tu cerebro?

Según la mejor investigación disponible, es posible que desee considerar tomar aceite de pescado si ha experimentado una disminución leve en la función cerebral o le han diagnosticado depresión.

Podría haber otras razones de salud para que tome suplementos de aceite de pescado, pero estos dos grupos de personas probablemente verán los mayores beneficios en lo que respecta a la salud mental y cerebral.

No hay recomendaciones oficiales con respecto a la cantidad de omega-3 del aceite de pescado que debe tomar para ver los beneficios en la función cerebral y la salud mental. Las cantidades utilizadas en la investigación variaron de un estudio a otro.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha establecido un límite superior seguro para la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega-3 en 3.000 mg por día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido su recomendación un poco más alta, en no más de 5,000 mg por día (23, 24).

Tomar 1,000–2,000 mg de ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado diariamente es probablemente un buen punto de partida que está muy por debajo del límite superior recomendado. Las personas con depresión deben elegir suplementos de aceite de pescado con mayores cantidades de EPA.

Es muy importante leer las etiquetas cuidadosamente al evaluar los suplementos de aceite de pescado. Una cápsula de 1,000 mg de aceite de pescado puede contener menos de 500 mg de ácidos grasos omega-3 reales, pero esto variará de una marca a otra.

En general, los suplementos de aceite de pescado se consideran seguros en dosis inferiores a las mencionadas anteriormente.

Sin embargo, como siempre, debe informar a su médico antes de comenzar los suplementos de aceite de pescado. Debido a sus posibles efectos sobre la coagulación de la sangre, esto es especialmente importante si actualmente está tomando medicamentos anticoagulantes o se someterá a una cirugía próxima.

Resumen Las personas con depresión o una disminución leve en la función cerebral podrían considerar tomar 1,000–2,000 mg de omega-3 del aceite de pescado diariamente. Debido a que los suplementos de aceite de pescado pueden afectar la coagulación de la sangre, hable con su médico antes de comenzar a tomarlos.

La línea de fondo

EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado que son vitales para la función y el desarrollo normales del cerebro.

Las personas con depresión o una disminución leve en la función cerebral deberían considerar tomar omega-3 del aceite de pescado, ya que pueden ver mejoras en sus síntomas y función cerebral.

Desafortunadamente, la investigación ha demostrado que el aceite de pescado no tiene efectos en las personas con función cerebral normal o en aquellas con enfermedad de Alzheimer.

Tomar 1,000-2,000 mg de ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado por día puede ser un buen lugar para comenzar. Su dosis diaria no debe exceder los 3.000 mg.

Aunque el aceite de pescado generalmente es elogiado por sus beneficios para la salud del corazón, también tiene efectos increíbles en la salud mental y cerebral que merecen cierta atención.