La zona de un cuerpo que debe dejar de ignorar

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Un paquete de seis puede parecer fuerte, pero las apariencias engañan. Si se está enfocando solo en los músculos que puede ver en el espejo, como el recto abdominal y los oblicuos, es posible que se esté preparando para una mala postura y dolor lumbar. Para un núcleo fuerte, funcional y atractivo, también debe incluir ejercicios que fortalezcan los músculos más profundos, como el transverso del abdomen, o los músculos de la espalda, como el grupo del erector de la columna y el dorsal ancho.

Deje de ignorar estas partes cruciales de su núcleo con un enfoque más equilibrado hoy. Para que su espalda baja se sienta tan bien como sus abdominales, agregue ejercicios que se centren en la estabilidad y la movilidad.

Con la excepción de la plancha, haz de 2 a 3 series de 10 a 22 repeticiones de cada ejercicio.

AVE perro: Este ejercicio sirve como una excelente manera de involucrar suavemente el núcleo en otros ejercicios. Ponte en posición de cuatro patas sobre una colchoneta. Extienda el brazo derecho hacia adelante, colocando las yemas de los dedos frente a usted mientras extiende la pierna izquierda, alcanzando el talón detrás de usted. A medida que se mueve, introduzca el ombligo como si estuviera tratando de introducirlo en la columna (esto ayuda a involucrar el transverso del abdomen, la banda muscular profunda que se extiende alrededor de la sección media). Regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continuar, alternando.

Despliegue de la bola de estabilidad: Arrodíllate sobre una colchoneta con una pelota de estabilidad frente a ti lo más cerca posible de ti. Coloque las manos en posición de oración sobre la pelota, cerca del cuerpo. Haga rodar la pelota frente a usted mientras mantiene las caderas bloqueadas en su posición para que el cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Deténgase cuando la pelota esté debajo de los antebrazos y luego invierta el movimiento sin doblar las caderas. No solo está trabajando su abdomen transverso estabilizador, sino que también está activando su dorsal ancho.

Superhombre: Acuéstese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Apriete los glúteos (que también juegan un papel en la salud de la espalda baja) y la espalda baja para levantar las rodillas y el pecho de la colchoneta, como cuando Superman despega. Regrese a la posición inicial con control.

Tablón: Elija su versión según su nivel de condición física. Personalmente, me gusta la versión del antebrazo, aguantando hasta 1 minuto.

Limpiaparabrisas: Este ejercicio trabaja los oblicuos, pero también ayuda con la movilidad y la flexibilidad en la zona lumbar. Acuéstese boca arriba con los pies fuera del piso y las rodillas sobre las caderas, dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia el suelo. Gire las rodillas hacia el lado izquierdo, manteniendo el hombro derecho pegado al suelo. (Solo vaya lo más lejos que pueda sin que el hombro derecho suba.) Regrese a la posición inicial y repita en la mira derecha, manteniendo nuestro hombro izquierdo hacia abajo. Continuar, alternando lados.

No dejes que tu abdomen sea solo para lucirse. ¡Tenga la fuerza para respaldarlo mientras se mantiene libre de dolor!

Ahora, reposte con las bolas de proteína de calabaza y especias.

Por Pamela Hernandez, entrenadora personal certificada y entrenadora de salud para DietsInReview.com

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